Tai-bo on aeroobne programm, mis ühendab löögid ja löögid väljumiste ja tantsusammudega. See nimi pärineb "taekwondo" ja "poks" kombinatsioonist, kuid tegelikult sarnaneb programm ennekõike Tai poksist ja põhiaeroobikast pärit löökidega.
Tund on üsna vana, algse programmi autor on Billy Blanks, kes asutas selle meetodi abil esimese koolituskeskuse. Seda tüüpi spordi sünd on mütologiseeritud üsna hästi. Runetis on jutte, et Billy mängis koos Bruce Lee'ga filmides. Tegelikult oli kõik palju proosalisem.
Tai-bo olemus
Mis see õppetund on - tai-bo ja mis on selle eripära? Programmi autor otsustas lihtsalt teenida raha kõhnuse kultusest, mis hõlmas Ameerikat 80ndatel. Ta oli õigel ajal, kus Pamela Anderson ja Paula Abdul avaldati, ja mõistis õigesti sihtrühma soove. Naised tahtsid lõpuks vähemalt normaalselt sööma hakata. Ja Jane Fonda regulaarne aeroobika ei andnud neile seda võimalust. Tund aega ujumistrikoodides ja retuusides tantsimist ning miinus nõrk 300–400 kcal. Kes jääb sellega rahule?
Billy otsustas kasutada oma kogemusi karateka ja meelelahutajana. Vastupidiselt Runetis levinud juttudele ei mänginud ta koos Bruce Lee'ga, vaid oli tema fänn. Lihtsalt kutt suurest perest, kes tegeles karatega, sattus siis Hollywoodi kaskadöörrežissöörina filmidesse, mis ei olnud kõige kõrgemad, ja tegi siis varanduse inimeste toiduarmastusest.
Tai-bo võimaldab teil "eemaldada" kuni 800 kcal tunnis, sest kõik löögid on üsna intensiivsed ja väljapääsud sooritatakse pehmete hüpetega. Lõpptulemus on see, et tund aega koputab harjutaja väljamõeldud vastast kõikvõimalikel viisidel - jalad, käed, küünarnukid, põlved jne. See on palju lõbusam ja huvitavam kui paljud teised aeroobikatunnid. Billyst sai kiiresti staar.
Kuid ta oli palju halvem ärimees kui CrossFiti isa Greg Glassman. Billy suutis luua programmi, avaldada rea treeningvideoid, mis lekitati kiiresti avalikult, ja saada kuulsuste treeneriks. Kuid ta ei saanud frantsiisi müüa. Kui minna Tai-bo-sse kuskil Venemaa keskosas, siis tõenäoliselt mõtleb tunni välja kohalik rühmaprogrammide treener ja see põhineb ainult võitluskunstide populaarsetel streikidel.
Tai-bo on väga sarnane fitboxiga, kuid need on erinevad õppetunnid, nende peamised erinevused on toodud allolevas tabelis:
| Tai-bo | Fitbox |
| Ilma varustuseta | Löögid rakendatakse pirnile või "käppadele" |
| Hüppeid ja burpeesid pole, enamikul tasanditel on lubatud ainult pehmed hüpped ja hüpped | Hüpped ja burpeed kuuluvad sageli tunni tugevusosa hulka, neid kasutatakse plahvatusjõu pumpamiseks |
| Osa õppetunnist on pühendatud kõhulihaste ja põrandal harjutuste pumpamisele. | Oleneb juhendajast, tund võib olla lihtne, intervalliga, tugevusega või ilma |
| Sisaldab üsna palju lihtsaid aeroobseid samme - küljelt küljele, viinamarjaistandust, edasi-tagasi | Täielikult ehitatud poksilöögile, edasi-tagasi hüpetele |
Tai bo koolituse põhitõed algajatele
Tai-bo peetakse ülekaalulise algaja jaoks sobivaks õppetunniks, kuid see pole päris tõsi. Inimesed, kelle KMI on üle 30, kehahoiak ja nõrgad südamelihased, peaksid kõigepealt läbima üldfüüsilise treeningu kursuse. Nad peaksid tegema pilatese ja elliptilist treenerit 3-4 korda nädalas, enne kui hakkavad intensiivselt "varju lööma". See aitab kaitsta pahkluu ja põlve probleemide eest, mis kimbutavad rasketes kaaluklassides algajaid aeroobikahuvilisi.
Kõik teised peaksid sellest aru saama:
- Video all saate kodus harjutada, kui teil on oma keha üle normaalne kontroll, siis jalgu tõstes ei panda teid lähedal asuvale diivanile ja teil on piisavalt motivatsiooni iseseisvaks õppimiseks.
- Parem on olla grupis nende jaoks, kellel on probleeme enesedistsipliiniga.
- Parem on treenida 2-3 korda nädalas, kui eesmärk on rasvapõletus, liikuvuse, vastupidavuse suurendamine ja tervise parandamine.
- Lisaks jõu- ja kardiotreeningutele saate kord nädalas tai-bo-l käia.
- Parem on valida klass, mis ajaga kaasas käiks. Need ei ole sisult nii erinevad kui tantsu- või stepitunnid.
© Microgen - stock.adobe.com
Kas tai-bo arendab vastupidavust?
Tai-bo arendab vastupidavust, kuna see koosneb mitut korduvat sama tüüpi tööd... Löögid ja löögid on ühendatud sidemeteks, rühm sooritab seeriaid, mitte üksikuid lööke. Tõsi, selline vastupidavus on kasulikum "eluks" ja üldise kehalise ettevalmistusena enne poksile või võitluskunstile minekut.
Sellised õppetunnid teevad jõutaluvuse osas vähe. Nii et kui teie eesmärk on jõusaalis või CrossFitis paremaks saada, peate need tegema.
Tai-bo positiivsed küljed
Tund annab palju positiivset, sest sa võidad oma kujuteldava vaenlase seltsimehega. Kas see pole mitte see, millest me kõik unistame, seisame liiklusummikus, istume koosolekul või teeme sama tüüpi madalapalgalist tööd?
Kuid tõsiselt, see on hea võimalus tervise "pumpamiseks":
- leevendab stressi ja emotsionaalset stressi;
- pumpab südant ja üsna suure löögirežiimiga;
- parandab vaskulaarset trofismi;
- suurendab liigese liikuvust ja sidemete elastsust;
- parandab motoorikat - liigutuste venitamine ja koordineerimine.
Tai-bo võib sisaldada ka ajakirjanduse aktiivseks pumpamiseks mõeldud elemente või väikest seeriat jõuharjutusi. Billy Blanksi originaalvideod sisaldavad kergeid liigutusi nagu lühike kere. Kuid seda õppetundi ei saa nimetada jõuliseks.
Üksikute elementide esitamise tehnika
Tai-bo tehniline tipptase pole vajalik. On vaja säilitada neutraalne seljaosa, see tähendab selgrooga seotud abaluud, pingutatud kõht, veidi kallutatud vaagen ettepoole ja "pehmed" põlved.
Esialgne hoiak
Jalad on õlgadest veidi laiemad, raskus on keha keskel ja projitseeritakse jalavõlvi keskele. Esialgu on selg sirge, abaluud tõmmatakse selgroo külge. Enne löögitehnika harjutamist tasub õlad veidi ettepoole ümardada, et tagada liigeste liikumine ohutul trajektooril.
© Aafrika stuudio - stock.adobe.com
Vasak ja parem käsi sirge löök
See on ka jab, mida teostatakse käega, mis on joondatud esijalaga. Peate seisma edasi-tagasi, viima parema jala ette, viima käed õlgadele ja tegema parema käega lühikese terava löögi. Jalad vahetuvad kerge hüppega, samamoodi sooritatakse vasakpoolne löök.
Vasak ja parem külg
Külgmisi lööke on kolm:
- Ülemine lõik - see tähendab löök alt üles, lõualuule, viiakse läbi sirgest asendist mööda keha pöörde elliptilist trajektoori.
- Rist on otselöögiks mõeldud löök kaugemast käest, see viiakse läbi toetava "tagumise" jala pöördega ja see on suunatud kehale. Rist peab olema keha inertsist tugev löök.
- Konks - külgmine löök lähedase käega pea õlgade kõrguselt. Algsetes õppetundides kasutatakse tai-bo harva, kuna Billy ei soovita aeroobika ajal õlgu kõrgele tõsta.
© Aafrika stuudio - stock.adobe.com
"Lahkumine" (kalle) vasakule ja paremale
Trimmimine on kaalu ülekandmine ühelt jalalt teisele, samal ajal viies keha koormatud jala poole. See näeb välja nagu "pendel", mille keha on vasakult paremale ja vastupidi. Seda õpitakse stendilt "õlast laiemad jalad", kõigepealt õpib inimene kallutama mööda kaarekujulist trajektoori ilma raskust jalale kandmata, seejärel - ülekandega. Teine aste möödub koos täiendavate sammude ahelaga, seejärel korratakse keha kallutamist mitu korda samas suunas, milles sammud sooritatakse.
Peksab
Peksmist kasutatakse igas trennis.
Parema ja vasaku põlve jalalöök
Tai-bo põlvelöögid on kõige lähemal sellele, kuidas neid muay tai's pekstakse. Taigen kannab keha raskuse ühele jalale, vabastab teise, painutab selle põlveliigese juures ja viib põlve sama nimega õlale. Aeroobikatunnis on see löök kõhu püstharjutuse vormis.
© Microgen - stock.adobe.com
Löö tagasi
Tagumine jalalöök viiakse läbi puusaliigendina täiendava jõuga põlvest. On vaja kanda keha raskus tugijalale, vabastada ründaja ja lüüa kanna tagasi, painutades jala järsult põlve.
Löö edasi
Löögi õppimine algab põlve ettepoole toomisest, seejärel lisage põlveliigesele pikendus ja lööge kand ettepoole.
Kõrvalöögid
Külglöök - pärast raskuse kandmist tugijalale tehakse jalalöök põlvest küljele, kand läheb külje poole, keha kaldub vastassuunas.
Ümarmaja ehk ümmargune maja sarnaneb küljega, ainult kanna liikumine käib "seest välja", kaarega. Löök langeb kehale või pähe.
Elementide kimbud
Tai-bo soojenduseks võib kasutada veidi modifitseeritud aeroobset sidet - kaks külgmist sammu paremale ja vasakule ning õõtsuvad käed mööda keha, lisaks kaks külgmist sammu paremale ja vasakule ning sünkroniseeritud edasilöögid.
Tai-bo-s kasutatakse kõige sagedamini sidemeid:
- "Jeb, rist, konks, ülalõige", see tähendab otsene löök, näiteks parema käega, vasakule vasakule, külgne "viimistlus" paremale ja alt üles vasakule.
- Kaks vasaku põlvega lööki, parempoolsete kätega sideme hüppamine, teiselt jalalt kordamine.
Tempolinkid aitavad intensiivsust suurendada:
- 30 sekundit väga kiiret jooksmist kõrgete põlvedega tõstetega, 30 sekundit väga kiiret edasilööki seisvas asendis, sama palju lühikesi sirgeid jalalööke jalavahetusega.
- 30 sekundit külglööke, 30 sekundit ülalõikeid käte kiirete vahetustega seisvas asendis.
- 30 sekundit tagasilööke vaheldusega, 30 sekundit külglööke vaheldusega.
Tempolink töötatakse välja treeningu lõpus.
Tunni tund Billy Blanksilt endalt:
Klasside vastunäidustused
Tai-bo ei ole võitluskunst, seega pole psühholoogilised seisundid ega kõrvalekalded selles piirkonnas vastunäidustused. Kui inimesel on kalduvus agressioonile, saab ta aeroobikat teha, et see "maha visata", muidugi, kui see kalduvus pole patoloogiline.
Tai-bo on parem edasi lükata:
- Kohe pärast sünnitust. Kui arst lubab aeroobikat ja naisel kulub vormi taastamiseks 1–2 kuud vähem intensiivseid tunde, saab ta teha tai-bo.
- Perioodil, mil sidemed ja liigesed on põletikulised, esineb lihastes mõningate terviserikkumiste tõttu valulikkust.
- ARVI või nohu ajal, vaevuste korral.
Ei soovitata:
- kehamassiindeksiga üle 30;
- hüpertensiivsed patsiendid;
- arütmiate ja muude südamehaigustega;
- liigeste ja sidemete haigustega inimesed.
Seda treeningut ei soovitata söömishäiretega tüdrukutele. Selliseid aeroobseid tunde kasutavad buliimikud kõige sagedamini "choki mõju" kõrvaldamiseks. Tagajärgi muidugi ei saa kõrvaldada, kuid läbimõtlematu lähenemine tundidele, kui tütarlaps treenib aktiivselt 3-4 tundi päevas, viib luu- ja lihaskonna vigastusteni, ehkki õppetunnis endas puuduvad ohtlikud hüpped ja muud võitluskunstide atribuutika.
Samuti ei soovitata õppetundi psüühikahäiretega inimestele, näiteks düsmorfiaga. Neile tundub, et nad jäävad alati paksuks, isegi kui nad on kogu liigse kehakaalu juba kaotanud. "Võitluskava" aeroobikatundides otsivad nad leevendust, kuid seda on üsna raske teha, kui need tähendavad leevendust "luu peal". Sellised inimesed pole kunagi tulemusega rahul ja tapavad end sõna otseses mõttes aeroobikaga.
Tähtis: te ei tohiks treenida kauem kui 1 tund päevas sarnases aeroobses režiimis "kaalulanguse ja tervise nimel".
Tai-bo on suurepärane aeroobikavorm neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja tervisliku toitumisega suurepärases vormis püsida. Loomulikult peate edukaks kehakaalu langetamiseks meeles pidama igapäevast kalorite defitsiiti, mis aitab teil seda õppetundi, kus saate hõlpsalt kulutada umbes 800 kcal tunnis.
