Kreatiini laadimine on sportlik toitumispraktika, mis ühendab treeningu suurema toidulisandiga. Seda tehakse keha küllastamiseks kehakaalu suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks vajalike ühenditega. Kreatiini kuhjumisel vähendatakse annust järk-järgult.
Kasutamise eelised
Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis aitab kaasa lihaste kasvule. Seda toodetakse maksas, neerudes ja pankreas ning seda leidub paljudes toitudes. Selle sisaldus on eriti punases lihas.
Aine on saadaval toidu lisaainena. Seda on soovitatav võtta suurenenud väsimuse korral, kui lihased ei suuda treeningu ajal koormusega toime tulla ja väsivad kiiresti.
Lisandit müüakse tablettide, vedelike, kapslite jne kujul. Sportlaste seas on kõige populaarsem sort pulbriks jahvatatud kreatiinmonohüdraat.
Kreatiini võtmine aitab suurendada lihasmassi. See on tervisele ohutu ja praktiliselt pole vastunäidustusi. Enne toidulisandi ostmist peaksite siiski nõu pidama oma arsti ja treeneriga.
Mõju täheldatakse ainult süstemaatilisel kasutamisel, aine akumuleerub järk-järgult lihaskoes ja hõlbustab treenimist, küllastades keha energiaga. Tundub jõu ja vastupidavuse tõus, sporditegevus muutub pikemaks ja tõhusamaks. Lihased töötavad kauem ja väsimus väheneb oluliselt. Veelgi enam, nad näevad välja võimsamad tänu sellele, et aine hoiab vedelikku sarkoplasmas. Lihasmassi suurenemine pärast kursuse läbimist on kuni 5 kg.
Arvatakse, et regulaarne kasutamine aitab kaasa testosterooni kasvule, mis võib naissportlaste tervist negatiivselt mõjutada. Aine ei ole ametlikult steroidina tunnustatud ja seda ei klassifitseerita dopinguna.
Kuidas võtta kreatiini koos laadimisega
Laadimise põhiolemus on pakkuda kehale maksimaalset kreatiinivarustust lihaskoe kasvu jaoks ja vähendada väsimust treeningu algstaadiumis. Seejärel vähendatakse annust ja toidulisandit kasutatakse standardsel kujul.
Sageli võtavad sportlased kreatiini näidatud annusest suuremas annuses, kuna mõnikord imendub see halvasti. Kuid igal juhul peate enne võtmist nõu pidama oma arsti ja treeneriga.
Protsess on jagatud kahte faasi:
- Peamine etapp. Kestab 5–7 päeva. Selle aja jooksul peate võtma 20 g (või rohkem) kreatiini päevas. Lühikese aja jooksul on keha küllastunud happega, mis säilitab tooni kogu edasise treeningu vältel. Alternatiiv on annuse vähendamine poole võrra, pikendades vastuvõtu aega 14 päevani.
- Toetav etapp. Kestab kuni kuu. Sel perioodil juuakse kreatiini annuses 2-5 g päevas või rohkem. Toidulisand lõpetatakse 30 päeva pärast.
Treenerid soovitavad kreatiini võtta sageli kohe pärast treeningut. Usutakse, et see aitab toidulisandil paremini imenduda ja tõhusamalt toimida.
Kreatiini võtmine ilma laadimiseta
Õrnade treeningurežiimide toetajatele ja algajatele on eelistatavam võtta ainet järskude muutusteta. See meetod hõlmab kreatiini kasutamist 5 g päevas pärast treeningut või puhkuse ajal. Toidulisand pestakse veega või puuviljamahlaga. Kursus kestab sel juhul umbes kaks kuud, pärast mida tuleks kehale anda paus ja lõpetada toidulisandi kasutamine.
Kombineerimine võimendaja või valguga on lubatud.
Kas kreatiini laadimine on ohutu?
Teaduslikud uuringud on näidanud, et laadimisel on lühiajaline toime toitainete kogunemise näol varases rakendamise etapis. Kuid kuu lõpus olid kasutamise tulemused samad nii mõõduka annuse kui ka intensiivse tarbimise korral kuuri alguses. See annab põhjust väita, et mõlemal vormil on õigus eksisteerida.
Samuti on arvamusel, et õõnsused happe akumuleerumiseks lihaskoes on piiratud mahuga ja annuse suurendamisel lähevad need kiiresti üle. Selle tagajärjeks on organismi üleliigne väljutamine. Seega võite kaotada üle poole kasulikest elementidest ja oluliselt vähendada kursuse efektiivsust.
Kreatiini ja naisorganismi laadimine
Mitmed koolitajad väidavad, et kreatiini suurenenud tarbimine soodustab testosterooni tootmist, mis võib negatiivselt mõjutada naiste tervist. Kuid enamik eksperte ei nõustu sellega. Samuti on seisukoht, et kiire massitõus ja vedeliku kogunemine lihaskoes ei sobi kõigile naissportlastele. Seetõttu tuleks täiendamise otsus teha treeningu eesmärkide põhjal. Enne seda on kõige parem konsulteerida treeneri ja arstiga.
Tulemus
Kreatiin on spordi jaoks hädavajalik. See soodustab kudede kasvu ja toonust. Regulaarne sissevõtmine muudab teie treeningud intensiivsemaks ja tõhusamaks, eriti koos jõutreeningutega.
