Venitamine: mis see on fitnessis, milliseid tüüpe on? * Crossfit

Venitamine on lihaste venitamise teine nimi. Viimasel ajal on koolides venitamise, nööride ja paindlikkuse buum. Üsna keeruliste harjutustega maratone peetakse sotsiaalvõrgustikes ning spordiklubides on selle formaadi tunnid üha populaarsemad. Miks? Inimesed on "rauast" spordist veidi väsinud või mõistsid lihtsalt, et ilma paindlikkuseta ei saa te ka jõudu saavutada. Iseenesest venitades ei põletata rasva ega kasvatata lihaseid, kuid see on kasulik nii tervisele kui ka sportlikule sooritusele.

Mis on venitamine?

Seda saab mõista kahel viisil:

Treeningukava raames tehke venitusharjutusi pärast jõu- või kardiotreeningut. Seejärel venitatakse iga lihasrühma 20-30 sekundit, mõnikord 2-3 korda. Teatud rühmad, näiteks reieluud ja tuharad, võivad venitada veidi kauem.
Iseseisva rühmaklassina. Siin on võimalikud ka valikud. Koolitus võib toimuda nii võtmes "venitamine kehale vastuvõetava amplituudini ja ei sunni jõudu", kui ka formaadis, kui juhendaja venitab hoolealuseid, aidates neil sõna otseses mõttes surnud punktidest üle saada.

Fitnessitunnid on tavaliselt suhteliselt ohutud. Neid eesmärk on lihtsalt treeningu järel lihaseid lõdvestada, liikuvust, elastsust suurendada, valu vähendada.

Koolid ja stuudiod, mille eesmärk on klient nöörile panna, on hoopis teine asi. Selles kasutatakse elemente rütmilisest võimlemisest ja agressiivsest venitamisest koos ballistiliste vetruvate liikumistega. Enne selliste asutuste külastamist tasub tervislikku seisundit kainelt hinnata, soovitavalt koos arstiga.

Erinevused venitamise ja muude treeninguliikide vahel

Venitamise eesmärk ei ole muuta sind saledaks ega eemaldada probleemseid alasid. Kõik, mis sellel teemal kirjutatakse ja öeldakse, pole midagi muud kui turundustrikk. Paindlikkus on täiesti erinev füüsiline omadus. Ta aitab inimesi:

vältige majapidamisvigastusi teravate kurvide, jääl või liivas liikumise ajal;
tõsta piisavalt suuri raskusi vigastusteta;
liikuda tantsus vabalt;
näidata akrobaatilisi trikke;
edukam võimlemises;
hoidke selja ja selgroo mugavat asendit istudes;
töötada ilma valuta aias, köögiviljaaias, maja ümber.

Kuidas on lood aga baleriini armu ja tantsija kõhnate lihastega? See saavutatakse rohke korduva ja plyomeetrilise tööga samal lihasrühmal, suurte kalorite kulutamisega (rohkem toiduga) rasvade põletamiseks ja üsna jäiga dieediga.

Alvin Cosgrove, raamatu Naiste sobivus ja tervis, Naiste jõutreeningu uued reeglid, kirjutab, et venitamine on oluline osa füüsilisest vormis, kuid lääne tüdrukute kirg jooga, pilatese ja venituste vastu ei vii neid näitajateni, mida nad soovivad saavutada. ... Piisab tund venitusest nädalas.kui teil on tõsine jõud või olete 10 minutit seanssi lõpus jahtunud, kui proovite lihtsalt kulutada lisakaloreid ja suurendada oma füüsilist aktiivsust.

Peamised tüübid

Fitnessi teoorias on venitamise tüübid järgmised:

Staatiline - ühtlane surve kangile, see tähendab käele või jalale, koos lihase aeglase ja teostatava venitamisega. Tehniliselt pole see staatiline, kuna lihase lõdvestumisel muudab keha asendit ja venitus süveneb. See on lihtsalt nimi, mis vastandub selle dünaamilisele alamliigile.
Dünaamiline - võimlemisharjutuste sooritamine järk-järgult süvenevas amplituudis. Klassikaline näide on kopsud, kõigepealt väikese amplituudiga, kui reie on põrandaga paralleelselt kõrgemal, ja siis - kuni põlv puudutab põrandal olevat tugijala.
Ballistiline - see sama keha "surumine" soovitud asendisse. Käte surve kehale, jalgadele, kiik üles ja alla, vedrud. Vaid aasta tagasi kirjutati kõigis treenerite õpikutes, et ballistiline venitus ei ole mõeldud tervist parandavaks kehaliseks kasvatuseks. Nüüd on trend muutunud, metoodiline baas aga mitte. Instruktorid seda tüüpi venitusi ikka ei õpeta.

Klasside eelised

Venitamine on ennetav õppetund. Harjutus aitab teil vältida majapidamisvigastusi ning parandada sportlikus ja tantsulises sooritust. Nad leevendavad ebamugavusi lihastes ja liigestes pärast samas asendis istumist. Veel üks venitamise eelis on kehahoia parandamine, selle häiretest vabanemine neile, kellel on neid seotud teatud lihaste hüpertoonilisusega, näiteks lõksudega.

Liikumine taastab emotsionaalse rahu, parandab psühholoogilist heaolu ja aitab stressi leevendada. Need parandavad vereringet ja aitavad taastuda põhijõutreeningutest.

Kas venitamine võib asendada muid tegevusi? Ei See ainult parandab paindlikkust. Liigeste ja luude haiguste ennetamiseks on vaja doseeritud tugevuskoormust. See tugevdab luukoe ja aitab ennetada naiste osteoporoosi.

Kardiovaskulaarsüsteemi jaoks ei tee venitamine ka palju. Osaliselt parandab see vereringet ja hõlbustab südame tööd, kuid ei mõjuta müokardi enda tervist.

Põhireeglid ja näpunäited kodus treenimiseks

Kodused treeningud on väga populaarsed. Et need oleksid ka ohutud, on parem minna mõnda spordiklubi või -rühma mõnda klassi ja õppida harjutustehnikat. Neil, kes töötavad videote kallal, võib soovitada seda vaid mitu korda üle vaadata, peatada salvestamine ja selgitada, kui midagi pole veel selge. Algajatele mõeldud venitamine välistab lõhenemised ja võimlemiselemendid.

Koolitus peaks toimuma vastavalt reeglitele:

Esiteks soojendus, mis tõstab teie kehatemperatuuri, suurendab liigeste liikuvust ja kiirendab vereringet. Soojenduseks sobivad paigale astumised, kõrge põlvetõstega kõndimine, ettepoole ja külgedele painutamine, kükitamine, surumine ja pressil krõmpsutamine.
Iga lihas tõmmatakse mitte rohkem kui 30–40 sekundit komplekti kohtakui tegemist on algajatega. Järk-järgult saate oma heaolu järgi tööle asuda kohe, kui olete kindel, et saate oma seisundit kontrollida.
Iseseisvalt venitades tuleks vältida teravat valu, tunnet, et midagi võib lõhkeda, liigestes keerduda.
Tavaliselt peaks lihastes tekkima pingetunne, kuid mitte tugev talumatu valu.
Tunded on individuaalsed, kuid peate keskenduma neile, mitte pildil või videos olevate liikumiste amplituudile. Inimese paindlikkus on individuaalne mõõde, kõik ei saa venitades võrdselt edukad olla.

Tähtis: te ei saa harjutusi teha otse konditsioneeri all, libedal vaibal ega ruumis, kus on mustand. Nii et kahju on rohkem kui kasu.

Kui tihti te venitate? Kui pole eesmärki istuda lõhelises kohas või seista sillal, piisab tunnitunnist üks kord nädalas või isegi 30 minutist. Ekaterina Firsova tulistab lühema kestusega videotunde, Katya Buida - kauem ja iga õpilane määrab selle kestuse ise.

Hea versioon kompleksist neile, kes tegelevad kodus, kahes osas Ekaterinast:

Klasside riided ja varustus

Nad treenivad igas mugavas riietuses - säärised või säärised, T-särk või löögikaitse. Pikkade varrukatega on vaja klubitunde, toetavaid kangaid sportlastele, kellel võivad venitamise ajal tekkida tugevad ebamugavused lihastes. Kodus venitamine on demokraatlikum, mida selga panna, sõltub praktikust endast, lähtudes mugavusest.

Nööri venitusharjutused võivad lisaks nõuda:

Väikesed libeda pinnaga padjad. Nad panevad harjutusi tehes põlvili neile.
Joogavööd ja tellised - aitavad suurendada liikumisulatust.
Põlvepadjad ja spordisaalid - kasulikud võimlemisformaadis treenimiseks.

Kodus saab harjutada sokkidega või ilma. Kõigil juhtudel on vajalik joogamatt.

Ligikaudne treeningkompleks

Lihtsaima koduse venituskompleksi töötasid välja treeningravi juhendajad:

Kaela venitamine. Seisa kergelt painutatud põlvedega ja eemaldades alaselja loomuliku kaare. Venitage oma pea kroon üles lae poole. Langetage lõug rinnale. Sirutage käed alla. Tunnetage pika lihase venitust mööda selgroogu.
Rinna venitamine. Astuge seisvas asendis varvastele ja sirutage käed ettepoole, lõdvestades selga.
Kõhu ja lati kaldus lihaste venitamine. Seisa kindlalt, jalad õlgadest veidi laiemad, soorita külgmised painutused, kõigepealt selgroo teljega paralleelses tasapinnas, püsides 30 sekundit ja keerates siis kergelt nii, et selg tunneks end venitamisena.
Puusa- ja kõhu sirglihase sirutaja sirutamine. Minge kaldus asendisse ja laske end järk-järgult alla saadaolevale amplituudile. Tugijala varvas peaks olema tagaküljel, laskuma ligipääsetavale sügavusele, sirutama käed üles ja tagasi, venitades keha esipinda. Vaheta jalad.
Reie tagaosa ja tuharalihaste venitamine. Kallutage asendist „õlgadest laiemad jalad“ ettepoole, laske end alla, nii et käed puudutaksid põrandat, ja lukustage kalle. Püüa mitte selga küürutada.
Venituse süvendamiseks tehke vaheldumisi kummagi jala painutusi, vaagna keeramata.
Istu põrandal tuharatel ja kummardu jalgade poole, haarates oma kätega varvastest. Jalad on lahus, kuid te ei tohiks seda asendit sundida ja nööri sisse sirutada.
Vasikalihaseid saab venitada, tõmmates varbad enda poole ja kontsad kaldu asendist vastu seina.
Lõpetage venitus, sirutades käed üles kaldu.

Võite vaadata ka mõnda uut algajatele mõeldud pikkust:

Venitamine ja rasedus

Raseduse ajal venitamine on lubatud ja isegi julgustatud. See parandab vereringet ja aitab leevendada valu alaseljas ja jalgades. Tavalisi harjutusi saab teha järgmiste eranditega:

Esimesel trimestril ei soovitata agressiivseid venitusi, mis võivad kõhulihaseid koormata. Räägime nii venitamise riputamisest horisontaalsel vardal, inversioonsaabastes kui ka juhendaja abiga.
Teises ja kolmandas - kõhuli rõhutavad harjutused jäetakse selili asendist välja.

Ideaalis on vaja rasedusvideot või vastavat klassi. Need, kes on pikka aega venitusi harjutanud, saavad koormust ise doseerida.

Mis tahes koormuse ebatüüpiliste aistingute korral peate peatuma ja pöörduma arsti poole... Kompleksi ennast saab valida nii treeningravi arst kui ka rasedatele mõeldud spordispetsialist.

Venitamise efektiivsus

Venitamine on väga efektiivne, et suurendada liigeste paindlikkust, elastsust ja liikuvust. Kuid te ei tohiks isegi proovida seda kasutada eesmärkidel, mis pole kuidagi selle eesmärgiga korrelatsioonis. Kehakaalu langetamine venitamise kui ainsa kehalise tegevusega õnnestub ainult väga range dieedi korral.

Liigeste hüpermobiilsus ja lõhenemine iga hinna eest võivad põhjustada meditsiinilisi probleeme. Seega, kui eesmärk on kõrge, tasub offline-tunde pidada kogenud juhendaja juures. Ja treeninguid taastumiseks saab korraldada nii endale kui ka koju.