Burpee koos hüppega edasi

Crossfiti harjutused

6K 0 31.10.2017 (viimati muudetud: 18.05.2019)

CrossFit on spordialana väärtuslik selle poolest, et selles on programme nii algajatele sportlastele kui ka variatsioone kogenumatele sportlastele. Eelkõige selle tõttu - tehnikas ja harjutuste keerukuses pole täiuslikkuse piiri. Selle näiteks oleks edasiliikumise burpee. Tundub, et see on väike täiendus esialgsele harjutusele, kuid varem kasutamata lihasgruppidele asetatud täiendava rõhu tõttu võib see saada pikkade suvekuude sportlase ettevalmistamisel ainsaks.

Harjutamise eelised

Miks kasutada oma programmis edasihüppe burpeesid? Lõppude lõpuks saab vajalikke lihasgruppe arendada ilma sellist tehniliselt keerukat harjutust kasutamata. Asi on selles, et see harjutus on suunatud plahvatusjõu arendamisele.

Eelkõige võimaldab väljahüppamine samaaegselt treenida:

• nelipealihasetaolised lihased, mis sirutavad jalad kiirendatud tempos;
• gastrocnemius, sealhulgas selle aluseks olevad ainus lihased. Tõepoolest, liikumise aktiivses faasis edastab impulsi aluse see konkreetne rühm;
• reielihased - mis viivad keha soovitud asendisse.

Kõik need on kasulikud inimestele, kes ühendavad CrossFiti teiste spordialadega. Parimaid tulemusi edasiliikumisega burpees näitavad sportlased kiiruse ja tugevuse spordialadel nagu Euroopa ja Ameerika jalgpall.

Ebatavalise liikumisamplituudi ja väljendunud kiire teostusstiili tõttu võimaldavad need teil arendada oma jooksukiirust ja hüppepiirkonda.

Millised lihased töötavad?

Sellise harjutuse kaalumisel edasiliikumisega burpeeks on kaasatud kogu inimkeha lihaseline arsenal. Samal ajal on liikumise erinevates faasides kasutatavate lihaste intensiivsus ja rõhuasetused oluliselt erinevad:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Harjutustehnika

Burpee harjutus koos hüppega edasi - praktiliselt ei erine klassikalisest põhiburpeest. Kuid tänu väljahüppamisele (mis on kolmanda faasi oluline komponent) võib see oluliselt suurendada nelipealihase ja vasika koormust, mis klassikalises variatsioonis praktiliselt ei osale.

Treeningu faasid

Burpee ettepoole hüppamise tehnika sisaldab järgmist:

Faas 1:

1. Saage sirgeks.
2. Istu maha.
3. Hüppa "lamavasse asendisse".

2. etapp:

1. Lükake põrandale. Tüdrukutel on lubatud teha tõukeid põlvili.
2. Naaske hüppeliigutusega asendisse "kükitama".

3. etapp:

1. Hüppa isteasendist järsult üles ja edasi, püüdes ületada maksimaalset vahemaad.
2. Naaske 1. etappi.

Täitmise aeg peaks olema vähemalt 7 kordust minutis. Sportlase põhiülesanne on suurendada tööviljakust ja vastupidavust, säilitades ühtlase tempo ja korrektse tehnika!

Mida jälgida tehes?

Harjutuse võimalikult tõhusaks sooritamiseks ja samal ajal vigastuste vältimiseks peate enne töö alustamist veenduma järgmistes asjades:

• Kingade kvaliteet. Hüppeliigutuse olemasolu tõttu võib hea talla puudumisel tehnika ebaõige teostamine põhjustada väga kurbi tagajärgi;
• Õige hingamine. Väljahingamine toimub eranditult hüppefaasis. Poolmeetmeid pole.
• Täitmise tempo on CrossFiti üks kiiremaid harjutusi. Kui suurt tempot ei täheldata, langeb hüppekomponendi efektiivsus 20-30%.
• Kaaludega töötades peate kontrollima oma liikumisi. Selleks on parem töötada partneriga, kes vajadusel juhib tähelepanu vigadele.
• Hüppamisel peate proovima mitte jõuda ülemisse asendisse (tavaline kükist välja hüppamine), vaid proovida liigutada tuharalihaseid ja keha. Kujutage ette, et jooksete kaugushüpet. Liikumisulatus peaks olema sarnane.
• Tasakaal - pärast hüpet tuleb seda jälgida, vastasel juhul väheneb töö efektiivsus.
• Edasihüppega Burpee on põhiharjutus, seega peate selle kõigepealt sooritama, kuna eelväsimuse korral väheneb selle efektiivsus märgatavalt.

Soovitused

Ettepoole hüpatud Burpee't ei peeta sageli eraldi harjutuseks, vaid pealisehituseks.

Parim soovitus selle kasutamiseks on kombineerida see lihtsa burpee'ga. Näiteks võite kõigepealt töötada vastupidavushüpperežiimis ja kui jalad on verest ummistunud, liikuge edasi lihtsa burpee juurde. Miks need erinevad harjutused on? Kõik on väga lihtne - kui lihtsa burpee puhul - saavad kõige suurema koormuse ajakirjandus ja käed, siis hüppava komponendi puhul langeb suurim koormus jalalihastele!

Pärast nende kahe harjutuse ringide läbimist saate jätkata eelnevalt kurnatud lihaste laadimist eraldi.

Ja mis kõige tähtsam, selle kompleksi kõrge intensiivsuse tõttu on parem töötada treeneri järelevalve all või võtta südame-veresoonkonna seisundi kontrollimiseks kaasa pulsikell.

Vaata videot: Burpee event raises $67,000 for Windsor Cancer Foundation (Juuli 2025).