Kas olete huvitatud jooksmisest? Kui te läksite sellele lehele, siis see on nii. Keskmaajooks on suurepärane kiirussport. See on väga põnev tegevus, mis toob inimesesse jõudu, optimismi ja isiklikke saavutusi. Pean ütlema, et see on pikk ja huvitav teekond.
Kuid samal ajal on see okkaline ja pingeline, varjates palju üllatusi. Treeningprotsess nõuab jooksjalt tohutut pingutust ja rasket tööd. Sellel teel võivad esineda vigastused ja erinevad ebaõnnestumised. Kuid see, kes on moraalselt tugev ja julge, saab selle kindlasti läbi ja saavutab seatud eesmärgi.
Kui spordis on tohutu ja rahuldamatu soov võidelda, siis tuleb kindlasti edu. Nagu mujalgi õpetades, algab kõik teooriast. Algaja jaoks pole valus õppida kergejõustiku põhitõdesid.
Umbes keskmised distantsid
Keskmisi jooksjaid peetakse kõige vastupidavamateks ja püsivamateks, kuna 800, 1000, 1500 m peetakse kõige ebamugavamaks ja raskemaks. Selliseid piike vallutavad ainult erakordselt raudse iseloomuga sportlased, sest kogu jooksusegmendi jooksul peate säilitama sprinditempo, kus kiirus saavutab maksimaalse piiri.
Vahemaad
Kergejõustiku keskmine distants hõlmab selliseid alasid nagu jooksmine takistustel 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ja 3000 m. Mõnes riigis hõlmavad sellised vahemaad 1 miili jooksu.
Pean ütlema, et umbes 3000 m kaugusel on spetsialistide seas vastupandamatuid vaidlusi, kellest paljud peavad seda pikaks. Olümpiakava sisaldab 800 ja 1500 m jooksu.
Mis sunnib sportlasi paremaid tulemusi saavutama? Motivatsioon. Ta on sama vana kui inimkond. Sporditreeme on mängitud juba esimesest olümpiast alates. Kuid alles 20. sajandi keskel hakkasid nad jooksudokumentide kohta täpset arvestust pidama.
Võistlused toimuvad erinevates tingimustes:
- kinnised ruumid;
- vabas õhus.
Seetõttu tuleb eristada näitajaid. Nende erinevus on märgatav, ehkki see erineb sekundite ja sekundite murdosade kaupa.
Maailmarekordid
Kõige suurejoonelisem vaade on 800 meetri jooks. Umbes minuti jooksul staadion erutub, väriseb ja on sportlaste võitlusest sellel distantsil täiesti rõõmus. Tulemuste kronoloogia järgi oli esimene maailmarekordiomanik Ameerika sportlane Ted Meredith, kes seadis ta 1912. aastal Londoni olümpiamängudel.
Tänapäeva ajaloos on selle distantsi kuningas Keenia sportlane David Rudisha, kes püstitas rekordi kolm korda 800 m kõrgusel. Tema parim aeg peatus 1,40,91 m kõrgusel.
Naiste arvestuses on alates 1983. aastast rekordiomanik Jarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Juri Borzakovskit peetakse kodumaise formaadi rekordiomanikuks - 1,42,47 m (2001).
Keskmaajooksutehnika
Vaatamata jooksmise näilisele lihtsusele tuleb sellele küsimusele erilist tähelepanu pöörata. Jooksutehnika vead viivad paljud sportlased tavaliselt luu- ja lihaskonna vigastuste ja haigusteni. Sellise vahemaa ületamine nõuab uskumatut pingutust. Tehnikal on edu saavutamisel võtmeroll.
Ja täiuslik tehnika nõuab kogu jooksu pikkuses jalgade jõudu, uskumatut vastupidavust ja keskendumist. Suurepärase jooksutehnika valdamine võib võtta isegi aastaid treenimist, kuni inimene jõuab oma ideaalini.
Selliste vahemaade tehnikat valdavad elemendid. Eristatakse järgmisi koolituselemente:
- algus;
- stardikiirenduse segment;
- jookseb distantsi keskel;
- lõpetama.
Alusta teostatakse kõrgelt, lükatav jalg tagasi. Keha on ettepoole kallutatud. Ka relvad peaksid võtma oma loomuliku lähtepositsiooni. Stardikiirus peaks olema maksimaalse märgi lähedal.
Sellest sõltub võistleja edasine asend jooksurajal. Sellega loob ta lõhe ülejäänud osalejate vahel, et luua endale soodne ruum. Ligikaudu esimese saja meetri järel üleminek kaugkiirus.
Käed liiguvad mööda keha ja pole hajutatud külgedele, keha on veidi ettepoole kaldu, sammu pikkus on keskmine. Sammupikkuse määrab sportlane ise, lähtudes mugavuse kaalutlustest, kuid mitte tehnika arvelt. Ülakeha peaks olema võimalikult lõdvestunud, et mitte kulutada lisaenergiat. Algajatel on seda keeruline teha, kuid see tuleb hiljem kogemustega.
Distants lõpeb viimistlus... Sportlased otsustavad ise, millal viimane spurt teha. Viimase 100 või 200 m jooksul suureneb keha kalle, sagedus muutub rütm ja hingamine. Finišijoonel muutub jooksja kiirus sprindiks.
Käänul jooksmise tunnused
Kurvikiirus väheneb, kui mängu tulevad lihtsad füüsikaseadused. Talvehooajal ja lühikestel radadel siseruumides langeb kiirus veelgi.
Areenidel on sammu pikkus lühem ja suuremad energiakulud, mis kulutatakse keha kallutamisele, kui rada kõverdub vasakule. Õige suuna vektori säilitamiseks asetage jalg tugevamalt kurvile.
Keskmise koolitussüsteem
Siin on keskmiste distantside üldine treeningplaan ja see sobib rohkem algajatele. Individuaalsed süsteemid on välja töötatud enamiku sportlaste jaoks. Lisaks erinevad 800 m treeningkriteeriumid 1500 m kriteeriumidest.
Treeningprogrammid on jagatud tsükliteks või etappideks:
- iga-aastane;
- 3 kuud;
- poolaasta.
Programm on jagatud 4 koolitusetapiks ja mikrotsükliks
Faas number 1 ettevalmistav
See etapp on suunatud jooksja funktsionaalse väljaõppe arendamise põhialustele. Siin seatakse ülesanded füüsilise vormi näitajate tõstmiseks. 1. etapil on kogu ettevalmistusprotsessis väga oluline roll. Kui sportlasel on olnud pikk paus või inimene on just alustanud trenni, siis tuleb kõigepealt kõrvaldada ülekoormuse oht.
Nagu alati juhtub, võidab soov, kuid keha pole selleks valmis. Ja entusiastliku ja vastupandamatu impulsiga ootamatu alguse tagajärjel võivad tekkida haavavad vigastused. Selle etapi pikkus sõltub võistluste arvust kogu perioodil ja on tavaliselt 5–9 nädalat.
Selles algfaasis on teravad kiirendused ja suure pulsiga jooksmine välistatud. Jalgade tugevuse suurendamiseks on eelistatud aeglased ristamised ja spetsiaalsed jooksuharjutused. Faasid või tsüklid jagunevad ka mikrotsükliteks.
Ligikaudne nädala mikrokava esimese mikrotsükli 1. etapiks
Esmaspäev: Soojendusosa 15 min
- Ristige 5-7 km
- Üldine arenguharjutus
Teisipäev: Mänguspordialad (jalgpall, võrkpall, korvpall)
- Kahe ja ühe jalaga hüpped
- Jõuharjutused selja, kõhu ja jalgade lihastele.
Kolmapäev: Soojendusosa 15 min
- Jooks 2000-3000 m
- Kerge kiirendus 100 m koos südame löögisageduse kerge tõusuga
Neljapäev: Soojendusosa 15 min
- Ristige 5-7 km
- Üldine arenguharjutus
Reede: Soojendusosa 15 min
- Spetsiaalsed jooksuharjutused
- Jõuharjutused jalgade ja selja lihastele
Laupäev: Ületage 10-11 km, puhake 2-3 minuti tagant 1-2 minutit üleminekuga tavalisele sammule
Pühapäev: Vaba aeg: bassein, jalutamine.
Ligikaudne teise mikrotsükli 1. faasi nädalaplaan
Esmaspäev: Soojendusosa 15 min
- Ristige 5-7 km
- Üldine arenguharjutus
Teisipäev: Mänguspordialad (jalgpall, võrkpall, korvpall)
- Kahe ja ühe jalaga hüpped
- Harjutused tõkkepuudega
- Jõuharjutused selja, kõhu ja jalgade lihastele
Kolmapäev: Soojendusosa 15 min
- 3-4 km jooksmist
- Kerge kiirendus 200 m 9-10 korda koos südame löögisageduse kerge tõusuga
- Jõuharjutused jalgade lihastele
Neljapäev: Soojendusosa 15 min
- Ristige 7-8 km
- Spetsiaalsed jooksuharjutused
- Üldine arenguharjutus
Reede: Soojendusosa 15 min
- 3-4 km-silmus
- Kiirendus 200-300 m
- Hüppeharjutused jalgade lihasjõu jaoks
Laupäev: Ületage 10–11 km
- Üldharjutus
Pühapäev: Vaba aeg: bassein, matkamine
2. etapp ettevalmistav
2. etapp on suunatud treeningkoormuste mahu suurendamisele. Sellest hetkest alates on vaja pidada treeningpäevikut, kuhu salvestatakse iga treeningu kõik näitajad. See programmi etapp hõlmab juba rasket jooksmist suure pulsiga.
Ligikaudne 2. etapi nädalaplaan
Esmaspäev: Soojendusosa 15 min
- Ristige 7-9 km
- Kiirendus 100 m 10-12 korda
- Üldine arenguharjutus
Teisipäev: Töötab sügavas lumes
- Kui lund pole, siis kiire rattasõit
- Jõuharjutused jalgadele ja kätele
Kolmapäev: Soojendusosa 15 min
- Jooks ülesmäge mõõdukal kõrgusel kuni 10-15 gr.
- Üldine arenguharjutus
Neljapäev: Soojendus 15-20 min
- 4-5 km jooksmist
- Kiirendus 50 m 10-11 korda
- Hüppeharjutused
Reede: Ületage 10-12 km
- Üldine arenguharjutus
Laupäev: Soojendusosa 15 min
- Spetsiaalsed jooksuharjutused
- Venitusharjutused
- Harjutused tõkkepuudega
Pühapäev: Puhkus
Faasi number 3 intensiivne
Sellele tsüklile on iseloomulik suurem intensiivsus treeningutel koos füüsilise aktiivsuse suurenenud kriitiliste väärtustega. Pärast kahte esimest ettevalmistusetappi peaks sportlase keha juba ette valmistama.
Kui jooksja on funktsionaalselt ette valmistatud ja tunneb end suurepäraselt, siis võite turvaliselt liikuda titaaniliste koormuste juurde. Siin on rõhk intervalltreeningul ja fartlekil. Samal ajal säilib jalalihaste suurepärane füüsiline seisund.
Ligikaudne nädala 3. koolituskava
Esmaspäev: Soojendusosa 15 min
- Lihtne jooks 2000-3000 m
- Kiirete sektsioonide seeria 100 m 15 korda
- 500 m 5 korda
- Jõuharjutused selja- ja kõhulihastele
Teisipäev: Soojendusosa 15 min
- Rist 11-12 km
- Hüppeharjutused
Kolmapäev: Soojendusosa 15 min
- Jookse ülesmäge kallutatud mägisel pinnal
- Jõuharjutused jalgade ja käte lihastele
Neljapäev: Soojendusosa 15 min
- Venitusharjutused
- 50 m kiirete sektsioonide seeria 20-25 korda
- Kiirete sektsioonide jada 200 m 10–12 korda
Reede: Rist 14-15 km
- Harjutused selja- ja kõhulihaste jaoks
Laupäev: Soojendusosa 15 min
- Kerge jooks 2-3 km
- Jooksupauside intervallintervallid 300 m
- Umbes 5-7 korda
- Rida kiireid osi "trepid" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Pühapäev: Puhkus
4. etapp konkurentsivõimeline
Eelmise 3 faasi jooksul saavutati maksimaalsed tulemused. Järgmise etapi alguses peaks sportlane olema oma parimas vormis. Selles võistlustsüklis pole soovitatav koormusi suurendada.
Treeningute maht ja intensiivsus jäävad konstantseks ega muutu. Kõik jõupingutused tuleks kulutada nii juba saavutatud näitajate säilitamiseks kui ka võistluse jaoks energia kogumiseks.
Ligikaudne iganädalane koolituskava 4. etapiks
Esmaspäev: Soojendusosa 15 min
- Kerge jooks 3-4 km
- Rida kiiret lõiku 100 m 10 korda
- Stardikiirendus 50 m 10 korda
- Spetsiaalsed jooksuharjutused
Teisipäev: Soojendusosa 15 min
- Jookse ülesmäge 10-15 kraadi kallakul
- 300 m 10-11 korda
- Üldine arenguharjutus
Kolmapäev: Soojendusosa 15 min
- Kerge jooks 2-3 km
- 400 m 10–11 korda
- Harjutused selja ja kõhulihaste lihastele
Neljapäev: Ületage 10-12 km
- Hüppeharjutused
- Venitusharjutused
Reede: Soojendusosa 15 min
- Jooks kiire kiirendusega 400 m, sörkides 100 m vahepeal puhata, ainult 4000-5000 m
- Kiirete sektsioonide jada 200 m 8-10 korda
Laupäev: Soojendusosa 15 min
- Spetsiaalsed jooksuharjutused
- Harjutused selja ja kõhulihaste lihastele
- Jõuharjutused jalgade ja käte lihastele
- Hüppeharjutused
Pühapäev: Puhkus
See programm sobib hästi algajatele jooksjatele. Treeningplaane saab kohandada, saate ise midagi valida. Kontrollige oma keha enesetunde põhjal erinevaid treenimisvõimalusi /
Harjutage vastavalt oma heaolule. Keha ütleb teile, kus plaanis peate muudatusi tegema. Kunagi ei tohiks unustada puhkust ja kvaliteetsetest treeningutest taastumist. Kui te ei pööra sellele piisavalt tähelepanu, siis võite end nurka ajada. Samuti on soovitatav olla kohaliku või spordiarsti järelevalve all.
