Normaalse üldise seisundi säilitamiseks peab inimene tegema füüsilisi harjutusi ja parem on alustada sörkimist.
Ainult jooksmisest ei piisa, treeningu ajal tuleb arvestada reeglite, tehnika ja käitumisega, sellest sõltub tulemus. Esiteks - korrektne, rütmiline hingamine. Treeningu ajal tugevdab jooksja mitte ainult lihasmassi, vaid varustab ka oma keha piisava hapnikuga.
Õige hingamine jooksmise ajal: esiletõstetud
Õige hingamine on hingamisprotsess inimese elu jooksul erinevate sisse- ja väljahingamissageduste kasutamisel, samuti nende intensiivsuse kontrollimisel. Iga ameti jaoks on erinev hingamistehnika.
Põhipunktid, mida jooksmisel arvestada:
- Määrake - hingake nina või suu kaudu;
- Valige sagedus;
- Õppige jooksu esimestest hetkedest alates hingama.
Nina või suu kaudu hingamine?
Reeglina tehakse sörkimist õues. Seetõttu peate tolmu, mikroobide ja kahjulike ainete sattumist kehasse hingama läbi nina. Samuti on nina kaudu sissehingamisel õhul aega optimaalse temperatuurini soojeneda ja hingamisteid mitte vigastada.
Ainult suu kaudu hingates puutub inimene kokku erinevate viirushaigustega: tonsilliit, tonsilliit, bronhiit. Nina kaudu hingamine on efektiivne mõõdetud, mitte eriti intensiivse jooksuga. Kiiremas jooksus kasutatakse segatud hingamisprotsessi - nina ja suu korraga.
Kui ainult nina kaudu on raske hingata, peaksite suu veidi avama, kuid ärge seda sisse hingake. Nii pääseb kehasse rohkem õhku. Sellist nippi kasutatakse kerge külmetuse ajal.
Hingamissagedus
Hingamissagedust mõjutab jooksukiirus:
- Aeglaselt kuni mõõduka kiirusega peate hingama nii, et väljahingamine langeks jooksu igale neljandale sammule. Tänu sellele loendamisele ja kontrollimisele areneb sörkimise esimestel minutitel rütm, väheneb südame koormus ja anumad saavad piisavas koguses hapnikku.
- Kiirelt joostes hingamise tempot ja sagedust on väga raske kontrollida. Sissehingamine läbi nina ja väljahingamine suu kaudu on põhiprintsiip ja iga teise sammu jaoks peate välja hingama. Iga inimene valib intensiivse liikumisega sageduse individuaalselt, sõltuvalt keha hapnikuvajadusest ja ka kopsude seisundist.
Enne sörkimist peate treenima oma kopse, et vältida jooksmise ajal tekkivaid survet. Selleks on hingamisharjutused.
Alustage hingamist esimestest meetritest
Hingamist peaksite alustama esimestest liikumismeetritest. Kui hingamisprotsessi loomine on algusest peale olemas, siis hapnikupuuduse hetk saabub palju hiljem.
Sissehingamisel peate kauguse alguses kopsudesse kolmandiku võrra õhku tõmbama, veidi - tulevikus pisut suurendama. Hingake välja nii kõvasti kui võimalik, et enne järgmist sissehingamist hingamisteed õhust võimalikult palju vabaneda.
Juba esimestel jooksumeetritel hingamist ignoreerides hakkavad pärast kolmandikku läbitud distantsist külgvalud häirima ja võime lõpuni jõuda väheneb.
Külgvalu jooksu ajal tekib ebapiisava ventilatsiooni tõttu diafragma põhjas. Põhjus pole rütmiline ja nõrk hingamine.
Soojendav hingamine
Igasugune treening algab soojendusega. Jooksmine pole erand. Harjutamise ajal on väga oluline teada, kuidas õigesti hingata.
Efektiivsemad eeljooksuharjutused on venitused, kopsud, painded, käte kõikumised ja kükitused
- Kerge soojendusegasissehingamine on vajalik, kui rindkere on lahti ühendatud, ja väljahingamine on vajalik, kui see kokku tõmbub.
- Kui soojendus sisaldab paindlikkusharjutusi - sissehingamine peaks toimuma siis, kui keha on painutatud või ettepoole kallutatud. Manöövri lõpus hingake õhku välja.
- Tugevuse soojendusega kasutatakse kindlat hingamistehnikat. Sissehingamine - lihase esialgse pinge korral, väljahingamine - maksimaalselt.
Sa pead hingama rütmiliselt, sügavalt. Siis maksimeeritakse soojendusefekt. Keha on varustatud hapnikuga, lihased soojenevad piisavalt.
Soojendamise ajal ärge hoidke hinge kinni. See toob kaasa keha hapnikunälja, selle tagajärjel ilmneb õhupuudus, vererõhk tõuseb.
Jooksmise ajal hingamise tüübid
Jooksmisel kasutatakse mõnda tüüpi hingamist.
Neid on kolm:
- Nina sisse ja välja hingata;
- Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu;
- Sisse hingata suu kaudu ja hingata suu kaudu.
Kõik need meetodid sisaldavad nii eeliseid kui ka negatiivseid punkte.
Hinga nina sisse ja välja
Plussid:
- Hingamise ajal puhastatakse õhk läbi ninas olevate juuste. See kaitseb keha mikroobide ja määrdunud tolmu eest.
- Niisutav - hoiab ära ninaneelu kuivuse ega põhjusta ärritust.
- Õhuküte - ei põhjusta ülemiste hingamisteede hüpotermiat.
Miinused:
- Intensiivse sörkimise ajal õhu halb läbimine läbi ninasõõrmete. Alumine rida: hapnikupuudus kehas, väsimuse ja südame löögisageduse suurenemine.
Seda tüüpi hingamist saab kõige paremini kasutada kiiresti kõndides või kergelt joostes, mitte pikka aega. Külmal aastaajal on ohutu võimalus hingata ainult nina kaudu.
Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu
Plussid:
- Õhu kuumutamine, puhastamine ja niisutamine.
- Välja hingates vabaneb keha tarbetutest gaasidest.
- Töötatakse välja õige hingamistehnika ja hoitakse rütmi.
Miinused:
- Keha halb hapniku küllastus. Intensiivsel kasutamisel on võimalik rõhu tõus.
Soovitav on seda kasutada mitte intensiivseks sörkimiseks nii külmal kui soojal aastaajal.
Hingake suu kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja
Plussid:
- Keha vaba ja kiire küllastumine hapnikuga.
- Liigse gaasi vabanemine.
- Kopsude kõrge ventilatsioon.
Miinused:
- Võimalik nakkushaigustega nakatumine.
- Ninaneelu kuivamine ja ärritus.
- Ülemiste hingamisteede hüpotermia. Seejärel köha, nohu, higistamine.
Seda kasutatakse kiireks jooksmiseks lühikestel distantsidel, hästi karastatud hingamisteede organitega sportlastel, kelle jaoks pole oluline mitte tehnika, vaid tulemus. Samuti on jõe lähedal või metsas sellistel lühikestel liikumistel kopsud värske ja tervisliku õhuga hästi ventileeritud. See spordiala on algajatele riskantne.
Soovitav on seda kasutada mitte intensiivseks sörkimiseks nii külmal kui soojal aastaajal.
Professionaalses sörkjooksus kasutatakse neid meetodeid koos: sisse hingata läbi nina - välja nina kaudu - suu kaudu sisse hingata - suu kaudu välja hingata - nina kaudu hingata - suu kaudu välja hingata. Ja nii, ringis. Vajadusel määrab korduste arvu igaüks eraldi.
Parem on valida sörkimise aeg linnas minimaalse liikluse ajal. Kui läheduses (teest eemal) on mets või park, sörkige, soovitavalt selles kohas. Puhtam õhk hingab kergemini! Läheb siia
Võimalik on olla tervislik, püsida pikka aega vormis ja tunda end hästi. Oma toonuse säilitamiseks piisab sellest, kui pingutada ja hakata sörkima. Spordi ajal hingamise loomise tehnikat kasutades saate selle protsessi lihtsaks ja kasulikuks muuta. Liikumine on elu ja elamine tähendab sügavat hingamist. Seda motot elus kandes saab inimene edukamaks, tugevamaks ja kiiremaks.
