Tricepsi põhiharjutused jõusaalis ja kodus * Crossfit

Oleme koostanud 5 triitsepsi põhiharjutust, mis sobivad nii meestele kui naistele. Saate neid teostada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, kuna mõned neist ei tähenda jõuspordivahendite kasutamist.

Koolitussoovitused

Triitseps on triitsepsi lihas, mis hõivab õla tagaosa ja koosneb pikast, mediaalsest ja külgmisest peast. Tricepsi peamine ülesanne on küünarnuki pikendamine. Triitseps võtab peaaegu 70% käsivarre kogumahust, nii et selle pumpamine võimaldab teil märgatavalt massi suurendada.

Hästi kujundatud triitseps pole mitte ainult ilus ja atraktiivne. See on ka teiste treeningute edukuse võti. Näiteks on triitseps vajalik rinna- ja deltalihaste pumpamiseks, kuna ühegi pinkipressiga ei saa ilma triitsepsita.

Tricepsi treeningu efektiivsuse saavutamiseks järgige mitmeid soovitusi, mille mainekad sportlased on paljude aastate jooksul välja töötanud:

Valige tarkade harjutuste ja komplektide arv. Kui teete triitsepsi pärast rindkere treeningut, piisab kahest 3-4 komplekti harjutusest. Kui käsi treenitakse eraldi, on vaja 3–4 komplekti 3–4 harjutust.
Valige sobiv töökaal ja tunnetage töötavat lihast. Kaal määratakse praktikas. Ära peta, kui sa pole kogenud sportlane. Kui te ei tunne treeningu ajal sihtlihasgruppi, vähendage kaalu või asendage see sarnasega.
Suurendage kaalu järk-järgult. Järsk koormuse suurenemine suurendab lihaste või liigeste vigastuste ohtu. Töömassi suurendamisel järgige kindlasti tehnikat - see ei tohiks halveneda.
Mitmekesistage oma koolitust. Tricepsi jaoks on palju harjutusi. Vaheldumisi kasutage perioodiliselt nii põhi- kui ka isoleerivaid.
Venitage oma triitseps seeriate vahel. See venitab fastsiat ja parandab neuromuskulaarset suhtlust.
Treenige oma triitsepsit rindkere, õla või biitsepsi harjutustega. Jalade või seljaga - haruldased kombinatsioonid, mida ainult kogenud sportlased kasutavad konkreetsetel eesmärkidel.
Ärge üle pingutage. Triitsepsi lihase koormus peaks olema tugev, kuid mitte sageli. Piisab kord nädalas. Erandiks on käsitsi spetsialiseerumine (mitte algajatele).
Ärge unustage soojendust. Enne treenimist soojendage liigeseid ja lihaseid 5-10 minutit.

Triitsepsiharjutusi tehes tehke neid nii, et pumpaks just seda lihast. Sageli rikuvad sportlased tehnikat ja selle tulemusel ei saavuta soovitud tulemust ega saa isegi vigastada. Kui te ei tea triitsepsi põhiharjutuste tegemise põhitõdesid, tehke koostööd juhendajaga.

Kitsa haardega pingipress

Kitsa haardega kangipress on suurepärane harjutus triitsepsi pumpamiseks. Teeme kohe broneeringu: haare peaks olema kitsas, kuid mõistlikkuse piires. Jah, kui võtate latti liiga laiaks, läheb koormus rinnalihastele. Sel põhjusel toovad sportlased sageli oma käed võimalikult lähedale. Kuid see on ka vale - vähemalt on see ebamugav: randmed lähevad katki. Optimaalne kaugus kangivarrast hoidvate käte vahel on veidi kitsam kui õlgade laius (5–7 cm võrra) ja on 20–30 cm.

Kui randmed lati langetamisel ikka haiget teevad, haarake natuke laiemalt. Võite proovida seda ka alla lasta, et mitte rinda puudutada, vaid 5-8 cm kõrgemal. Teine võimalus on käemähiste mähkimine. Ärge unustage õiget haardumist - käed ei tohiks raskuse raskuse all painutada, hoidke neid kogu aeg sirgena.

Teine oluline erinevus tavalisest pingipressist on küünarnukkide asend. Sellisel juhul peate mürsu laskmise ja tõstmise ajal suruma küünarnukid võimalikult keha lähedale - nii eemaldame rinnalihaste koormuse.

Kitsa haardega pingipress võimaldab teil hästi töötada õlavarre tagaküljel, kuid samal ajal töötavad ka rindkere ja eesmine delta, isegi kui nende koormus on väiksem - see on põhiharjutuste põhiolemus, kus töötavad mitmed liigesed ja lihasrühmad.

Triitsepsi langused

See on kõige tõhusam tricepsi põhiharjutus. Külgpea on töösse rohkem kaasatud.

Klassikalised pingutused ebaühtlastel vardadel treenivad suuremal määral rindkere lihaseid. Fookuse suunamiseks triitseps brachii lihasele peate tehnikat muutma:

Esimene nüanss: proovige kogu lähenemise vältel hoida keha püsti (põrandaga risti) ilma ette kallutamata. Kallutamise vältimiseks vaadake üles (lakke), seejärel võtab keha soovitud positsiooni.
Teine nüanss: ülaosas kindlasti küünarnukid lõpuni lahti.
Kolmas nüanss: langetamisel ja tõstmisel võtke küünarnukid tagasi, mitte külgedele.
Neljas nüanss: võimaluse korral kasutage kitsamaid ribasid (see tähendab ribade endi vahekaugust).

Dipide originaalsus seisneb selles, et te ei pea mõtlema töökaalule, sest tõstate ennast. Kogenud sportlased vajavad aga lisaraskusi, mida saab vööle riputada.

Algajatele, kes ei saa isegi 10 korda välja lükata, sobib variant gravitroniga. See on spetsiaalne simulaator, milles on seda harjutust lihtsam teha - võite panna vastukaalu:

Neutraalne haardega hantli press

Triitsepsi vajutamist saab teha ka kodus - selleks on vaja ainult hantleid. Peate haarama neutraalse haardega - see tähendab, et peopesad vaatavad üksteist ja hantlid on paralleelsed:

Langetamine ja tõstmine viiakse läbi samamoodi nagu kitsa haardega varda pressimisel - küünarnukid liiguvad mööda keha, sirguvad ülemise punkti otsani. Selle treeninguvõimaluse teine pluss on randmete vähem koormamine.

Seda liikumist saab teha ka kaaludega:

Klassikalised kitsaste kätega kätekõverdused

Push-up on populaarne algajate sportlaste seas, kuna kõigil pole võimalust või soovi jõusaalis treenida. Push-ups treenivad kogu rindkere, eesmisi delte ja käsi, kuid võite keskenduda triitsepsile. Selleks pange oma käed kitsalt ja suruge küünarnukid vastu keha. See leevendab õlgu ja rindkere, kuid koormab triitsepsi.

Parem on peopesad lahti keerata nii, et need üksteisele otsa vaataksid, ja ühe käe sõrmed saab teise sõrmedega katta. Mis puutub küünarnuki sirgendamisse, siis ka siin on triitsepsi pumpamiseks kõik standardne: sirutage käed ülemisest punktist sihtlihase sidumiseks.

Klassikaliste kätekõverduste korrektse põrandalt rakendamise tulemusena saate kitsa käte hoiakuga üles ehitada keskmise ja pika triitsepsi kimbu.

Tagurpidi pingid

Neid saab kasutada ka teie sportliku reisi alguses. Seljatoe surumiste jaoks ei pea saalis käima: tehke neid kodus tooli, diivani või muu sarnase pinna abil. Soovitav on, et see ei oleks liiga pehme. Jalad tuleks sirgendada ja asetada kontsadele. Ka selga tuleb hoida sirgena, mitte üle õlgade kumerdada ega ümardada.

Jõusaalis esinedes võite visata jalad paralleelsele pingile:

Harjutuse käigus töötatakse suuremal määral välja mediaalne triitsepsi kimp.

Oluline nüanss: keha ei saa toest ära võtta, vastasel juhul nihkub koormus ja suureneb vigastuste oht. Samuti ei tohi minna liiga sügavale - kannatada võivad õlaliigesed.

Kui keerate kangile või mõnele muule raskusele puusadele pannkoogid, võite keeruliseks muuta triitsepsi tagasikäigud. Mõnes spordisaalis leiate simulaatori, mis jäljendab seda liikumist:

Nagu näete, saate tricepsi välja töötada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Vaadake hoolikalt videoõpetusi või lugege tekstijuhiseid, et vältida vigu täitmistehnikas. Ja ärge olge laisk, sest tulemus sõltub teie treeningute intensiivsusest.