Fitball on suur täispuhutav pall läbimõõduga 45-75 cm ja on ka selle mürskuga rühmatunni nimi. Selle varustuse populaarsuse tipp saabus üheksakümnendate lõpus - kahe tuhande alguses. Siis oli "Šveitsi pall" tõeline trend, nad mõtlesid välja palju aeroobikatunde, proovisid seda tutvustada kõigis jõuprogrammides. Nüüd on hoog vaibunud ja sportlased võtavad sageli lihtsalt palli, kui nad tahavad ajakirjandust raputada või vastupidist hüperekstensiooni teha.
Aeroobse tunni vormis on fitball spordi- ja meelelahutusaktsioon, kus on hüppeid, kiike ja hunnik erinevaid lõbusaid tegevusi.
Milleks fitball sobib?
Fitnessküünikud ütlevad, et kogu sellist varustust ja rühmatunde on vaja ainult ühe asja jaoks - mitte eriti tahtejõulise inimese treeningutele meelitamiseks, panna teda raha maksma ja tund aega lõbustama, et ta ei kaotaks keskendumist ega liiguks vähemalt kuidagi.
Tegelikult on fitball kasulik:
- põlve- ja puusaliigeste rehabilitatsioon harjutusravi abil;
- kõhulihaste teostamisel lülisamba koormuse leevendamine;
- suurenenud liigeste liikuvus pärast operatsiooni või vigastust;
- ODA (lihas-skeleti süsteem) aksiaalkoormuse vähendamine hüppamise ajal.
Ainult et me edastame midagi täiesti erinevat. Tervisepall aitab väidetavalt suunata lihase sügavaid kihte ja parandab seeläbi ainevahetust, aidates rasva põletada. On see nii? See sõltub tugevalt sellest, mida selle palliga peale hakata. Kui kogu treening taandub istumishüpetele ja mürsu enda kanna alla veeretamisele, ei pea te erilisi tulemusi ootama. Tõenäoliselt ei saavuta te üldse "rasvapõletust", eriti kui te ei järgi pädevat dieeti.
Kuid kui fitballi kasutatakse mürskuna, mis võimaldab teil tasakaalustatud treeningprogrammi täiendada, ja selle omanik sööb ka normaalselt, on rasvaga kõik korras. Ta läheb ära. Nii et kõik ei sõltu mitte treeningtundide ja -varustuse valikust, vaid sellest, kui rikas on treening õigete asjadega, näiteks kükituste, surutõstete ja pressidega. Jah, tunni lõpus on täiesti võimalik pallil väänata ja teha vastupidine hüperekstensioon.
Fitballi sordid
Tervisepalle on üsna vähe, ehkki need on põhivarustus:
- Suuruselt erinevad sordid - pallid on läbimõõduga 45–75 cm, seda juhul, kui võtate ette spordimassituru. Spetsiaalsetel eesmärkidel, näiteks korvpallurite treenimiseks, võivad olla suuremad kestad.
- Katte tüübi järgi - tavaline pall on kummeeritud ja libisemiskindel. On ka sujuvaid võimalusi, mis tegelikult on mõeldud veespordiks, kuid kodumaistes klubides võib neid leida ka spordisaalidest.
- Vastavalt löögitasemele - tavapärased ja massaažikinnitustega. Viimaseid kasutatakse nii sobivuse kui ka MFR-i (müofastsiaalne vabastamine) jaoks.
- Kokkuleppel - laste mänguväljak ja fitness. Esimesed võivad olla käepidemetega, huvitava kujundusega, kuid need pole mõeldud täiskasvanute koolituseks.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Kuidas valida sobiva suurusega pall?
Palli sobitamine on üsna lihtne. Peate püsti tõusma, põlveliigese jalg painutama ja puusa põrandaga paralleelselt viima. Pall peab sobima täpselt reie alla ega tohi olla sama kõrge kui jala ülaosa.
Numbrite ja statistika austajate jaoks on olemas ka plaat, kus on kirjas asjaosaliste kasv ja fitballi läbimõõt:
| Palli läbimõõt | Sportlase kasv |
| 65 cm | 150-170 cm |
| 75 cm | 170-190 cm |
45 cm läbimõõduga pallid on mõeldud lastele.
Võimlemispalliharjutuste eelised
Selle palli kasutamisel on nii eeliseid kui ka puudusi. Plussid on:
- pall on pehme, keerates pole selga võimalik vigastada;
- see on ebastabiilne ja aitab treeningu ajal kaasata rohkem erinevaid väikseid lihaseid;
- seda on lihtne osta kodus või mis tahes minimalistlikus ruumis ja isegi töö jaoks;
- sellel on mugav normaalse töö ajal istuda;
- mõnikord võib ta pinki asendada;
- fitball sobib vanemate inimeste ja rasedate treenimiseks;
- sellel saate venitada selja lihaseid neile, kes ei saa seda tavapärases stiilis täita;
- kest aitab treeninguid mitmekesistada ja lõbusaks muuta.
Võite kohe öelda, et fitballil pole mingit võlujõudu. Jah, temaga koos harjutused on veidi raskemad kui võimlemine põrandal või lihtsalt enda kehakaaluga. Pallil treenides saab inimene ebastabiilse mürsu, mis peab enne harjutuse sooritamist olema tasakaalus. Seetõttu fitball töötab.
Mis on fitballi rühmatund? See on tavaline kardiotreening, mis on suunatud rasva põletamisele, kalorite kulutamise suurendamisele, südame tugevdamisele ja füüsilise passiivsuse vastu võitlemisele. Tal pole teiste sarnaste tegevuste ees eeliseid.
Tähtis: pole võrreldud, kui palju fitballi treenimine ainevahetust kiirendab. Kuid on uuringuid, mis näitavad, et kõhulihaste harjutused on fitballil efektiivsemad kui põrandal.
Seega on jõusaali keskmisele külastajale, kes suudab sooritada klassikalisi jõuharjutusi varda ja hantlitega, kasu pallist ainult keerdumiste, otsese ja vastupidise hüperekstensiooni ning võimalusel ka "Šveitsi noa" sooritamiseks. Kõik need on ajakirjanduse ja tuumiku harjutused.
© Aafrika stuudio - stock.adobe.com
Kes on fitballi mängimiseks vastunäidustatud?
Mõned pallidega harjutused hõlmavad laste treeningut, rasedate treeninguid ja vanemate inimeste tegevust. Ei maksa öelda, et mürsk oleks iseenesest vastunäidustatud. Teatud harjutused ei pruugi sobida vigastuste ja liigeseprobleemide korral.
Eriti:
- Ebastabiilsete puusaliigeste, nende trauma või taastumisprotsesside järgselt pärast implanteerimist ei ole soovitatav teha fitballiga toetatud tuharalihast.
- On vaja loobuda hernide ja väljaulatuvate osadega keerdumisest "aktiivses" faasis, kui on valu. Kuna selgroog on taastatud, saab treeningteraapia arsti nõusolekul programmi lisada harjutusi.
- Fitballi sokkidega pingutusi ei tohiks teha põlvede, puusaliigeste ja õlgade vigastustega.
- Ebastabiilsete pahkluudega pikendustest on parem keelduda, kuna see harjutus nõuab head tuge.
Internetis on rasedate naiste fitballi koolitamise kohta palju väärarusaamu. Pall pole treenimiseks vajalik, pealegi, kui naine on harjunud tavapäraste jõutreeningutega, on parem, kui ta jätkab nende sooritamist kergemas versioonis. Välistatud on harjutused, mis tekivad alates teisest trimestrist kõhuli, samuti kõik, mis võivad kõhule ja vaagnaelunditele survet avaldada. Tegelikult on harjutusi plokksimulaatorites ja mitmesuguseid mikroliigutustega käte ja jalgade liikumisi.
Igal juhul istuge fitballil maha lootuses, et ainult see leevendab seljavalusid, pole seda väärt. Tavaline väikese kaaluga plokkvedu pigem vabaneb neist.
Natuke trennist
Fitballil saate läbi viia üsna täieliku võimlemistreeningu:
- Üles soojenema - pallil istudes hüppamine. Hüpates tuleb lihtsalt istuda fitballil ja tuharad ning vedru tagasi. Seda saab täiendada liigese soojendusega ja dünaamilise osaga, millel on kõik aeroobsed sammud, näiteks külgmised astmed, ja palli küljelt küljele õõtsumine.
© Uus Aafrika - stock.adobe.com
- Jalad - kükitab vastu seina. Pall on alaselja all, toetage seda vastu seina, sooritage kükitamised, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, ja püsige veidi alumises osas.
- tagasi... Otsene hüperekstensioon on palli kõige lihtsam harjutus. Peate selle kõhuga lamama, jalad seina vastu kinnitama ja selg üles sirutama ning seejärel sujuvalt alla minema.
Pööratud hüperekstensioon on see, kui näol pingil lamades tõstetakse pall jalgadega keha tasemele ja lastakse alla.
- Käed, rind ja õlad... Lihtsaim on pigistada pall käte vahel seistes, kombineerides seda mingisuguse kõndimisega.
Võite teha ka palli pealetõuke, nii asetades selle vastu seina ja toetades peopesad sellele, kui ka jalad sellele asetades.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Vajutage. Tavaline keerdumine, see tähendab, et peate lamama seljaga palli peal ja sirutama alumised ribid vaagna luudeni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sirgeid jalgu saate ka lamavasse asendisse tõsta, kui nende vahele on kinnitatud fitball.
Lisaks valmistavad nad ka "Šveitsi nuga", see tähendab, tõmmates põlvi rinnuni, jalad toetuvad fitballile ja käed põrandale.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kõhulihaste viltuste lihaste jaoks võite teha keerdumisi, lamades küljel pallil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fitballi võimlemisharjutusi saab teha 10–20 kordust üksteise järel, luues ringtreeningu või teha seda lihtsalt tavapärases stiilis, lõhustades treeningu komplektideks. Sellised harjutused annavad üldise tooni ja aitavad teil alustada.
Kas peaksite fitballil istudes tegema pingivajutusi ja õlavarjutusi? Eksperte jagunes. Avage ükskõik milline ajakiri nagu Shape ja selliseid treeninguid on tuhat ja üks. Telesaatejuht, blogija ja tervisekäsiraamatute autor Denis Semenikhin annab oma raamatus pool tavapärasest fitballi rinnakorvist. Tõsi, ta adresseerib seda millegipärast ainult tüdrukutele, pakkudes poistele harjutamist tavapärases stiilis.
USA naistetreener ja rehabilitatsiooniterapeut Rachel Cosgrove kirjutab, et parem on hakata õppima, kuidas töötada ilma fitballita suurte raskustega. Ja nende peale tasub ronida ainult ajakirjanduse raputamiseks. Pallil istudes pole käte, õlgade ja rinna harjutustel erilist mõtet.
Üldiselt, kuidas seda treeningvarustust kasutada, otsustavad kõik sõltuvalt eesmärkidest ja spordivormist. Ja pallid võivad pakkuda hindamatut abi rehabilitatsioonis ja ajakirjanduse pumpamises.
