Me oleme peaaegu 60% vett ja meie lihased peaaegu 80%. Meie peamine energiaallikas on glükogeen ja see hõivab peaaegu ¾ vett. Kui meie kehas pole piisavalt vett, on süsivesikute ja valkude imendumine märkimisväärselt takistatud, mis mõjutab kiiresti lihaste seisundit.
Keskmiselt peaks inimene päevas jooma umbes 1,5-2 liitrit vett, keegi vajab rohkem. Täpselt nii palju vett meie keha päeva jooksul kaotab. See pole alati märgatav, kuid tegelikult on vedeliku kadu seotud mitte ainult suurenenud higistamisega. Vesi aurustub hingamise ajal, soolte kaudu ja neerufunktsiooni ajal.
Need, kes tegelevad spordiga, peavad vedeliku kadu taastama suurtes kogustes. Nii et selle puudumine ja dehüdratsioon võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Miks on oluline jooksu ajal juua?
Kui sportlane ületab vahemaad 5–10 km, pole sörkjookides joomine sugugi vajalik. Ja pärast treeningut saate taastada veetasakaalu.
Kuid kui maratonijooksja jookseb pikemaid distantse, peab ta jooma regulaarsete intervallidega, ootamata hetke, mil ta tunneb tugevat janu.
Kuidas mõõta vedeliku kadu?
Et teada saada, kui palju on sportlane kogu treeningu jooksul vedelikku kaotanud, tuleb teha mitu õiget kaalumist. Kõige esimesed mõõtmised tuleb teha enne starti. Mõõtmisi on soovitatav teha ilma spordirõivaste ja jalanõudeta. Seejärel peate end pärast jooksmist kaaluma, samal ajal kui jalanõud ja riided tuleb ka eemaldada, kuna higi võib väga märjaks muutuda ja mõjutada kontrollarvu.
Olulised näitajad on ka ilmastikutingimused, nimelt niiskuse tase, õhutemperatuur, tuule kiirus. Loeb ka jooksja kiirus. See mõõdab, kui palju sportlane jõi peatuste ajal, ja registreerib eeldatava vedeliku kadu, kui jooksja peatus loomulike vajaduste tõttu.
Samuti on oluline jooksuaeg.
Seega saate arvutada, kui palju vedelikku peate teatud tingimustel jooma. Ja kui kavas on pikamaa maraton, siis saab jooksja lihtsalt vaadata ilmaennustust ja võrrelda seda oma päeviku näitajatega. Sel juhul teab ta juba jooksmise ajal täpselt, kui palju vett ta vajab.
Mugavuse huvides saab kõik andmed tabelisse sisestada eraldi märkmikus. Siis on neid mugav võrrelda ja võistluseks valmistuda.
Kuidas mõista, et vedeliku tarbimisest ei piisa?
Piisava vee joomise tuvastamine on mugavam igal ajal peale treeningute. Kõige täpsem näitaja on uriini värv. Ideaalis peaks see olema heleda õlgedega. Kui on pimedam, siis peate päeva jooksul rohkem vett jooma.
Kui palju peaksite jooksu ajal jooma?
Keskmiselt kaotab jooksja 15-20 minutiga kuni 350 ml vedelikku. Seetõttu, kui olete välja arvutanud ligikaudse reumi, mille jaoks sportlane distantsi ületab, saate teada, kui palju vett ta treeningu ajal vajab.
Aga kui kaalumistulemuste järgi leiti, et näitajate erinevus enne ja pärast on 1 kg ning jooksu ajal jõi näiteks jooksja 0,5 liitrit, siis selgub, et vedeliku kadu pole täiendatud ja peate veel natuke juua.
Mida joostes juua?
Kogu treeningu vältel on vedeliku kadu taastamiseks mitmeid erinevaid võimalusi. Võite juua puhastatud vett, isotoonilisi jooke või spetsiaalselt valmistatud jooke.
Vesi
Kui sportlane jookseb pikki distantse ja treeningu aeg võtab kuni 2,5 tundi, siis saab ta niiskuskadu täiendamiseks juua vett. Kuid samal ajal, et mao vesi teda ei segaks, on soovitatav iga 20 minuti järel juua 200 ml puhast vett. Sellisel juhul imendub see hästi ja ei ületa mao.
Isotooniline
Need on spetsiaalsed joogid, mis sisaldavad suhkrut ja soola. Kõik see on segatud proportsioonides, mis sobivad kõige paremini nende kontsentratsiooniks meie kehas. Neid on soovitatav juua rohkem kui 3 tundi kestvatel maratonidel, samuti pärast võistlusi. Need taastavad täiuslikult vee ja soola tasakaalu ning säilitavad kõigi mikroelementide suhte.
Saate neid osta igas spordipoes.
Oma joogi valmistamine
Vee-soola tasakaalu täiendamiseks võite isotoonilise valmistada ise.
Kui vajate treenimiseks lisaenergiat, võite vette lisada veidi suhkrut. See on eriti kasulik neile, kes ei soovi tavalist vett juua. Palju rohkem higi kaob väga kuuma ilmaga. Ja kui tunnete jooksu ajal väga soolast higi, vajate soola säilitamiseks ja higistamise vähendamiseks soolasemaid jooke.
- Seega võite vette lisada veidi soola ja kasutada seda maratoni ajal.
- Samuti valmistavad nad meevett. Selleks lahjendage 2 spl 1 liitris puhta veega. l. kallis.
- Võite lisada sidrunimahla.
- Teine võimalus tervisliku joogi saamiseks on osta tavalist mineraalvett ja eraldada sellest kõik gaasid.
Näpunäited jooksjatele ja maratonijooksjatele joomise kohta
Olen pikka aega jooksnud ja osalenud maratonidel. Võistlused on pikad, nii et peate alati vett kaasas kandma. Võtsin seljakoti, tassisin pudeleid pihku - see polnud eriti mugav. Nüüd panin selga spetsiaalse vöö, kus saan 1-2-liitrise pudeli kinnitada.
Kui jooksen pikki distantse, võtan magusat vett kaasa. Ma teen seda ise. 1,5 liitri puhta vee jaoks lisan 8 spl. Sahara. Püüdsin juua magustamata, aga kui jooksen üle 2,5 tunni, siis kindlasti meeldib organismile suhkruvedelikke rohkem. Mineraalvesi töötab kõige paremini pärast võistlust.
Vladimir
Olen olnud jooksja juba ligi 40 aastat. Ta alustas väikeste distantsidega ja liikus järk-järgult edasi maratonidele. Viimastel aastatel olen treeninud ainult tervise säilitamiseks. Olen Internetis kohanud paljusid nõustajaid, kelle sõnul on vee joomine absoluutselt keelatud. Seega võin kindlalt öelda, et vee joomine pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Esiteks, nii lähevad kõik taasteprotsessid kiiremini. Seda on tunda juba järgmisel päeval. Keha taastub umbes 50% kiiremini.
Kuumuses vajame lihtsalt vett. Higi eraldub rohkem ja nahk hakkab aktiivselt jahtuma, vedelik kaob mitu korda kiiremini. Seetõttu ärge väga janunege ja jooge. 150-200 ml joomise korral ei saa te hingamisrütmi murda. See on hea näide maratonijooksjatest ja tennisistidest. Kuni 30 minutit sörkjooksul saate pärast juua. Selle aja jooksul ei juhtu kehaga midagi halba. Aga kui vahemaa on juba üle 15 km, siis joo iga 20 minuti tagant. Puudub üks tõestatud jooksva vedeliku retsept. Igale oma. Kord jõin 5 km võistlusel ainult vahuveini ja mul oli kõik korras.
Kuid 30 km kaugusel tundus see väga vastik. Kui maratonil on prillidega lauad, on parem proovida joosta neile võimalikult lähedal. Ja te joote ja säästate natuke aega. Varustusel on oluline roll. Ärge kandke palju riideid, isegi kui teie eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta. Oli ka kogemus, kui pärast korporatiivpidu proovisin joosta ja keha puhastada. Ja selleks riietus ta ka mitte ilma soojemaks. 6 km pikkune distants tundus väga pikk ja tervislik seisund polnud kõige parem. Pidin pärast palju vett jooma ja veel kaua järves lebama, et mõistus pähe tulla ja jahtuda.
Anatoli
Kindlasti pooldan jooksu ajal joomist. Nii kaitseme oma keha dehüdratsiooni eest. Ja sellega võivad kaasneda ebameeldivad peavalud, iiveldus ja nõrkus kehas. Vedelike joomine aitab kehal õiget temperatuuri hoida ja hoiab seda ülekuumenemast. Samuti aitab veetasakaalu säilitamine hoida meie pulssi madalamal tasemel.
Ma tean kindlalt, et neil, kes joovad joostes, on madalam pulss. Ja tänu sellele muutub sportlane vastupidavamaks ja suudab rohkem joosta. Kuid oma näitega võin öelda, et proovin alati lisada suhkrut või mett, nii et pärast trenni väsin vähem. Ma ei joo palju korraga, umbes 2-3 lonksu. Suuremad annused ei sobinud mulle üldse, tunne oli, et kõht on liiga täis ja hakkas oksendama.
Gregory
Juua või mitte juua sõltub minu arvates see, milleks trenn on mõeldud. Hommikuseks sörkjooksuks on 1-2 kodus juba kodus joodud vett üsna kasulik. Aga kui eesmärk on joosta kuni 100 km nädalas, siis tuleb kindlasti õigel ajal juua. Aga jällegi natuke.
Ära oota, kuni sul on janu. See on juba signaal, et palju vedelikku on kadunud. Ma joon umbes 0,8 liitrit tunnis tavalist vett. Ma ei jooksnud distantsil üle 2 tunni. Võimalik, et vajate seal juba erijooke.
Vladislav
