Kreatiin (aminokaboonhape) on energiaallikas ja ühend, millel on kasulik mõju lihaste kvaliteedile, suurendades nende jõudu ja vastupidavust. Arvatakse, et keha sisaldab keskmiselt 100–140 g ainet, millest 95% sisaldub lihastes vabas olekus ja fosfaadina.
See sünteesitakse glütsiini, arginiini ja metioniini osalusel, moodustades aminohappekompleksi. Umbes 2 g tuleb koos toiduga päevas, peamiselt kala ja lihaga. Jõuspordiga tegelevatele sportlastele (kulturism, crossfit jt) ei piisa. Täiendavad annused sellistes vabanemisvormides nagu kreatiinipulber, tabletid või kapslid suurendavad treeningu mõju ja kiirendavad kehakaalu langetamist (rasvapõletust).
Optimaalsed vastuvõtu režiimid
Parema imendumise jaoks võetakse kreatiinmonohüdraat (monohüdraat) või vesinikkloriid koos teiste spordilisanditega - valku sisaldavate kokteilide, võimendajate või aminokarboksüülhapetega - vähemalt 5 g mõlemas allpool toodud valikus. Võite kreatiini segada viinamarja-, õuna- ja kirsimahlas. Kui magusat mahla pole, on lubatud vees lahustatud suhkur.
Allalaadimist pole
Soovitatav skeem.
- Päevane annus on 5-6 g.
- Treeningpäevadel tarbitakse kreatiini pärast treeningut. Puhkeperioodil - hommikul.
- Vastuvõtukursus on 2 kuud, pausi kestus 1 kuu.
See skeem viib lihasmassi ja tugevuse märgatava suurenemiseni.
Koos laadimisega
Esimesel nädalal alustage 5 g kreatiiniga 4 korda päevas söögikordade vahel (treeningpäevadel on üks portsjonitest pärast treeningut tüütu võtta). 5 päeva pärast vähendatakse annust 2-3 g-ni, võetakse 1 kord päevas pärast treeningut või hommikul puhkepäevadel. Vastuvõtmise kestus ja vaheaeg - 1 kuu.
Lihaskreatiini tase on püsivalt kõrge isegi 12 nädalat pärast säilitusannuste manustamist.
Kui standarddoosid ei sobi sportlasele (algajad, ektoomorfid, noorukid, tüdrukud), on kreatiini arvutamise individuaalne valem järgmine:
- 300 mg / kg - laadimise ajal;
- 30 mg / kg - hoolduse ajal.
Jalgrattasõit
See koosneb kolmest etapist (annus arvutatakse 100 kg kaaluvale sportlasele):
- 5 g kreatiini võtmine hommikul pärast hommikusööki, 5 g enne ja sama kogus 3 tunni jooksul pärast treeningut. Ülejäänud 10 g (5 + 5) võetakse koos võimendiga - õhtul või hommikul.
- Kolme päeva jooksul aminokarboksüülhapet ei võeta.
8 nädala jooksul toimub 3-päevase kasutamise vaheldumine 3-päevase karskusega. Lõpus on soovitatav teha 7-päevane treeningpaus (treeninguväline periood). Viimasel 3 puhkepäeval peate uuesti kreatiini võtma.
Rattaskeemi eesmärk on tagada kreatiini kõrge omastatavus ja saavutada selle suurenenud kontsentratsioon müotsüütides, välistades transpordimehhanismide võimaliku katkemise. Kuid paljud peavad ülalkirjeldatud skeemi ekslikuks.
Väikesed annused
Kreatiini väikesed annused (0,03 g / kg või 2 g / päevas) näitavad lihasmassi suurendamise või jõu suurendamise osas äärmiselt madalat efektiivsust. Seetõttu ei soovita spordiarstid ja treenerid seda toidulisandi režiimi.
Vastuvõtt kuivatamisel
Kas kuivatamise ajal kreatiini võtta või mitte, otsustab sportlane individuaalselt või koos treeneriga.
Mõelge plusse ja miinuseid.
Vs
Lisaaine, mis soodustab veepeetust lihaskoes kuivamisperioodil, soodustab keha dehüdratsiooni, mis mõjutab negatiivselt sportlase heaolu.
Taga
Mõned sportlased märgivad jõu ja vastupidavuse suurenemist, võttes samal ajal 5 g kreatiini koos valgu kokteilide ja rasvapõletitega.
Optimaalsed annused
70 kg kaaluva sportlasega võib päevas imenduda kuni 3,5 g toidulisandit kiirusega 50 mg / kg. Liigne aine eritub neerude kaudu. Seetõttu on 120 kg massiga üle 6 g mõttetu toidulisandit võtta.
Toidulisandite kasutamine enne magamaminekut on ebasoovitav organismi energiaprotsesside aktiveerimise tõttu.
Uriinis ja vereseerumis määratakse kreatiin kineetilise meetodi abil, kasutades DDS-i reagentide komplekti.
Millal võtta
Parim aeg kreatiini võtmiseks on paar esimest minutit pärast treeningu lõpetamist, kuna ainevahetuse füsioloogilised muutused maksimeerivad selle. Tarbimine treeningu ajal ei ole soovitatav.
Müotsüüdid on sunnitud kulutama ressursse aine kasutamiseks, mis takistab füüsikaliste standardite täitmist. Puhkepäevadel imendub ühend paremini hommikul, mida ilmselt soodustab kasvuhormoon, mille kontsentratsioon suureneb hommikul.
Mida võtta
Insuliin on hormoon, mis soodustab kreatiini aminohapete ja glükoosi imendumist müotsüütide poolt. Abiks on selle aine sekretsiooni stimuleerimine, tarbides 10-20 g kiireid süsivesikuid (mahl), 20-30 g kiirvalke (vadakuvalgu isolaat) või 5-15 g aminohappeid (sh glutamiin). Anaboolse toimega on ka kasvuhormoon, türoksiin ja anaboolsed steroidid.
Spetsiaalsetes kauplustes müüakse kreatiini koos valmis transpordisüsteemidega. Samal ajal on kreatiini sisaldavate toidulisandite kasutamisest tingitud dehüdratsiooni vältimiseks soovitatav toidulisandit juua suure koguse veega (5 g / 250 ml).
Oluline on meeles pidada, et toidulisandit ei tohi mingil juhul segada ega lubada samal ajal tarbida:
- koos kuumade jookidega (kõrge temperatuur aitab kaasa aine hävitamisele);
- piim (kaseiin kahjustab kreatiini imendumist);
- kohv (kofeiini toime sarnaneb kaseiiniga).
Aminokarboksüülhappe kasutamisel võimalike vigade vältimiseks on soovitatav hoolikalt uurida toidulisandi kasutamise juhiseid.
Vastuvõtukursuse kestus
Enamik sportlasi ja treenereid tunnistab kreatiini pideva kasutamise võimalust, ehkki sportlased ise märgivad pärast umbes 2-kuulist igapäevast tarbimist lihaskoe tundlikkuse selget vähenemist aine suhtes. Müotsüütide tundlikkuse vähenemise vältimiseks on soovitatav läbida 6-nädalane kuur, mis on vaheldumisi 4-nädalase pausiga.
