Ületreenimine on keha füüsiliste ja emotsionaalsete ressursside puudumine, et pärast intensiivset treeningut taastuda. Sellise keha seisundi ignoreerimine põhjustab paljudes selle struktuurides talitlushäireid, suurendab märkimisväärselt tervisega seotud komplikatsioonide riski ja võib tulevikus põhjustada spordile vastunäidustusi.
Kuidas ületreenimine toimub
Füüsiline aktiivsus on kehale omamoodi stress. Tavalises koguses avaldab see positiivset mõju keha struktuuridele, parandab südame-veresoonkonna, närvisüsteemi ja hingamisteede toimimist, tugevdab liigeseid ja lihaskoe ning aitab normaliseerida ainevahetust.
Pärast pingutust vajab keha taastumiseks aega. Sel ajal on mikrotraumade kõrvaldamine lihastes, närvisüsteemi normaliseerumine ja mikroelementide täiendamine, mis osalevad arvukates protsessides, mis tagavad keha kui terviku toimimise.
Tasakaalustamatus koolituse ja taastumisperioodi vahel viib treeningplatoo seisundini - tootlikkuse kasvu dünaamika puudumiseni. Selle tühimiku täitmiseks suurendavad paljud sportlased koormust, kogudes seega stressi. Selle tulemusena ületab lihaskoe mikrotrauma oluliselt keha taastumisvõimet.
Sekundaarsed põhjused võivad olla:
- Nõutavate kalorite puudumine. Mikroelementide puudused põhjustavad lihaseid kahjustavaid katoboolseid reaktsioone. Aminohapete puudumisel on uute rakkude ehitus häiritud.
- Stress ja haigused suurendavad kortisooli taset, mille ülesanne on pakkuda inimesele täiendavat energiat ja see tekib lihasmassi lagunemise tagajärjel.
- Intensiivne treening viib närvisüsteemi talitlushäireni.
Ületreenimise tunnused
Esimene häirekell on kehalise koormuse puudumine või isegi jõudluse langus.
Teisi märke täheldatakse järk-järgult, need on:
- kiire väsimus;
- unehäired;
- depressioon;
- motivatsiooni puudumine;
- ärrituvus.
Kui sportlane jätkab selles seisundis treenimist, ületab ületreening teise etapi, mille märgid on rohkem väljendunud:
- tahhükardia;
- krooniline valu liigestes ja lihastes;
- isutus;
- immuunsüsteemi nõrgenemine (avaldub külmetusnähtudena);
- lihasmassi vähenemine;
- peavalu;
- kaalukaotus.
Ületreeningu sümptomid on paljudes tingimustes tavalised ja ilmnevad järk-järgult. Samuti on palju juhtumeid, kus sportlastel, peale jõudluse languse, pole üldse mingeid märke. Selleks, et diagnoos ei eksiks, on vaja pöörduda arsti ja kogenud spetsialisti poole konkreetses spordivaldkonnas.
Kas sörkjooksu ületreening on võimalik?
Keha jaoks mugavaks jooksutempoks peetakse kiire hingamise puudumist, valu lihastes ja liigestes - see tähendab, et protsessis osalevad ainult oksüdatiivsed lihaskiud (OMF), aeroobse treeningu korral ei väsi nad kunagi.
Tempo ülesehitamise ajal on glükolüütilised lihaskiud (GMF) ühendatud tööga, mis võib normaalselt töötada ainult teatud aja. Näiteks amatööride jaoks on see maksimaalselt 1 minut. Edasi algab piimhappe tootmine, millega kaasnevad valu ilmnemine, hingamise suurenemine ja jõu kaotus.
Kui ignoreerite seda olekut ja jooksete tempot aeglustamata, algab müofibrillide surm lihaskiudude rakkudes, provotseerides kogu lihase hävimist.
Selleks, et mitte kahjustada tervist, on vaja glükolüütilisi lihaseid järk-järgult spordi sisse viia. Kontrollimatu treening, andmata kehale aega hävinud lihaskiudude taastamiseks, normaliseerib kardiovaskulaarse ja närvisüsteemi tööd, viib üldise väsimuse ja selle tagajärjel ületreeninguni.
Ületreening tõstmises
Kaaludega treenimist iseloomustavad teatud parameetrid, need on:
- harjutuse valik;
- klasside järjestus;
- komplektide ja korduste arv;
- intensiivsus (% maksimaalsest kordusest);
- klasside vahel puhata.
Koolitusperiood hõlmab nende parameetrite lugematuid kombinatsioone. Treeningprogrammi koormuse muutlikkust nimetatakse "periodiseerimiseks".
Periodiseerimine tagab, et keha saab piisavat stressi, et liikumisest edasi liikuda, ja taastub täielikult enne järgmist treeningut. Näiteks valesti koostatud treeningprogramm, üle hinnatud maht või intensiivsus, viib tulemuste halvenemiseni ja teatud aja möödudes ületreeninguni.
Ületreenimisravi
Ebameeldivast nähtusest vabanemine hõlmab head puhkust ja tasakaalustatud toitumist, selleks vajate:
- paus spordis;
- varustada toitu rohkete valkude, vitamiinide ja mineraalidega;
- magama vähemalt 8 tundi;
- külastada massaažituba;
- võtta sooladega kuumaid vanne või minna supluskohta;
- teha lihaste venitusharjutusi.
Rasketel juhtudel, kui ületreenimisega kaasneb valu südames või kehatemperatuuri tõus, peaksite pöörduma arsti poole.
Pärast taastumisperioodi on oluline jätkata treeninguid järk-järgult, minimeerides varasemad individuaalsed koormused ja suurendades neid järk-järgult 2 nädala jooksul.
Kuidas vältida ületreenimist
Keha ületreeningu vältimiseks peate selle võimalusi piisavalt hindama. See ei ole lihtne, eriti algajate sportlaste jaoks. Seetõttu on väga oluline konsulteerida professionaalse treeneriga, kes koostab individuaalsele organismile optimaalse programmi, lähtudes tema füüsilisest seisundist.
Ületreeningu vältimise üldreeglid:
- Spordi alguses peate välja jätma igapäevased treeningud, piisab 3 korda nädalas. Pärast keha kohanemist stressiga saate suurendada treeningute arvu või iga seansi intensiivsust.
- Harjutada ei tohiks kauem kui 1,5 tundi, seda saavad endale lubada vaid profisportlased.
- Treeningu ajal peaksid olema soojendused ja jahutused. Sealhulgas spordi alguses kardio ja lõpus venitus.
- Stagnatsiooni vältimiseks on vaja koolitusprogrammi perioodiliselt kohandada.
- Toitumine peaks olema tasakaalus valgu- ja süsivesikute sisaldusega, samuti piisava kalorsusega, et toetada keha suurenenud füüsilise aktiivsusega.
- Aktiivse eluviisiga inimene peab keha toetama multivitamiinide komplekside, sealhulgas mikro- ja makroelementide abil.
- Suurte koormuste korral aitavad hästi spetsiaalselt sportlastele mõeldud aminohapete ja valkudega toidulisandid.
- Peate tarbima optimaalse koguse vett.
- Uni peaks olema vähemalt 8 tundi ja raskete koormuste korral 10.
Mõistlik lähenemine spordile toob kindlasti tulemusi. Oluline on ainult meeles pidada, et pidev võidujooks edasijõudmise nimel, tasakaalustamine keha võimete piiril, rikub kunagi tavapärase režiimi ja võib põhjustada tõsiseid tervisekomplikatsioone, mitte ainult füüsilisi, vaid ka psühholoogilisi.
