Sörkimine on tänapäeval väga populaarne. Regulaarset sörkimist naudivad igas vanuses inimesed, alates teismelistest kuni pensionärideni. Joosta saab pargis, jõusaalis, staadionil ja lõpuks kodus jooksulindil.
Paljud jooksevad oma tooni säilitamiseks, enesetunde parandamiseks ja lihtsalt oma lõbuks. Ja mõnel jooksjal on kindel eesmärk regulaarselt joostes kaalu kaotada.
Selles artiklis anname vastused küsimustele: mis on jooksmine, mis on sörkjooksul kaalu langetamine, kuidas, millal ja mida korralikult joosta ning mida peate treeningu ajal tervise juures meeles pidama.
Mis kasu on jooksmisest ja mis kaotab kaalu joostes?
Regulaarne sörkimine on väga kasulik eelkõige seetõttu, et see tugevdab lihaskoe ja hoiab kõiki lihaseid heas vormis. Jooksmise ajal on vereringesüsteem küllastunud hapnikuga, kopsukoe elutähtsus suureneb, luud tugevnevad, kardiovaskulaarne süsteem tugevneb.
Lisaks aitab jooksmine kaasa:
- figuuri üles tõmmates,
- lihaste tugevdamine,
- ainevahetuse parandamine,
- noore ja tervisliku välimuse omandamine,
- tervise oluline paranemine,
- suure hulga kalorite põletamine (lõppude lõpuks on jooksmine intensiivne aeroobne treening).
Mis on jooksmise ajal kehakaalu langetamine?
- Esiteks on need jalad. Väärib märkimist, et parimaid tulemusi saab regulaarselt pikkade distantside läbimisega.
- Südamelihased, sealhulgas selja ja kõhulihased. Jooksu ajal saate kõhulihaseid veidi pingutada, see toob kaasa selles kohas asuvate lihaste töö. Kuid te ei tohiks ajakirjandust 100% pingutada, piisab kuuekümnest protsendist.
- Õlgade ja selja lihased. Parima tulemuse saavutamiseks võite joosta hantlitega või panna selga kaalutud seljakoti.
Miks mõned inimesed jooksevad, kuid ei kaota kaalu?
Esiteks vale ja liigse toitumise tõttu. Pidage meeles, et kehakaalu langetamine ei õnnestu tõenäoliselt, kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate. Eriti puudutab see maiustusi, jahu ja muid kaloririkkaid toite, mis imenduvad suurtes kogustes.
Seetõttu on kaalu langetamise üks peamisi reegleid: rasvamassi vähendamiseks peate kulutama rohkem energiat kui kulutate.
Teine reegel: toitumise kombinatsioon mõistliku vahemiku ja regulaarse treeninguga, mida tuleks teha vähemalt kolm kuni neli korda nädalas ja ideaalis iga päev.
Muidugi, mida rohkem inimene jookseb, seda rohkem ta siis süüa tahab. Kuid eesmärgi saavutamiseks ja kehakaalu langetamiseks peate sööma tasakaalustatud toitu, mis on teie kehalise aktiivsuse jaoks piisav.
Teine punkt, millele tasub tähelepanu pöörata. Pidage meeles: on võimatu kaalust alla võtta, kui jooksete iga päev umbes kakskümmend 20 minutit või vähem. Seda on liiga vähe.
Madalal kiirusel joostes, sörkides, lihaste jaoks, võetakse energiat glükogeenist (ladustatakse maksas suhkrukoormuse jaoks). Sellest ainest piisab tavaliselt lihaste toetamiseks kolmekümne kuni neljakümne minutilise intensiivse füüsilise tegevuse ajal.
Kui jooksete lühikest aega, on teie kehal aega ära kasutada ainult osa glükogeenist ja see täiendab selle varu esimesel söömisel. Sel juhul pole kehal lihtsalt aega jõuda rasva kui energiaallikana, seetõttu kaalulangust ei toimu.
Näpunäited, kuidas kaalu langetamiseks korralikult joosta
Reeglina lülitub inimkeha rasvavarude energiaallikana rasvade ladestumise, nende kohtade hapnikuga küllastumise piirkonnas verevoolu korral.
Seda, et see juhtub, saab mõista järgmiste sümptomite järgi:
- ilmus raske hingamine,
- ilmnes väsimus.
Sörkimisaeg
Aktiivseks rasvapõletuseks jooksmise ajal on soovitatav sörkida umbes üks tund (minimaalselt - 40-50 minutit).
Samal ajal ei ole soovitatav joosta kauem kui 1 tund ja viisteist minutit, kuna keha hakkab valkudest puuduvat energiat täiendama, mis ähvardab lihasmassi kaotada.
Intervalltreening
Kui teil pole piisavalt aega sörkimiseks, võite proovida intervalljooksmist.
Pange tähele, et see jooks ei sobi mingil juhul inimestele:
- kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga,
- millel on halbu harjumusi sigarettide suitsetamise näol.
See on tingitud asjaolust, et intervallijooksul läheb vereringe- ja kopsu süsteemidele tohutu koormus. Kuid kaalulangetamise tulemused on vaatamata sellistele koormustele väga muljetavaldavad.
Intervalljooks on maksimaalse kehalise aktiivsusega treening, mille vahele jäävad puhkamiseks mõeldud "pausid".
Reeglina on need järgmised:
- esiteks saja meetri raadiuses - kiire samm, mille käigus lihased soojendatakse.
- järgmise saja meetri ületame sörkides, seadsime hingamise kolmandale etapile.
- järgnes saja meetri sprindijooks. Hoiame maksimaalset tempot, anname endast parima.
- jälle sörkimine, ka - sada meetrit. Selles etapis peate taastama hingamise ja puhkuse.
- kordame kõiki ülaltoodud samme uuesti.
Huvitaval kombel kulutab seda tüüpi jooksmine tohutul hulgal kaloreid (selle põhjuseks on sprindietapp). Kiire liikumise ajal võetakse energiat glükogeenist, mis laguneb maksas. Aeglasel etapil - rasvade lagunemise tõttu (maks üritab seega oma glükogeenivarusid täiendada).
Samuti soodustab sprindijooks aktiivset verevoolu lihasesse. Sellega seoses oksüdeeritakse rasv ja vabaneb energia. Seetõttu tunnete umbes poole tunni pärast juba uskumatut väsimust ja vahepeal jätkub rasvade tõhus põletamine. Lisaks arvatakse, et pärast intervalltreeningut jätkub rasva põletamine kuni kuus tundi. Omakorda lihased "ei sula".
Kuidas algajatega hakkama saada?
Algajatele jooksmises - mõned näpunäited:
- Proovige algstaadiumis joosta umbes 15 minutit päevas. Sa ei ole väga väsinud. - Alustuseks võite joosta kaks kuni kolm korda nädalas.
- Kui harjute, suurendage tempot ja koormust, liikudes lõpuks igapäevaste treeningute juurde.
Millal on tervislikum joosta kaalu langetamiseks?
Jooksutreeningud erinevatel kellaaegadel - hommikul, pärastlõunal ja õhtul - annavad täiesti erinevaid tulemusi.
Nii aitab hommikune sörkimine:
- tugevdada närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi.
Kogu päeva jooksmine on suurepärane lihaste tugevdamiseks.
Õhtune jooksmine on eriti efektiivne lisakilode põletamisel ja põletab aktiivselt salvestatud kaloreid. Nii et kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta ja figuuri kujundada, minge õhtul sörkjooksule.
Hommikune sörkimine, ehkki kaalulangetamiseks pole nii tõhus kui õhtune sörkimine, avaldab kehale siiski positiivset mõju, aidates vähendada volüümi ja pingutada lihaseid.
Siin on mõned juhised jooksmiseks erinevatel kellaaegadel:
- Kui kehaline aktiivsus toimub hommikul, on parem seda teha enne hommikusööki, tühja kõhuga, pärast ühe klaasi vaikset vett joomist enne võistlust.
- Õhtul on parem joosta mitte varem kui kaks tundi pärast viimast söögikorda. Pärast jooksu on soovitatav süüa mitte varem kui tund pärast jooksu.
- Vahetult enne võistlust on soovitatav võtta kontrastdušš. See aitab teie lihastel vajaliku tooni saada ja keha ise on füüsiliseks tegevuseks ette valmistatud.
- Pärast jooksu lõppu peaksite käima sooja veega duši all.
Parimad jooksuajad on järgmised:
- Hommikul kella 06.30-07.30,
- Päev, kell 11.00–12.00
- Õhtu, kella 16.00-18.00.
Proovige neist ajaraamistikest kinni pidada. Lisaks ärge unustage, et kehaline aktiivsus peaks olema regulaarne, samuti tuleb see kindlasti kombineerida õige toitumise ja tervisliku eluviisiga. Need on peamised tingimused lisakilode kaotamiseks ning saleda ja sportliku kuju modelleerimiseks.
Kaalu kaotamise edukamaks saavutamiseks võite päeva jooksul vaheldumisi kasutada mitut tüüpi tegevust: näiteks sörkjooksu ja velotrenažööri või jooksu ja ujumist.
Kuidas on parim viis kehakaalu langetamiseks joosta
Riided peavad olema mugavad: ärge hõõruge, ärge takistage liikumist, ärge vajutage kuhugi. Riietuda on soovitav võimalikult kergelt, sest soojades riietes jooksmine on kahjulik.
Liigses riietuses sörkimine mõjutab keha jahutust, võib põhjustada dehüdratsiooni, ülekuumenemist, märkimisväärset stressi südamele, lisaks võib jooksja kaotada teadvuse. Samuti eemaldatakse higistamise ajal kehast toksiinid ja riidekihid võivad seda segada.
Suvel võite kanda:
- lühikesed püksid või jalgrattad,
- T-särk või top.
Külmal aastaajal peaksite kandma järgmist:
- kerge müts,
- tuulemurdja või jope,
- kindad.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata mugavatele kingadele.
Suur viga on tsellofaani ja muude sarnaste materjalide kasutamine jooksmisel. Nad eemaldavad kehast vedeliku ja rasvavarud jäävad paigale.
Lisaks tõuseb kunstlikult tekitatud suurenenud higistamise tõttu kehatemperatuur ja selle tagajärjel võib tekkida ülekuumenemine - ja see on juba kehale ohtlik. Parem pärast sörkimist minge saunasse, sauna või asetäitjaks: see aitab parandada vereringet ja normaalset ainevahetust.
Kuidas teha kehakaalu langetamiseks sörkimist ilma terviseriskideta?
Siin on mõned nõuanded korraliku jooksu jaoks:
- Mõõtke pulssi enne ja pärast jooksu. On tore, kui teie pulss tõuseb sörkides 130 löögini minutis. Üldiselt ei tohiks pulsi tõus pärast jooksu ületada kuuskümmend kuni seitsekümmend protsenti enne jooksu mõõdetud numbritest. Samuti peaks poole tunni jooksul pärast treenimist pulss normaliseeruma.
- Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on soovitatav võistluse ajal vaheldumisi valida pikad distantsid, mis läbitakse aeglases tempos, ja lühikesed, mis tuleb läbida võimalikult kiiresti. Niisiis, kui tavaline 30-minutiline jooksmine võimaldab teil kaotada umbes 300 grammi, siis selline vaheldumine on palju tõhusam ja võimaldab teil eralduda veel 500 grammist.
- Hingamist tuleks hoolikalt jälgida, eriti kiires tempos joostes. Hingata tuleb reeglite järgi.
- Lisaks tavalisele sörkjooksule saab proovida takistusrada, sörkimist, intervalljooksu. Ainult sel juhul saate teada, mis tüüpi jooksmine mõjutab teie enesetunnet ja kehakaalu langetamise protsessi kõige paremini.
- Üks olulisemaid soovitusi on õige kingade valik, samuti jooksmiseks mõeldud riided. Need peaksid olema kvaliteetsed, mugavad ega tohiks liikumist piirata.
- Enne sörkimist on soovitatav konsulteerida arstiga ja saada tema soovitusi. Kui sörkimine on teie jaoks keelatud, saate valida mõne muu, õrnemate kehaliste liikide tüübi, näiteks kiire kõndimise, samuti liikumatu jalgrattaga liikumise.
Toitumisnõuanded
Artikli selles osas anname mõned näpunäited õige toitumise kohta, mida on soovitatav järgida kõigile sportlastele-jooksjatele ja ennekõike neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Niinimetatud "toidujäätmete" kategooriasse kuuluvate kahjulike toodete keeldumine.
Need sisaldavad:
- magus sooda,
- kiibid
- majonees poest ja nii edasi.
- Vajadus mitmesuguste lisandite järele. Söö mitte ainult riisi ja kartuleid, vaid ka muid erinevaid teravilju: kuskuss, läätsed, bulgur. Pikemad köögiviljad, toored ja hautatud
- Soovitav on süüa vähemalt üks puuvili päevas. See võib olla õun, ideaalis roheline.
- Hommikueine tuleb kindlasti teha. Pidage meeles vanasõna: "Söö ise hommikusööki, jaga lõunasööki sõbraga ja anna õhtusöök vaenlasele." Kui jätate vahele sellise olulise söögikorra nagu hommikusöök, on oht, et rikute ainevahetust, samuti täidate end päeva ja õhtu jooksul, laadides organismi tarbetuid ja mittevajalikke kaloreid.
- Söögid on soovitav jagada 5–7 osaks ja süüa väikeste portsjonitena.
- Sa pead jooma nii palju puhast vett kui võimalik ilma gaasita. Ideaalis vähemalt kaks liitrit päevas, kuid harjumiseks võite alustada väiksemate kogustega. Janu korral proovige alati eelistada vett. Võtke veega kõikjal kaasa mahutid ja ajapikku harjute rohkelt igapäevaseid jooke jooma.
Vastunäidustused jooksmiseks
Sörkimine pole soovitatav järgmistel juhtudel:
- Kui teil on halb süda või veresooned.
- Teil on hüpertensioon ja sageli tekivad kriisid.
- Veenilaiendite korral.
- põletikuga mis tahes kehaosas.
- Ägedate hingamisteede haiguste, külmetushaiguste, samuti ägedas staadiumis olevate krooniliste haiguste korral.
- Kui teil on maohaavand või kaksteistsõrmiksoole haavand.
- Kui teil on neerukivid.
- Kui teil on lamedad jalad.
- Kui teil on probleeme selgrooga.
- Närvisüsteemiga seotud probleemide korral.
- Kui on märkimisväärne nägemise kaotus.
- Kui teil on astma või teil on muid hingamisprobleeme.
Kaalulangus jooksvad ülevaated
Minu arvates on hommikune sörkimine tohutu koormus liigestele ja südamele. Lõppude lõpuks ei ärganud keha keha, liigeseid ei soojendata, jooksu ajal suureneb rõhk ja pulss, suureneb südame koormus. Samuti on oht vigastada. Minu arvates on parim aeg jooksmiseks õhtul, kella 17–21.
Aleksei
Jooksmisel on minu truu sõber pulsikell. 40 minutit sörkimine on tõhus ja pole tähtis, millise kiirusega on peamine, et pulss ei oleks madalam kui 130 lööki, siis hakkab tekkima rasvapõletus.
Svetlana
Õigesti tehtud lisakilod hakkavad sulama juba pärast esimest sõitu. Olen karjunud juba viisteist aastat. Niipea kui ma lõpetasin - see on kõik, rasv kasvab korraga. Hakkan regulaarselt treenima - kõik normaliseerub. Kokkuvõttes juhivad inimesed, see on tõesti lahe.
Vladimir
Viimase kuu jooksul olen suutnud kaotada üle 10 kilogrammi. Selleks peate tegema igapäevaseid jookse. Tõusen kell 4 hommikul, jooksen umbes tund aega. Jälgin toitu, igasugune "toidupraht" on keelatud. Olen tulemusega väga rahul.
Aleksei
Korraga aitas mul intervalliga sörkimine kaalust alla võtta ja hea füüsilise vormi saavutada. Suurepärane harjutus neile, kes soovivad anda endast maksimumi ja kaotada võimalikult palju kaalu. Püüan tunde mitte juhtida ja kolm korda nädalas joosta. Muidugi on sageli laiskust, aga ma löön end jalaga. Ja nii - jah, motivatsiooni on vaja. Näiteks regulaarselt peeglisse vaatama.
Stas
Jooksen iga päev 40 minutit ja mitu aastat olen suutnud säilitada hea füüsilise vormi - umbes 60 kilogrammi. Treeningu ajal vaheldumisi jooksen aeglaselt ja kiirendan. Ostsin pulsikella - tore asi, soovitan seda kõigile. Rasvapõletuseks vajalik pulss on selgelt registreeritud. Ma ei pea kinni eridieedist, kuid üritan mitte üle süüa ja õhtuti hommikusööki mitte vahele jätta. Ja jah - keelduge kategooriliselt krõpsudest ja magusast soodast.
Olga
Regulaarse sörkjooksu korral, et kaalust alla võtta, on tulemust tunda juba esimesel kuul. Peamine on valida õiged kingad, riided, jälgida dieeti, arvestada võimalike vastunäidustustega ja järgida ka ülaltoodud näpunäiteid.
Pidage meeles, et jooksu ajal toodab keha serotoniini, mida nimetatakse "õnnehormooniks".Seetõttu pakub sörkimine - kas looduses, jõusaalis või kodus jooksulindil - võrreldamatut naudingut.
