Tõukeraud (puhas ja jõnks)

Puhas ja jõnks on üks klassikalistest jõutõstmise harjutustest, mis on siirdunud funktsionaalsele crossfiti treeningule.

Harjutuse tehnilise keerukuse tõttu kaasatakse kangitõmme treeningprogrammi reeglina kogenumate ja treenitumate sportlaste poolt, kuid paljud algajad üritavad jõnksu teha (kahjuks sageli valesti) oma treeningutel. Meie tänases artiklis jagame teiega õppetöö korrektse sooritamise õpetamise meetod ja aitab vigastuste ohtu minimeerida.

Mis meil täna plaani kohaselt on:

• Miks peaksite tegema kangivarre?
• Harjutustehnika
• Algajate sportlaste vead
• Ametlikud spordistandardid
• Kuidas saavutada võimsusnäitajate suurenemist ühes punktis?
• Crossfiti kompleksid koos kangitõukega.

Miks seda harjutust vaja on?

Lapsepõlves meeldis mulle juba enne seda, kui tõsiselt spordiga tegelema hakkasin, tõstespordivõistlusi vaadata. See on tõesti suurepärane sport ja paljud sportlased, nagu Juri Petrovitš Vlasov, Leonid Ivanovitš Zhabotinsky, Vassili Ivanovitš Aleksejev ja teised, jätsid tõeliselt tohutu spordipärandi ning nende fenomenaalsed tulemused motiveerivad sportlasi kogu maailmast ka aastakümnete pärast.

Tõstjad sooritavad võistlusel kangitõmmet puhtana ja nende põhiülesanne on kõige suurema kaalu tõstmine. CrossFitis taotleme pisut teistsugust eesmärki, tehes puhtalt jama peamiselt selleks, et suurendada tonnaaži ja üldist treeningintensiivsust.

Ma ei tea teie kohta, kuid minu jaoks on kangitõuget sisaldavad kompleksid kõige keerulisemad, kuna on korralikud töökaalud ja vajadus järgida õiget tehnikat kahtlemata. Kui loete treeningu kogutonnaaži, saate tohutu arvu. Kuid pärast kõigi komplekside lõpetamist, ükskõik kui keerulised need ka poleks, tekib rahulolutunne, sest saan aru, et olen töötanud 100%.

Tangide surumise ajal töötavad järgmised lihased: nelipealihased, tuharalihased, seljaaju sirutajad ja deltalihased. Seetõttu soovitan koormust nädala jooksul õigesti jaotada, näiteks mitte teha ühes treeningus raskeid raskustõstmise harjutusi ja teisel rasket raskustõstet ja esikükki. Seega pole teie lihastel lihtsalt aega taastuda, tuleb üle treenimine, mis viib treeningute täieliku edasimineku, pideva lihasvalu, kroonilise väsimuse, unehäirete ja kesknärvisüsteemi ammendumiseni.

Kangitõuke tehnika

Harjutuse tehnilise keerukuse tõttu soovitan teil abi otsida pädevalt spetsialistilt. Allpool püüan võimalikult üksikasjalikult kirjeldada tõuke sooritamise õiget tehnikat, kuid ainult väljastpoolt vaadates saate tehnikat kainelt hinnata, vigadele tähelepanu juhtida ja aidata hoolealusel soovitud tulemuse saavutada.

Seisev jõmpsikas on tehniliselt keeruline harjutus ja professionaalsed tõstjad on seda tehnikat aastaid lihvinud. Lati jõnks tähendab tohutut liikumisulatuse ulatust ja liikumine ise koosneb mitmest etapist: riba rippimine põrandalt, "kääride" õõnestamine, kükitamine, lükkamine ja kükitamine. Iga etapp tuleks välja töötada eraldi, et täielikult mõista liikumise biomehaanikat. Mitte mingil juhul ei tohiks te kiirustada, kui teile ei anta eraldi etappi. Alustage nende harjutamist minimaalsete raskustega, kuni treener on teie tehnikaga rahul. Siis võite hakata suruma, alustades jällegi väikestest raskustest.

Lati murdmine põrandalt maha

Lähteasend:

• Jalad õlgade laiuses;
• Käed hoiavad riba õlgadest veidi laiemalt "lukuga" haardega;
• Varbad on veidi üksteisest eemal, raskuskese asub kannadel;
• Hoiame selja täiesti sirgena, säilitades samal ajal alaseljas loomuliku lordoosi;
• Liigutage õlad veidi tagasi, pilk on suunatud ettepoole.

Meie ülesandeks on kangide jalgade ja selja jõuliste jõupingutuste abil põrandalt põrandalt tõsta ja anda sellele korralik kiirendus, et see rinnale visata. Tõstke riba veidi üle põlve, samal ajal kui varras peaks olema säärele võimalikult lähedal.

Õõnestab

Selleks, et anda kangile kiirendus ja visata see rinnale, peate sirutama oma jalad ja keha, seisma varvastel (lubatud on väike hüpe), käed painutada ja rinnaga “aktsepteerida”, hakates samal ajal end alamkükki laskma. Sellisel juhul tuleks küünarnukid teie ees välja tuua.

Subseat

Kui riba on päikesepõimiku tasemel, hakkame selle all kükitama, alustades samal ajal õlgade liikumisest rinnuni. Kui kõik on õigesti tehtud, umbes kükitamise keskel, peaks riba teie rinnale "kukkuma". Istume temaga täies amplituudis rinnal, tõuseme püsti ja kinnitame ennast. Meil on paar sekundit aega, et jõudu koguda ja väljatõukamiseks valmistuda. Lati surumise ajal tuleb küünarnukid üksteisest eemale pöörata, nii et latt ei asuks teie rinnal, vaid õlgadel.

Väljutus + kääridega kükitamine

Jalade ja tuharate plahvatusliku liikumisega hakkame riba ülespoole suruma, sooritades samal ajal "kääridega" kükitamist. Mõned rasketõstjad sooritavad jagatud kükki, kuid enamiku inimeste anatoomiliste omaduste tõttu on käärkükitamine nende jaoks lihtsam ja võimaldab neil rohkem kaalu tõsta. Teeme väikese hüppe, tuues ühe jala edasi ja teise tagasi. Liikumine sarnaneb barbell-kopsudega. Niipea kui oleme tasakaalu punkti kätte saanud, paneme tagumise jala ette ja fikseerime end sellesse asendisse. Nüüd saab varda põrandale kukutada.

Üksikasjalik koolitus video kangilükkamise tehnikas:

Levinud algajate vead

1. Lati väljatõukamine toimub peamiselt nelipealihase ja tuharate jõupingutuste tõttu, deltad ja triitseps vastutavad aga mürsu stabiliseerimise eest. Ära aja segi puhtaid ja nõmeid schwungi või armee ajakirjandusega, siin me ei raputa oma õlgu, vaid rikume füüsikaseadusi.
2. Ärge rüütage tavalistes tossudes ega tossudes. Ärge säästke paar tuhat rubla ja ostke spetsiaalseid kvaliteetseid tõstmisjalanõusid, need aitavad kükitamise ajal keha õiges asendis hoida. Korraga lisasin kahe treeninguga kangiga kükile 40 kg, vahetades lihtsalt tossudelt tõstetossudele. Puhas ja nõme edasiminek polnud samuti kaua oodata.
3. Pöörake mõistliku treeneri poole. Iseenesest ei saa te vaevalt õiget tõuketehnikat pakkuda, ainult väljastpoolt vaadates saate tehnikat kohandada, tuginedes keha individuaalsetele anatoomilistele iseärasustele.
4. Pöörake erilist tähelepanu käte ja küünarnukkide sirutamisele. Kui kang asetatakse rinnale ja küünarnukid ette tõmmatakse, on liigesed ja sidemed tohutu pinge all. Sidemete ja kõõluste veelgi tugevdamiseks kasutage staatilisi-dünaamilisi harjutusi.

Standardid

Järgmisena oleme teile ette valmistanud Venemaa vabakaubanduslepingu heaks kiidetud aasta ametlikud kangitõukamise standardid.

Meeste standardite tabel (kogus: jerk + kiskumine, kg):

Naiste standardite tabel (kogus: nõme + näpp, kg):

Kuidas puhtalt jama jõuda?

Võimsa tõuke saladus on liikumise üksikute faaside väljatöötamine ja abiharjutuste sooritamine.

Tehke järgmised harjutused:

• lati surumisvarda, et eraldi välja töötada lati enda kohale surumine;
• kükitamise tugevdamiseks pea kohal olevad kükid ja eesmised kükid;
• rasked kopsud õlgadel kangiga, et hõlbustada "kääridest" üles tõusmist;
• pausi jerk - see harjutus hõlmab 1–3 sekundilist viivitust poolkükis või täiskükis enne harjutuse lõpetamist;
• soklite survetõstmine, lisaraskustega hüperekstensioonid ning teie lemmikud kõhu- ja viltused kõhuharjutused, mis aitavad teil kükist tõustes selgemini oma südamikku hoida ja vältida lülisamba nimmepiirkonna vigastusi.

Crossfiti kompleksid

Allolev tabel sisaldab mitut crossfiti treeningut, mis sisaldavad kangitõuget. Tähelepanu: see ei sobi kindlasti algajatele, kuna see ühendab endas tõeliselt "hardcore" treeningu kõik elemendid, nimelt: rasked töökaalud, kõrge intensiivsus, plahvatusohtlik treeningu jõudlus, tohutu tonnaaž ja keeruline koormus kõigile lihasgruppidele.