Käte ja õlgade venitusharjutused

Oleme teile ette valmistanud kõige tõhusamad harjutused käte, käsivarte ja õlavöötme lihaste venitamiseks. Pidage meeles, et venitamise võti ei ole harjutuse tegemine enne, kui valu algab. Alati peate teadma, millal peatuda ja järk-järgult edasi liikuda.

Õlgade esiosa jaoks

Esi delta venitamine:

1. Seistes, jalad õlgade laiuses. Käed selja taga, üks haaras teise randme.
2. Randmed tõstetakse nii kõrgele kui võimalik ja küünarnukid kõverduvad. Rindkere peab olema ettepoole painutatud. Õlad pingulduvad. Tunnete, kuidas õla esiosa venib.

Õlgade keskele

See harjutus võimaldab teil venitada keskmisi deltasid:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.
2. Vajutage üks käsi keha vastu asendis, nagu alloleval fotol. Haarake teise käe sõrmedega küünarnukist, tõmmake küljele ja alla. Ärge liigutage oma õlga küljele, see peaks olema fikseeritud ühes kohas.
3. Korda sama teise käega.

Õlgade tagumise osa jaoks

Harjutus on suunatud tagumise delta ja pöörleva manseti venitamisele:

• Keha asend on sama.
• Tõstke üks käsi põrandaga paralleelseks ja sirutage end painutamata üle rindkere teise õlani. Kasutage oma kätt küünarliigese abistamiseks liikumise lõpus. Keha jääb seisma.
• Korrake liikumist teise käe jaoks.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triitseps venib

Triitseps brachii saate venitada järgmisel viisil:

1. Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud.
2. Asetage küünarnukist kõverdatud käsi pea taha. Õlg peaks olema põrandaga risti.
3. Haarake teise käega töötavast küünarnukist ja vajutage, püüdes seda veelgi pea taha viia. Tõmmatava käe küünarnukk peaks olema võimalikult palju painutatud, peopesa ulatub abaluude (selgroo suunas) poole. Torso jääb sirgeks.
4. Vaheta oma käed.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biitseps venib

Harjutus bicepsi brachii jaoks:

1. Asetage sõrmed ukseraamile või muule sarnasele pinnale, küünarnukk üles ja pöial alla. Käsi on põrandaga paralleelne.
2. Liigutage keha veidi ettepoole.
3. Korrake teist kätt.

Triitseps ja õlavarred

See on keeruline harjutus, mis võimaldab teil korraga sirutada nii triitsepsi kui ka õlgu:

1. Jalad on õlgade laiuselt, kergelt painutatud.
2. Ühe käe randme tuuakse altpoolt selja taha. Väljapoole pööratud peopesa surutakse vastu selga.
3. Ka teine ​​käsi kerib tagasi, kuid läbi tipu. Küünarnukk vaatab üles, sõrmedega jõuame teise käe sõrmeotsteni. Püüdke oma sõrmed lukus sulgeda. Esialgu ei pruugi see töötada, piisab lihtsast puudutusest. Kui see ei õnnestu, kasutage köit ja “roomake” sõrmedega üksteise poole. Aja jooksul saate neid puudutada.
4. Vaheta käsi ja korda liikumist.

© bnenin - stock.adobe.com

Randmepikenduse venitus

See harjutus venitab küünarvarre esiosa lihaseid:

1. Istu põrandal põlvili. Laiendage käed ettepoole, nii et peopesade tagumine osa toetub põrandale ja sõrmed osutavad üksteisele. Käed on õlgade laiuses.
2. Püüdke, rusikaid kokku surudes ja kogu kehaga ettepoole kallutades, et kanda keha mass kätele.

Randme painutaja venitus

Nüüd venitame küünarvarre sisepinda:

1. Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud. Harjutust saab teha ka istudes.
2. Sirutage sirge töökäsi enda ette. Tehke peopesaga peatusžest. Tõstke peopesa nii kõrgele kui võimalik (täpselt peopesa, mitte kogu käsi).
3. Haarake teise käega peopesast ja tõmmake seda enda poole.
4. Tehke teise käe harjutus.

© michaelheim - stock.adobe.com

Üksikasjalikud videod käte ja õlgade õigeks sirutamiseks (siin on valik harjutusi, mida materjalis pole - me vaatame):

Vaata videot: YogaGypsY - Hatha Vinyasa jooga, hea õhtune venitus (August 2025).