Vahelduv või vahelduv paastumine on erinevalt ühestki teisest dieedist. Rangelt võttes pole see isegi dieet selle sõna tavapärases tähenduses. Pigem on see dieet, mis vaheldub näljatundide ja söömise vahel.
Puuduvad keelatud ja lubatud roogade ja kalorite piirangud. Paljud meist peavad seda teadmata järgima just sellist toitumissüsteemi: näiteks õhtusöögi ja esimese unejärgse hommikusöögi vahelist aega võib nimetada paastuks.
Võttes arvesse keskmist päevakava (õhtusöök kell 20.00 ja hommikusöök kell 8.00), saame suhteks 12/12. Ja see on juba üks elektriskeemidest, mida arutame allpool.
Vahelduva paastu põhimõte
Vahelduvaid paasturežiime on palju. Kõige populaarsemad on igapäevased, arvutatud pikaks ajaks, kuni mitu aastat.
Selle ebatavalise dieedi olemus on äärmiselt lihtne: päev on jagatud kaheks perioodiks - nälg ja toiduaken.
- Paastuperioodil on igasugune toit välistatud, kuid võite juua vett ja jooke, mis ei sisalda kaloreid (tee või kohv ilma lisanditeta suhkru, piima või koore kujul).
- Toideaken on aeg, mille jooksul peate sööma oma igapäevast kaloraaži. See võib olla kaks või kolm suurt sööki või mitu väikest söögikorda. Esimene söömine on pärast paastumist soovitatav teha kõige mahukam kalorisisaldus, järgmine vähem ja nii edasi, nii et õhtusöögiks oleks kerge suupiste.
Esialgu ei tähenda dieet kalorite ega valkude, rasvade ja süsivesikute suhte piiramist.
Paast ja võimlemine
Mitme dieedi kombineerimine vahelduva paastumissüsteemiga on tavaline sportlaste ja nende seas, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, st inimeste seas, kes soovivad saada käegakatsutavaid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul ja üritavad ühendada mitu tõhusat meetodit üheks, kõige tõhusamaks.
Kulturistid, CrossFittersid ja teised sportlased peavad mängima vahelduva paastumise treeningukavaga.
Nende jaoks on ranged juhised:
- treenimine on kõige parem näljafaasi lõpus;
- tühja kõhuga treenimine (ainult hea enesetunde korral) aitab kaasa rasvade aktiivsele põletamisele;
- kui vajate midagi süüa, jooge enne treeningut loksutamine või sööge midagi, kuid portsjon ei tohiks ületada 25% päevasest väärtusest.
Populaarsed elektriskeemid
Pärast vahelduva tühja kõhuga ravimise põhiprintsiipide uurimist saate hõlpsasti välja selgitada allpool toodud skeemid. Igaüks neist põhineb kahel arvul: esimene tähistab näljafaasi kestust, teine (tavaliselt lühem) toiduakna ajaks.
Skeeme töötavad peamiselt välja sportlased ja kulturistid - on võimalik, et enesereklaami eesmärgil. Kuid fakt jääb - nad levisid kiiresti üle kogu võrgu kui tõhus viis oma eesmärgi saavutamiseks ja leidsid oma austajate publiku.
On võimatu öelda, milline skeem on teie jaoks optimaalne. Soovitame kõigepealt proovida lihtsamaid, näiteks 14/10, ja alles siis minna keerulisemate juurde - näiteks skeemi 20/4 juurde, kus toidukorraks on ette nähtud ainult 4 tundi.
Stardiskeem: 12/12 või 14/10
Ravirežiimid 12/12 ja 14/10 sobivad kõige paremini algajatele, kes pole vahelduva paastumisega veel kursis ja kalduvad pigem jagatud söögikordade poole. Skeemil pole praktiliselt mingeid piiranguid ega raame, välja arvatud need, mille igaüks ise määrab.
Vahelduv paastumine 16/8, autor Martin Berhan
USA tuntud ajakirjanik, treener, toitumisnõustaja ja osalise tööajaga kulturist Martin Berhan ütleb oma ajaveebis, et ta ei karda alkoholi võtmist ilma hommikusööki tegemata, tühja kõhuga trenni tegemata või midagi magusat söömata.
Tema tehnika põhines mitmel põhireeglil:
- Jälgige näljaperioodi iga päev kell 16.
- Treeni intensiivselt tühja kõhuga mitu korda nädalas.
- Enne füüsilist tegevust või selle ajal võta 10 g BCAA-d.
- Trennipäevadel peaks menüü sisaldama suuri valgu portsjoneid, samuti köögivilju ja süsivesikuid.
- Suurim söögiaeg järgneb vahetult pärast tunde.
- Trennivälistel päevadel keskendutakse valgule, köögiviljadele ja rasvadele.
- Toidud peaksid olema minimaalselt töödeldud, enamasti terved, ilma lisaaineteta.
Lisaks väidab Berhan, et vahelduv paastumissüsteem mitte ainult ei vähenda kaalu, vaid aitab ka lihaseid üles ehitada. Kaalutõus paraneb, kui raviskeem jagatakse treeningueelse toidu tarbimise määraks (mitte rohkem kui 20%) ja treeningujärgseks (50–60% ja 20–30%).
Ori Hofmeckler 20/4 režiim
"Kui soovite sõdalase keha, sööge nagu sõdalane!" Kuulutab Ori Hofmekler valjusti oma raamatus "Sõdalase dieet". Selle lehtedel on lisaks kõrgharidusega kunstniku elufilosoofiale toodud ka meeste toitumise põhireeglid.
Sõdalase toitumise eelised on selle lihtsus: midagi ei pea lugema, kaaluma ega vahelduma.
Oluline on ainult järgida mõnda reeglit ja jagada päev nälja ja ülesöömise faasiks:
- Vahelduv paastumine 20/4 on 20 tundi paastu ja 4 tundi sööki. Tõsi, paastufaasis on lubatud juua värskelt pressitud mahla (eelistatult köögivilja), suupisteid pähklitele, puuviljadele või köögiviljadele.
- Ori soovitab treenida ka tühja kõhuga.
- Pärast tunde võite juua keefiri või jogurtit, samuti süüa paar kõvaks keedetud muna.
- Õhtul saabub pidu kauaoodatud faas: on lubatud süüa peaaegu kõiki järjest, kuid peate järgima kindlat järjekorda: kõigepealt kiudained (värsked köögiviljad), seejärel valgud ja rasvad ning suupisteks süsivesikud.
Intervalltoitumine 2/5, autor Michael Mosley
Michael Mosley pakutud skeemi olemus taandub asjaolule, et 2 päeva nädalas peaks päevane kalorite tarbimine olema minimaalne. Naiste jaoks ainult 500 kcal ja meestel 600 kcal. Ülejäänud aja, see tähendab 5 päeva, on lubatud süüa normaalselt, tarbides päevaraha, arvutatuna kaalu ja aktiivsuse järgi.
Selle skeemi tõhususe uuringud viidi läbi Florida ülikoolis. Katsealused järgisid dieeti 3 nädalat. Kogu perioodi vältel mõõdeti nende kehakaalu, vererõhku, glükoosi, kolesterooli taset, põletiku markereid ja pulssi.
Teadlased on täheldanud antioksüdantsüsteemi aktiveerimise ja toimimise eest vastutava valgu hulga suurenemist, mis hoiab ära vananemise. Teadlased registreerisid ka insuliinitaseme languse ja pakkusid välja, et vahelduv paast hoiab ära diabeedi.
Asjaolu, et toiduaken on ajaliselt piiratud ja pärastlõunale lähemale viidud, vähendab ülesöömise ohtu. PG-le kleepumine on mugav inimestele, kellel pole hommikul isu ja keda tõmbab õhtul külmkapp. Lisaks võimaldab režiimi järgimine siseneda tavapärasesse ühiskondlikku ellu, liikuda ja samal ajal oma dieeti mitte piirata.
Brad Piloni kehakaalu langetamise paast
Kiirelt populaarsust kogunud ja kogu võrgus levinud režiimi ei saanud ignoreerida naised, kes soovivad kaotada paar lisakilo.
Kui me räägime vahelduvast kehakaalu langetamise paastust, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, siis Kanada fitnessitreeneri Brad Piloni kõige sagedamini nimetatud süsteem, mida nimetatakse "Söö-peata-sööma". Lisaks teooriale tehti praktilisi uuringuid. Enam kui pooled osalejatest - umbes 85% - kinnitasid meetodi tõhusust.
See põhineb kalorite puudujäägi levinud põhimõttel: inimene kaotab kehakaalu, kui kulutab rohkem energiat kui toitu.
Praktikas nõuab režiim kolme reegli järgimist:
- Söö terve nädala vältel tavapäraselt (soovitatav on pidada kinni tervisliku toitumise põhimõtetest ja mitte üle süüa, kuid ranget kalorite arvestust pole vaja pidada).
- Kahel päeval nädalas peate end pisut piirama - loobuge hommiku- ja lõunasöögist, kuid võite õhtust süüa. Õhtusöök peaks koosnema lihast ja köögiviljadest.
- "Näljase" päeva jooksul on lubatud juua rohelist teed ilma suhkru ja veeta.
Võite sellest režiimist pikka aega kinni pidada, kuid on oluline mõista, et rasvade kaotuse määr sõltub paljudest teguritest: lisaks režiimile kaalu, vanus, füüsiline aktiivsus, toitumine.
Vahelduv paastumine ja kuivamine
Niisiis, te juba kujutate ette, mis on vahelduv paast. Mõiste "kuivatamine" on ilmselt tuttav ka teile.
Kõige populaarsemad viisid kehakaalu langetamiseks spordis - vähese süsivesikusisaldusega dieet, keto dieet jt - põhinevad osade toitumise põhimõtetel, mis on vastuolus vahelduva paastumisega. Eriti raske on 4-tunnise toiduaknasse mahutada kõiki olulise kehakaaluga inimeste jaoks vajalikke kilokaloreid.
Kuivatamiseks peetakse optimaalseks skeemi 16/8. Kaalukaotuse tulemused on paremad, kui ühendate raviskeemi õige toitumisega. Ainus küsimus, mis jääb, on see, kuidas kõige paremini paast treeninguga ühendada.
Võttes selle tabeli, leiab mis tahes tüüpi tööga inimene endale parima võimaluse. Lisaks soovitame tüdrukutele suurepärast keha kuivatamise meetodit.
Tabel. Dieedi ja treeningu režiim
Hommikune trenn | Päevane treening | Trenn õhtul |
06-00 - 07-00 koolitus | 12-30 1. söögikord | 12-30 1. söögikord |
12-30 1. söögikord | 15-00 koolitus | 16-30 2. söögikord |
16-30 2. söögikord | 16-30 2. söögikord | 18-00 treening |
20-00 3. söögikord | 20-30 3. söögikord | 20-30 3. söögikord |
Tasakaalustatud toitumine
Ärge unustage, et vahelduva paastu keemiline tasakaal peab olema täielik: dieet peab sisaldama vajalikus koguses valke, rasvu ja süsivesikuid, vitamiine ja mineraale.
Samal ajal on sellel omapärasel dieedil mõned omadused, mis puudutavad neid sportlasi, kes võtavad lihasmassi kasvu kiirendamiseks abiravimeid.
- Kui sportlane läbib anaboolsete steroidide kuuri, peate sööma rohkem toitu. Õige süsivesikute ja valkude koguse puudumisel on lihasmassi saavutamisel edasiminek võimatu. Kuid samal ajal on oluline, et ehitusmaterjal satuks kogu päeva jooksul ühtlaselt kehasse ja vahelduva paastumise süsteemil on see praktiliselt võimatu. Seda tüüpi dieeti on võimalik kombineerida anaboolsete steroididega ainult siis, kui räägime väikestest annustest, näiteks oralturinaboolist, primobolanist või oksandroloonist.
- Klenbuterool on tuntud oma võime tõttu muuta keha süsivesikutest rasvaenergiaks, nii et ravimit võib nimetada suurepäraseks täienduseks vahelduva toitmise režiimile. Lisaks on sellel mõned kataboolsed toimed.
- Bromokriptiin osaleb rasvade kogunemises ja põletamises, kuid seda tuleb kasutada mõistlikult. Parim kogenud treeneri juhendamisel.
Dieedipidamise eelised ja kahjud
Vahelduva tühja kõhuga süsteemil on palju vaieldamatuid eeliseid. Mõnda neist toetavad isegi teadusuuringud.
Vahelduvat paastu tasub aga harjutada, eriti kui teil on terviseprobleeme, alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on oht seedetrakti ja teiste organite probleemide tekkeks.
Positiivsed küljed
- Vahelduv paast õpetab enesekontrolli. Aja jooksul õpib inimene eristama tõelist nälga ja psühholoogilist vajadust midagi närida.
- Rasvade põletamise aeglane kiirus kompenseeritakse püsivate tulemuste tagamisega.
- Vahelduva paastu eeliseks on ka see, et taastumisprotsessid on aktiveeritud. Keha asendab kahjustatud rakud uute tervislike rakkudega, eemaldab vanad või kasutab neid energia vabastamiseks.
- Lõuna-California teadlased avaldasid 2014. aastal artikli, milles väideti, et kaitsesüsteemi rakud taastuvad paastuperioodidel paremini. Keha püüab energiat säästa ja taaskasutab immuunsüsteemi kahjustatud rakke. Paastu ajal väheneb vanade leukotsüütide arv, kuid pärast söömist tekivad uued ja arv normaliseerub.
Negatiivsed aspektid
- Selle toitumisharjumuse abil on raske kiiresti lihasmassi kasvatada.
- Paastumine võib psühholoogilist seisundit mõjutada erineval viisil. See põhjustab sageli ärrituvust, kontsentratsiooni kaotus ja pearinglus on võimalikud.
- Paastumine on vastunäidustatud paljude haiguste korral: pankreatiit, kasvajad, hingamisteede ja vereringesüsteemi haigused, suhkurtõbi, alakaalulisus, südamepuudulikkus, maksaprobleemid, tromboflebiit, türotoksikoos.
- Füsioloog Minvaliev usub, et paast soodustab aminohapete, mitte rasvade põletamist. Valgu puudus viib lihaskiududes kollageeni lagunemiseni. Päeval kehas glükoosi puudumine käivitab pöördumatuid degeneratiivseid protsesse.
- Sapikivide ja neerukivide tõenäosus on suurenenud. Diabeetikutel suurendab üle 12-tunnine paastumine riski langeda hüpoglükeemilisse koomasse.
Nagu juba mainitud, on kõik individuaalne. Lisaks on enamik puudusi seotud just pika näljastreigiga, mitte 12-tunnise režiimiga, millest 7–9 magama jääb.
Lõpuks otsustamaks, kas tasub tehnikat ise proovida, aitavad ülevaated vahelduva paastu kohta, samuti täiendavad konsultatsioonid arsti, treeneri või toitumisspetsialistiga.