Kui anname endale taas lubaduse tervisega hakkama saada (uuest aastast, esmaspäevast jne), siis selle "globaalse" kava punkt number 1 tähendab tavaliselt hommikusi harjutusi. Ent otsusekindlus lõpeb sageli häirega. Ja süüdi pole ainult laiskus. Probleemi juured on selles, et paljud lihtsalt ei mõista hommikul liikumise tähtsust. Kõik teavad, et see on kasulik. Kuid mis täpselt ja mis on liikumise puudumise tagajärjed, ei tea kõik.
Selles artiklis selgitame, miks on treenimine tänapäeva inimese jaoks ülioluline ja kuidas seda hommikul õigesti teha. Samuti aitame teil valida harjutuste komplekti ja öelda, kuidas kujundada hea harjumus ja vältida vigu harjutuste tegemisel.
Hommikuste harjutuste eelised kehale
Kas olete märganud, kui palju inimesi meie ümber on hommikul halva tujuga, piisavalt magamata, ärritunud? Selle seisundi kõige levinum põhjus on hüpokineesia ehk vähene füüsiline aktiivsus. Seega närviline erutuvus ja krooniline väsimus. Lõppude lõpuks tuleb lihastest ajju ebapiisav arv impulsse. Järelikult lülitatakse unejärgsed närvikeskused sisse aeglases režiimis. Lisaks mõjutab vähene liikumine negatiivselt aju toitvate veresoonte toonust.
Aja jooksul olukord halveneb: pärast öist puhkust ei tunne inimene end jõuliselt, ta ärkab pidevalt halva tujuga. Minimaalse vajaliku motoorse aktiivsuse maht värvatakse alles keskpäevaks. Alles siis ilmub tugevus ja toon.
Kõige tõhusam lahendus probleemile on hommikused harjutused. Lihtsate harjutuste tegemisega aitate kehal oma sisemisi ressursse kiiremini aktiveerida ja päeva jooksul tõhusamalt töötada.
Laadimise kasulikke mõjusid näidatakse ka järgmiselt:
- tugevdab südamelihast ja hingamissüsteemi (südameatakkide ennetamine);
- parandab veresoonte läbilaskvust ja üldist seisundit (insuldi ennetamine);
- liigesed muutuvad liikuvamaks (luu- ja lihaskonna haiguste ennetamine);
- elastsus ja lihastoonus suurenevad, rüht on tasandatud;
- rakusisene metabolism on kiirenenud;
- aju töö on aktiveeritud, millel on positiivne mõju vaimsele aktiivsusele ja tähelepanu kontsentratsioonile;
- vastupidavus suureneb;
- treenitakse vestibulaarset aparaati, parandatakse liikumiste koordineerimist.
Tähtis! Tihti selgub, et liikumine piirdub istuva eluviisiga tänapäevase inimese kogu päevase füüsilise tegevusega. Seetõttu ei tohiks te kindlasti seda ignoreerida.
Millal õppida ja kuidas hommikuplaani õigesti koostada?
Arvatakse, et hommikuse võimlemise võib loobuda õhtuste harjutuste kasuks. Pärastlõuna on lihtsam ja te ei pea vara tõusma. Kuid õhtused harjutused kogu nende kasulikkuse huvides ei anna kehale pärast ärkamist ja enne tööpäeva seda jõudu, mis pakub hommikuseid füüsilisi harjutusi.
Optimaalse tõusuaja arvutamiseks võtke arvesse järgmisi tegureid:
- tundide kestus: hommikused harjutused algajatele - 10-15 minutit, pool tundi - neile, kes on koormustega kohanenud;
- pärast laadimist võtke 10 minutit kontrastdušši.
Harjutage soovitavalt tühja kõhuga. Vere vedeldamiseks jooge pärast öist und klaasitäis vett. Aktiivsus on suurem, kui nägu pesta jaheda veega. Ventileerige kindlasti tuba, kus õpite.
Harjutus peaks koosnema 3 etapist: soojendus, põhikompleks ja lõpetamine. Jaotage koormus ühtlaselt. Sooritage harjutusi lihtsatest raskemateni. Kui teil on nõrk või pearinglus, on kõige parem valu ja ilmse ebamugavuse tõttu katkestada ja mitte midagi teha.
Üles soojenema
Enne treenimist, nagu iga teinegi treening, tuleks kindlasti teha väike soojendus. Kõik harjutused viiakse läbi sujuvalt, pole vaja teha äkilisi liigutusi.
Pea-kael
Pea ja kaela pöörlemine. Kallutage pead aeglaselt ja sujuvalt vasakule ja paremale. Seejärel kallutage pea ettepoole, puudutades lõua rinda ja seejärel tagasi. Edasi - pea pöörlevad liikumised päripäeva ja vastupäeva. Viimane etapp on pea pööramine paremale ja vasakule.
Relvad
Tõstke käed rinna ette, suruge peopesad rusikasse. Tehke pöördeid kõigepealt randme liigestega, seejärel küünarnukkidega. Sõtku õlaliigesed, liigutades küünarnukkidest välja sirutatud või painutatud käsi ringikujuliselt edasi-tagasi.
Seljaosa
Panime käed vööle. Puusaliiges teeme ringliigutusi erinevates suundades.
Võite sooritada mitu painutust vasakule ja paremale jalale.
Jalad
Tõstame vasaku jala enda ette, painutame seda kergelt põlve ääres ja hakkame pahkluud väänama. Kui tasakaalu säilitamine on keeruline, pange käsi seinale. Teeme samu liigutusi põlveliigesega. Korrake harjutusi parema jala jaoks. Soojenduse lõpetame kohale kõndides.
Kompleks lihtsaks alustamiseks
Hommikul laadimiseks praktiliselt pole vastunäidustusi. Seda tüüpi tegevus sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Pole vaja kallist varustust ega simulaatoreid ega spetsiaalseid spordivorme. Kodune laadimine on kõigile kättesaadav - piisab, kui valida endale optimaalne harjutuste komplekt. Pakume teie tähelepanu universaalsele hommikuste harjutuste kompleksile algajatele 15 minutiks.
Kallakud
Jalad asetatakse õlgade laiuselt, proovige oma kätega põrandale jõuda, seejärel painutage käed alaseljale, painutage tagasi. 10 korda.
Sammud paigas
Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik. Seejärel paneme peopesad tagaküljega tuharale ja proovime ülevoolava liigutusega kontsadeni jõuda. 10 korda iga jalaga.
Pöörake jalad küljele ja edasi-tagasi
Iga jalaga vaheldumisi kiikumine 10 korda. Kui tasakaalu on raske hoida, võite toetuda seinale.
Kõhulihaste harjutused
Me lamame põrandal selili ja hakkame painutatud jalgu rinnale tõmbama (vaheldumisi, siis mõlemad koos). 10 korda.
Edasi, lamades selili, tõstke samal ajal jalad ja käed. Õlaribad peaksid põrandalt maha tulema. Pöörame kõhuli, jätkame käte ja jalgade tõstmist. Me teeme seda 10 korda.
Jätkame 10-15 minuti jooksul kõigi harjutuste tegemist ringikujuliselt.
Plank
Kompleksi lõpetame planguharjutusega. Alustage 30 sekundiga ja parandage oma tulemusi iga päev järk-järgult. Võite seista nii küünarnukkidel kui ka väljasirutatud kätel. Teine võimalus on vahetada neid positsioone iga päev.
Kompleks meestele
Hommikused harjutused meestele tehakse soovi korral hantlitega (soojendus - ilma).
Kükid
Pärast soojendamist alustame põhiosa kükkidega (20-25 korda). Veenduge, et selg oleks sirge ja põlved ei ületaks sokkide taset.
Kopsud
Klassikaline: pange vasak jalg ette ja painutage põlvest täisnurga all. Parem jalg tõmmatakse tagasi ja painutatakse ka täisnurga all. Edasi tuleb tagasipöördumine algasendisse ja uus nihkumine teisest jalast. Tehke 15 korda mõlemal jalal, hoidke käed vöö peal.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Külg: sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Painutage oma paremat jalga ja kallutage keha küljele, hoides vasakut sirget. Siis - vastupidi. Selg on sirge. Korduste arv on 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kätekõverdused
Klassikalised kätekõverdused põrandalt, õlgadest veidi laiemad käed.
Tagurpidi surumine
Kasutage tooli, tugitooli või pinki.
Plank
Toetuge käsivartele, keha on võimalikult pinges ja pinges. Täitmise aeg pole vähem kui minut.
Naiste kompleks
Viimane soojendusharjutus - sammud paigas - jätkuvad intensiivsete liigutustega, tõstetud põlvedega. Siis tõuseme varvastel, käed üles ja fikseerime selle positsiooni 15-20 sekundiks.
Mahi
Me sirutame sirged käed küljele ja teostame kiiged õlgadele, kõigepealt põlve painutatud jalaga, seejärel sirgega.
Kükid
Jalad on õlgade kaugusel, kontsad ei tule põrandalt maha, selg sirge.
Hüppamine
Kükist välja hüppamine. Saab teha klapiga üle pea.
Venitamine
Põrandal istudes sooritame sügavaid painutusi vaheldumisi vasaku ja parema jalaga.
Pärast seda painutame jalad enda alla, kallutame keha ja sirutame end edasi.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Kompleksi lõpetame planguharjutusega. Alustage 30 sekundiga ja parandage oma tulemusi iga päev järk-järgult.
Kuidas motiveerida ennast harjutama?
Alustage väikeste sammudega. Algajate tavaline viga on paljude ülesannete korraga seadmine. Kas plaanite varajast ärkamist harjutada? Seejärel alustage 5-minutilise hommikuvõimlemisega ja tehke seda kuu aega, lisamata midagi muud. Tunniaega saate iga nädal pikendada 3-5 minutit. Kui üks rituaal on moodustatud, lisage uus: meditatsioon või mõni muu teie valitud.
Märge! Motivatsioon lahkub, harjumused jäävad. Kahjuks on võimatu pikka aega püsida ühel tahtejõul ja ületada. Moodusta harjumuse silmus. Selle lihtsustatud skeem: päästik (harjumuse käivitav mehhanism) - tegevus - tasu.
Igast pidevast tegevusest võib saada päästik või omamoodi konks. Näiteks peske nägu, pese hambaid jne. Tehke harjutusi, premeerige ennast maitsva hommikusöögi või tassi aromaatse teega. Stimuleerime dopamiini retseptoreid ja harjumus seostub naudinguga.
Lisage meeldivaid emotsioone. Esitage oma lemmikmuusikat, mõelge hästi. Tunni ajal ei tohiks eeloleva päeva probleeme vaimselt lahendada. Pidage meeles, et parim hommikuvõimlemine on lõbus treening.
Kui jätate treeningu vahele või lühendate aega, ärge pekske ennast. Naaske stabiilse ajakava juurde niipea kui võimalik. Tähistage edusamme ja tähistage edu. Hangi mõned jälgimisharjumused ja märkige iga päev, kui hommik algas treenimisega.
Millist tulemust võite oodata?
Vaevalt võite oodata positiivseid muutusi, kui teete harjutusi ainult aeg-ajalt. Muudatused ilmnevad mõne nädala pärast, kui võtate seda iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Kõige ilmsem mõju on heaolu ja tervise edendamise üldine paranemine. Samuti suureneb vastupanuvõime külmetushaigustele ja muudele haigustele.
Huvitav teada! Harjutus, mis on mõeldud kosutamiseks, pikema harjutamise korral, normaliseerib isegi une. Varajane ärkamine moodustab stabiilse igapäevase rutiini, mis võimaldab lisaks üles tõusmisele ka magama minna samal ajal. Unetus kaob, öörahu saab täis.
Regulaarne treenimine võib vähendada stressitaset ja vältida depressiooni. Ajus on ergastus- ja pärssimisprotsessid tasakaalus, meeleolu stabiliseerub, närvilisus ja ärrituvus kaovad. Efektiivsus, püsivus eesmärkide saavutamisel, distsipliin suureneb.
Neile, kes kaalust alla võtavad, võib liikumine kiirendada hüvastijätmist tarbetu rasvaga liigsete kalorite arvelt. Õhtused treeningud on lihtsamad. Paljud inimesed leiavad, et hommikune treenimine võib isegi söögiisu reguleerida.
© fizkes - stock.adobe.com
Peamised laadimisvead
Oleme juba maininud ühte levinumat probleemi - klasside ebakorrapärasust. Muud vead: harjutuste tegemine umbses ruumis ja tarbetult aeglases tempos pikkade pausidega. Laadimisrütm peaks olema sujuv, kuid üsna intensiivne. Sellisel juhul ärge ignoreerige soojendust.
Kaasake kõik lihasgrupid. Ainult ühe rühmaga töötamine on vastuolus laadimise eesmärgiga: aktiveerida keha tööd, laadida seda liikumise kaudu energiaga. Need, kes eelistavad probleemkohtade mahu vähendamist, muudavad päeva alguses võimlemise eranditult võitluseks liigse kehakaaluga, unustades, et rasva ei põleta füüsiline koormus, vaid kogu päeva kalorite üldine tasakaal. Selle tulemusena - pole tooni, pole naudingut.
Märge! Kui soovite kaalust alla võtta, kuid teie spordiala piirdub liikumisega, siis ärge oodake kiiret ja selget tulemust. Efektiivsuse saavutamiseks lisage 2-3 täiendavat jõutreeningut nädalas.
Samuti ei tasu kõiki lihasgruppe hommikul täis laadida. On viga teha täieõiguslik kõrge intensiivsusega treening treeningust. See probleem on eriti levinud algajatele. Elujõu asemel tekib väsimus, jõuetus ja soov terve päeva puhata. Ei suuda toime tulla, lõpetab inimene hommikused tunnid ja naaseb harva nende juurde ebamugavate aistingute mälu tõttu.
Järeldus
On raske uskuda, et mõned lihtsad harjutused hommikul võivad teie elu paremaks muuta. See on siiski nii. Kas soovite kindel olla? Siis ärge oodake erilisi kuupäevi ja ärge lükake tunde lõputult edasi. Alusta lihtsalt! Ärgake homme varahommikul vaid 10 minutit ja lisage oma hommikurituaalidele füüsilist tegevust. Ärge olge laisad tegutsema keha heaks ja olge terved!
