Ilus ülespumbatud rindkere on iga sportlase, olgu see siis mehe või naise, kujundis oluline element. Selle sihtlihasgrupi sihtimiseks on palju tõhusaid viise. Hantli pingipress on vaid üks sellistest meetoditest. Artiklis räägime teile üksikasjalikult, kuidas teha pingil lamades hantlitega, kaalume harjutuse erinevaid variatsioone (pingil vajutatavad hantlid, mis asuvad horisontaalsel ja kaldpingil 30-45 C nurga all) ning pakume selle harjutuse jaoks crossfitile orientatsiooniprogramme ja komplekse.
Treeningu eelised
Hantli pingipress on CrossFiti üks põhiharjutusi. Vaatame lähemalt, millised lihased hantleid pingil vajutades töötavad ja mis on selle eelised. Harjutuse suurim pluss on see, et tänu sellele saate tõhusalt koormata peamisi rinnalihaseid. Töös osalevad aktiivselt ka triitseps ja deltade eesmine kimp. Biitseps, nagu ka latissimus dorsi, toimivad treeningu ajal stabilisaatoritena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Liikumise ajal teeb sportlane spordivarustuse jõnksu ülespoole. Hantli pingipressi eelised sportlasele on see, et see harjutus võimaldab tal hästi välja töötada keha rindkere piirkonda, samuti suurendada teiste näitajate tugevusnäitajaid. See harjutus sobib suurepäraselt algajatele ja on hea alus rindkere pumpamiseks. Treeneri järelevalve all töötades saab algaja sportlane kiiresti esimesi samme hea vormi suunas teha. See harjutus on treeningpäeva alustamiseks väga tõhus.
Spetsialistid peavad tavapärases kangitreeningus tugevuse suurendamiseks tegema hantli pingipinki. Samuti peavad kogenud sportlased regulaarselt oma treeningprogrammi muutma. See harjutus aitab mitmekesistada rinnalihaste pumpamise protsessi. Saalis saab treenida superset meetodil. Kombineerige pingirõhk hantli kasvatamise ja laiade kätekõverdustega. Tehke mitu komplekti erinevaid harjutusi ilma puhketa.
Naistele sobib ka horisontaalsel pingil lebav hantlipress. Tüdrukud peaksid töötama enda jaoks mugava kehakaaluga. Enne triikrauaga töötamist saate korrapäraste surumistega ehitada põhitugevuse.
Hantli pingil vajutamise tehnika
Enamik algajaid sportlasi, kes tulevad jõusaali esimest korda, teevad tohutult palju vigu. Juhul, kui olete raskuste tõstmise maailmas täiesti algaja, kasutage kindlasti kogenud mentori teenuseid, sest hantli pingipressi sooritamise tehnika pole nii lihtne, kui väljastpoolt tundub. Koolitaja aitab teil koostada koolitusprogrammi, samuti annab teile nõu toitumisküsimustes. Juba esimesel treeningul saate teada pingipressi tehnilistest raskustest ja harjutuse sooritamise reeglitest.
Algajatele on soovitatav esimest korda jõusaali minna koos sõbraga kahekesi. Hantlite pikali surumine nõuab sportlaselt spetsiaalset tehnikat. Aga kui teil pole võimalust koos partneriga treenida, siis pidage meeles spetsiaalset algoritmi liikumiste sooritamiseks.
Enne harjutuse alustamist peate valima sobiva kaaluga hantlid. Algul töötage kergelt. Esimene kord, kui sportlane peab oma tehnika parandamisega tegelema. Kui olete kõik elemendid õigesti teinud, võtke endale raskemad spordivarustus.
Hantli pingil vajutamise tehnika on järgmine:
- Tõstke hantlid põrandalt maha ja puusadele. Tõmbuva liigutusega peaksite lamama pingil ja võtma lähteasendi.
- Tunne ennast mugavalt. Painutage selga alaselja veidi. Pea ja õlad tuleks kindlalt vastu pinda suruda. Vaata üles. Samuti on oluline, et jalad oleksid täis jalaga kindlalt põrandal. Levitage neid veidi rohkem kui õlgade laius.
- Kinnitage mürsk tihedalt oma kätes. Küünarnukid peaksid olema sirged või kergelt painutatud.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Alustage hantleid sisse hingates sünkroonselt ja suruge need väljahingamise ajal üles.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Liikumise ajal fikseerige kindlalt randmete asend.
- Horisontaalsel pingil lamav hantlipress tuleks läbi viia sama amplituudiga, kui tehakse tavalist kangitööd.
- Kui olete harjutuse teinud, pange hantlid õrnalt põrandale. Juhul, kui treenite jõusaalis koos sõbraga, saab ta teilt spordivarustuse võtta.
Harjutuse tüübid
Rinnalihaste erinevate sektsioonide paremaks treenimiseks kasutavad kogenud kulturistid sama harjutuse erinevaid variatsioone. Hantli pingil vajutamist saate teha erinevates asendites ja erineval viisil:
Kallak hantli vajutage
See harjutus sobib ideaalselt rindkere ülaosa pumpamiseks. Enne lähenemist peaksite valima kallutatava pingi. Kõige tavalisem variatsioon on 30-kraadine (45-kraadine) hantli pingipress.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Seda tüüpi harjutused sobivad kõige paremini sportlastele, kellel on juba teatav treeningkogemus. Lisakoormust saavad ka sportlase deltad ja triitseps. Kallutava hantli vajutamine peaks toimuma samade tehniliste põhimõtete järgi nagu tavaline harjutus.
Kallakupingil lamav hantli pingipress on soovitatav ka neile sportlastele, kes vajavad treenimist rinnakorvi ülaosas. Juhul, kui treeningu ajal tunnete oma õlgades valu, peate hantleid veidi keerama. See vähendab teie õlgadele tekkivat stressi.
© Dooder - stock.adobe.com
Hantli vajutamine negatiivse eelarvamusega pingil
Negatiivse kaldega hantli pingipress on ideaalne sportlastele, kes soovivad pumbata rindkere alumist osa ja punnitada ka sihtlihasgruppi. Harjutuse ajal kasutab sportlane ka triitsepsi ja delte. Komplekti täitmiseks peate valima õige pingi. Negatiivse kalde nurk peaks olema vahemikus 30 kuni 45 kraadi.
Negatiivse eelarvamusega pingil on hantli pingil vajutamisel mitu nüanssi:
- Sobib ainult sportlastele, kes on pikka aega jõusaali külastanud.
- Sportlastel on pearinglus tavaline. Ärge istuge pikka aega tagurpidi. Jälgige oma seisundit.
- On väga oluline õigesti hingata, teha seda sujuvalt ja ühtlaselt.
- Harjutust saab läbi viia ajakirjanduse jaoks spetsiaalsel pingil.
- Hantlite alternatiiviks võib olla kang või ketid.
- Pärast komplekti lõppu tõuseb ettevaatlikult. Teil võib vaja minna turvavõrku.
© Dooder - stock.adobe.com
Vahelduv hantli pingipress
Harjutust saab teha iga kaldega pingil olles. Nii saate iga käega järjest paremini töötada. Tähelepanu pööratakse vasaku ja parema rindkere piirkonna tööle. Harjutuse olemus on tõsta käed üles mitte üheaegselt, vaid omakorda.
Sportlaste tavalised vead
Hantli pingipress on põhiharjutus nii algajatele sportlastele kui ka professionaalidele. Paljud sportlased, kes on pikka aega jõusaalis olnud, teevad raskete settide ajal jätkuvalt palju vigu. Vale hantlitehnika võib lihaste kasvu mitte ainult negatiivselt mõjutada, vaid võib põhjustada ka vigastusi.
Treeninguprotsessi võimalikult tõhusaks ja ohutuks muutmiseks ning vigade vältimiseks kasutage järgmisi reegleid:
Need reeglid aitavad igal kulturistil saavutada tulemusi lühema aja jooksul, samuti kaitsevad end vigastuste eest.
Nagu teate, saab hantli pingil vajutamist teha mitmel viisil. Harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks tehke harjutust pingil, mis pole liiga lai, kuid mitte liiga kitsas (teie kere peaks olema stabiilses asendis). Liikumise alumises faasis peaksite oma rinda hästi sirutama.
Juhul, kui olete paaritatud sõbraga, paluge tal hantlid kohe rinnale anda. Suurte raskustega töötades varundage üksteist. Teatud inimesega jõusaali minnes saate oma tulemusi suurendada. Teie sõber motiveerib teid ja proovite näidata paremaid tulemusi.
On kestasid, mida saab lahti võtta. Kui treenite nende hantlitega, siis peate nende tugevuse testima. Kaitske ennast vigastuste eest Ärge kartke katsetada. Muutke pingi nurki, spordivarustuse liikumise amplituudi. Peaksite sihtlihasgruppi hästi tundma. Pigistage hantlid täpselt rindkere tsooni, mitte biitsepsi ja kogu keha jõupingutuste abil.
Koolitusprogrammid
Sportlased sooritavad rinnalihaseid treenides hantli pingipinki. Rinnapiirkonna hästi välja töötamiseks sobib split-hantli pingil vajutamise programm. See tähendab, et ühe jõusaali külastuse korral peab sportlane välja töötama kaks lihasrühma.
Kõige populaarsemad programmid:
| Rindkere + triitseps | |
| Kõige tavalisem meetod sihtlihasrühma pumpamiseks. Rindkere harjutuste ajal osalevad töös aktiivselt ka triitseps. Alustage suure lihasgrupi laadimisest. Juhul, kui sooritasite kõigepealt käte pumpamiseks mõeldud harjutusi, ei ole hantlipresside valetamine teie jaoks eriti tõhus. | |
| Harjutus | Määrab x kordust |
| Kaldkangiga press | 4x12,10,8,6 |
| Hantli pingipress | 3x12,10,8 |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x12 |
| Käsiinfo crossoveris | 3x15 |
| Prantsuse pingipress | 4x15,12,10,8 |
| Ülemise ploki pikendamine köiega | 3x12 |
| Rindkere + biitseps | |
| Treeningprotsessi käigus saab sportlane ühendada suure tõukava lihasrühma koormuse väikese ja tõmbava lihasega. | |
| Harjutus | Määrab x kordust |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |
| Kallake hantli press | 3x12,10,8 |
| Vajutage ülemisele rinnale Hummerit | 3x12 |
| Hantlite panemine valetamine | 3x12 |
| Biitsepsi lati tõstmine seistes | 4x15,12,10,8 |
| Kallakupingil istudes vaheldumisi hantleid tõstes | 3x10 |
| Rind + selg | |
| Harjutustes osalevad lihaste antagonistid. See tähendab, et rindkere vastutab mitmesuguste vajutamisliigutuste eest ja selg veojõu eest. Ühes õppetükis saate hästi töötada korraga kaks suurt kehaosa. | |
| Harjutus | Määrab x kordust |
| Pingipress Smithi kaldpinkil | 4x10 |
| Push-ups | 4x12 |
| Hantli pingipress | 3x12,10,8 |
| Tõmmake riba vöö külge | 3x12,10,8 |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 3x12 |
| Ülemise ploki lai haardetõmme rinnale | 3x10 |
| Kaldpingile seatud hantel | 3x12 |
| Ploki horisontaalne tõmme vöö külge | 3x10 |
See annab teile lihaste taastamiseks lisaaega. See hantli pingil töötamise programm aitab nii algajaid kui ka professionaale. Kallapingil või horisontaalsel pingil lamades hantlipressimist tehes peate mõistma, mis on teie seansi peamine eesmärk. Saate treenida massi, jõu ja kergenduse saavutamiseks. Keha lihasmahu suurendamiseks tehke tööd suurte raskustega. Tõstke mürsk 8–10 korda üles. Samal ajal laadige rinnalihased täielikult. Kui võtate enda jaoks maksimaalse kaaluga hantlid, siis töötate jõudu. Sportlasele piisab vaid paariks korduseks pinkide vajutamisest.
Samuti saate välja töötada rinna reljeefi. Seda tüüpi harjutused sobivad eriti sportlastele, kes tahavad end kuivada. Tehke mugava raskusega ülespoole suunatud hantlipress. Tehke umbes viisteist kordust. Lähenemiste arv on kõigi koolitustüüpide puhul ligikaudu sama. Sellest piisab, kui teete 4 komplekti. Nende vaheline ülejäänud osa ei tohiks olla liiga pikk, hoidke lihaseid heas vormis.
Kas harjutust saab teha kodus?
Sportida saab ja peaks igas olukorras. Spordivarustuse ülespressimiseks vajate paari hantleid ja spetsiaalset pinki. Saate selle asendada tavalise vaibaga. Kuid probleem on selles, et sportlase liikumisulatus on puudulik.
Parim on osta poest suured hantlid, mida saate lahti võtta. Seega saab sportlane muuta sihtlihaste rühma koormust.
Kui teil pole veel võimalust spordivarustust osta, võite esialgu need asendada raskete improviseeritud vahenditega. Kuid varsti peate ikkagi ostma jõusaali liikmeks. Lihasmassi kvalitatiivseks ülesehitamiseks peab koormus pidevalt arenema. Kui soovite lihtsalt vormi hoida ja ka veidi parandada rindkere reljeefsust, siis piisab teile kodus valetavast hantlipressist.
Hantli- ja kangipresside erinevused
Hantli pingipress on kulturismi ja jõutõstmise põhiharjutus. Just see on osa jõutriatlonist. Et maksimeerida kangitreeningute (näiteks kangikobarate) jõudlust, teostab tõstja ülespoole suunatud hantlipressi. Nende spordivarustusega töötamisel on mitu erinevust. Samuti saate rõhutada hantlitega treenimise mitmeid eeliseid:
- Ohutus. Tühjas jõusaalis ei ole turvaline kangiga harjutada. Raske mürsk võib sportlase lihtsalt purustada. Kui teete trenni ilma partneri või treenerita ega ole oma võimetes kindel, siis kasutage hantleid. Neid saab vigastusteta alla lasta.
- Liikumisulatus. Tangiga töötades piirdub sportlane selge liikumistrajektooriga. Kael ühendab kahte kätt. Seega ei saa sportlane komplekti amplituudi suurendada. Tangiga töötades ei saa rinnalihased õiget koormust. Hantlitega harjutusi tehes suurendate liigeste liikuvust. Neid liikumisi peetakse kulturisti keha jaoks loomulikumaks.
- Võimalus parandada liigutuste koordineerimist. Kuna sportlane peab sooritama harjutusi korraga kahe spordivahendiga, saab ta kiiresti ja tõhusalt parandada inimese keha neuromuskulaarset sidet. Sportlane parandab liikumiste koordineerimise seisundit. See oskus aitab ka igapäevaelus.
- Iseseisvus. Võime töötada kaks kätt kordamööda. See ülespoole suunatud hantlipressi omadus on sportlaste jaoks pärast vigastust väga asjakohane. Täiendav stress sihtpiirkonnale aitab kõrvaldada tasakaalustamatust erinevate rindkere piirkondade arengus. Tangide pressimise ajal teeb põhitööd ainult tugev käsi. Hantleid kasutades uputab kulturist keha paremat ja vasakut külge võrdselt. Seega on võimalik kiiresti kõrvaldada tasakaalunihked tugevusnäitajates, samuti sportlase kuju proportsioonides.
- Mitmekülgsus. Hantlite abil saab kulturist pumbata kõiki keha lihasgruppe. Selle spordivarustusega on ohutu töötada ja ka väga mugav. Sportlasele on saadaval tohutu hulk nii põhi- kui ka eraldusliigutusi.
- Oskus kasutada mürsu erinevates tingimustes. Hantlid on väikesed spordivahendid, mis võtavad vähe ruumi. Neid on kodus väga lihtne hoida. Pika autosõidu ajal saate selle kesta ka kaasa võtta. Seega saate alati oma füüsilist seisundit tõhusalt säilitada.
Lisaks positiivsetele külgedele on hantlitega pingipressi tegemisel mitmeid varjukülgi. Peamine puudus on kestade väike kaal. Efektiivseks treenimiseks peab teil olema tohutu arv hantleid.Kuid probleemi saab lahendada jõusaali liikmelisuse ostmisega. Isegi kõige lihtsamast kiiktoolist leiate sporditarbed, mis sobivad teile sportimiseks.
Alternatiivsed rindade pumpamise meetodid
Ühe seansi jooksul saab koos hantlite pingil vajutamisega sooritada palju harjutusi:
- Kätekõverdused. Lihtsaim viis sihtlihasgrupi väljatöötamiseks peetakse regulaarset surumist. Harjutuse põhimõte on väga lihtne. Punnitusi saate teha isegi kodutööde ajal.
- Crossover. Crossover-krossover võimaldab sportlasel pumbata rinnalihaste sisemust, üla- või alaosa (sõltuvalt käte ja keha asendist).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Käte tõstmine hantlitega. Harjutus võimaldab kulturistil soovitud lihaseid kvaliteetselt ja täpselt välja töötada. See on üks kõige tõhusamaid isolatsiooniharjutusi. Aretus on soovitatav koolituspäeva lõpus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kastke ebaühtlastele varrastele. Lisaks rinnalihastele on töösse kaasatud tohutu hulk kehaosi. Lattide abil saate tõhusalt laadida oma käsi, õlavööd, selga. Lisaks parandate ajakirjanduse pagasiruumi ja kõhulihaste stabiliseerivate lihaste seisundit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantli pingipress aitab sportlasel teistes harjutustes jõudu suurendada. See on üks populaarsemaid rindade pumpamise meetodeid. Komplektide ajal muutke pingi nurka, et rindkere erinevatel aladel tõhusamalt töötada.
Lisaks tavapärasele hantli pingipressimisele peate keha igakülgselt arendama. Treeni jõusaalis kõiki lihasgruppe. Hea söömine on samuti oluline. Õiged ja tasakaalustatud toidukorrad aitavad sportlasel lihasmassi juurde võtta, samuti kaotada need liigsed kilod.
