Igal aastal hakkab järjest rohkem inimesi jooksma. See spordiala sobib suurepäraselt keha täiuslikus füüsilises vormis hoidmiseks. Jooksu ajal aktiveeritakse peamised lihasrühmad, hingamisaparaat ja kardiovaskulaarne süsteem.
Jooksmiseks pole vaja erivarustust ega -varustust. Harjutada saab nii toas kui ka väljas. Neile, kes eelistavad lisaks treenimisele ka arengueesmärkide seadmist, on välja mõeldud erinevad testid. Poolmaratonijooks muutub üha populaarsemaks.
Umbes poolmaraton
Poolmaratoni distants, nagu nimigi ütleb, on kaks korda lühem kui maratonidistants ja on 21 km. Selline kergejõustik ilmus meie aastatuhande alguses ja on sellest ajast peale kogunud igal aastal üha suuremat populaarsust. Poolmaraton eksisteerib eraldi kergejõustikuprogrammina.
Alates 1992. aastast peetakse poolmaratoni maailmameistrivõistlusi, kus mängitakse 4 auhinnakomplekti. Maailmarekord kuulub Zeresenay Tadensele (meestel 58,230 ja Florence Kellagat (1.05,09). Amatööride poolmaratonivõistlused peetakse Venemaa suuremates linnades, näiteks Moskvas, Peterburis, Omskis, Tjumenis ja Novosibirskis. Neist võivad osa võtta kõik, kuid selleks peate tõsiselt ette valmistama.
Kui kaua võtab aega poolmaratoniks valmistumine?
Sellele küsimusele on võimatu ühemõtteliselt vastata. Kõik sõltub inimese ettevalmistusastmest. Kogenud sportlane võib vajada mitu eelsõitu.
Kui me räägime inimesest, kes pole kunagi sporti teinud, siis võib ta vajada umbes nelja kuud. Enne tundide alustamist peate individuaalsete soovituste saamiseks pöörduma spetsialisti poole. Samuti peate läbima meditsiinilise konsultatsiooni ja uurima võimalikke vastunäidustusi.
Ligikaudne treeningplaan
Iga sportlane, olenemata tasemest, peab poolmaratoniks valmistumiseks välja töötama kolm põhikomponenti: vastupidavus, tehnika ja jõud.
- Vastupidavus. 21 km pikkuse distantsi ületamiseks on vaja eelkõige oskust pikaajaliselt viibida aeroobsete koormuste mõjul. Protsessi tuleb tõmmata järk-järgult. Esimesed treeningud on soovitatav piirduda 2-3 kilomeetri pikkuste võistlustega. Samal ajal jälgige pidevalt oma pulssi. See ei tohiks ületada 150 lööki / min. Kui ta tõuseb kõrgemale, siis on vaja jooksutempot aeglustada ja distantsi vähendada. Kui lühikeste distantside (poolmaratoni suhtes) jooksmine ei tekita raskusi, tuleks distantsi suurendada.
- Tehnika. Liigeste ja lihaste õige töö jooksmise ajal sõltub sellest komponendist. Kui inimene ei jookse tehnika järgi, on ebaloomulike liigutuste pikast pidevast kordamisest võimalus saada mikrotrauma. See võib seletada valusid, mis sportlastel poolmaratoni ajal algavad. Õigete jooksuliigutuste õppimiseks peate treenima individuaalselt koos treeneriga. Tavaliselt võtab see töö aega 1-2 kuud.
- Võimsus. See komponent puudutab lihaste ja kõõluste sobivust. Mida kõrgem see on, seda kauem saab inimene jooksmise ajal kehalist aktiivsust kogeda. Jõutreening peaks sisaldama harjutuste komplekti, et arendada jooksmise ajal aktiivseid lihassidemeid. Parem on kombineerida klassid jooksutreeningutega. Reeglina piisab kahest treeningust nädalas.
Eelnevalt on vaja koostada treeningplaan, ühendades need kolm peamist komponenti. Sõltuvalt taastumisastmest saate protsessis muudatusi teha - suurendada või vähendada seansside arvu.
Viie kuu pikkuseks koolituseks mõeldud ettevalmistamata inimese näidisprogramm võib välja näha järgmine:
- Esimene kuu - kerge sörkjooks 1-2 km 2 korda nädalas peaks olema ühendatud tehnoloogia arendamise tundidega. Pöörake jooksu ajal erilist tähelepanu pulsile ja treeningutest taastumisele.
- Teine kuu - distants tõuseb 3 km-ni, treeningute arv - kuni 3 korda nädalas. Samal ajal lisandub igal nädalal 500 m, s.t. Kuu viimane treening peab sisaldama 5K jooksu. Tempo on endiselt väike. Iga tunni lõpus sooritage jõuharjutuste komplekt.
- Kolmas kuu - algavad vastupidavussõidud. Pikk maa tuleb joosta kord nädalas. Esimene kord - 6 km, seejärel suurendage 1 km nädalas. Seega peaks kuus olema 6, 7, 8 ja 9 km jooksul neli võistlust. Kaks ülejäänud treeningut tuleks pühendada 2-3 km jooksmisele, kiirusele ja füüsilisele treeningule. Kui keha taastub kiiresti, saab lisada täiendavaid treeninguid.
- Neljas kuu - liikuda samas suunas. Iganädalased maratoni proovid suurenevad jätkuvalt. Kuu viimane võistlus peaks olema 13 km. Jookse 4-5 km kaks korda nädalas, täiendades võistlusi jõu- ja kiirusharjutustega.
- Viies kuu - esimene nädal joosta 15, teine -17, kolmas - 15, neljas - 13. Viige läbi 2-3 tundi nädalas lisatunde, joostes igaüks 5 km. Lisage kindlasti jõutreening ja kiirussõidud.
Kogenud sportlaste programm toimub lühendatud skeemi järgi ja kestab kolm kuud.
Toit
Enne pikki jookse on kõige parem süüa kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite, näiteks müslit või banaani. Enne treenimist peate sööma vähemalt kaks tundi.
Pärast treeningut vajavad lihased glükogeeni laadivat annust, mida leidub ohtralt süsivesikutes. Seetõttu peate taastumiseks sööma teravilja, köögivilju ja puuvilju. Lisaks glükogeenile sisaldavad need soolade tasakaalu säilitamiseks vajalikke vitamiine ja mineraale. Soovi korral võite lisada aminohapete kompleksi, näiteks BCAA-d, mis vastutavad lihaste kiire taastumise eest.
Alkoholi tarbimist tuleks vähendada miinimumini ja parem on see täielikult lõpetada. See kurnab vitamiinivarusid ja soodustab dehüdratsiooni, mis on sportlasele vastuvõetamatu.
