Keegi ei vaidle vastu, et jooksmine on kõige populaarsem spordiala. Sörkimist harrastavad nii professionaalid kui ka lihtsalt inimesed, kes soovivad oma keha heas vormis hoida. Kui teete kõik õigesti, siis on jooksmine organismile väga kasulik.
Jooksmise positiivsed mõjud:
- Jooksmine aitab kaalust alla võtta;
- Kopsud arenevad;
- Paraneb lihaskoe;
- Vastupidavus suureneb;
- Kardiovaskulaarse süsteemi vastupidavuse arendamine;
- Toksiinid eemaldatakse kehast;
Jooksmist on kolme tüüpi: lühike, keskmine ja pikk. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult pikamaajooksu, selle omadusi ja tehnikat.
Pikamaajooksu tunnused
Pikamaajooks on üks levinumaid jooksutüüpe. Paljud, kes tegelevad igapäevase sörkimisega, valivad selle. Keskmine distants pikamaajooksus on 3–10 kilomeetrit.
Kuigi on pikemaid võistlusi, jaguneb selline jooks üldiselt järgmisteks distantsideks:
- 3 kilomeetrit;
- 5 kilomeetrit;
- 10 kilomeetrit;
- 20 kilomeetrit;
- 25 kilomeetrit;
- 30 kilomeetrit;
Kuid kõige õigem pikamaajooks on maraton. Maratoni läbimiseks peate läbima 42 kilomeetri pikkuse distantsi. Seetõttu koormavad sellised jooksud südant ja veresoonkonda tõsiselt.
Inimesel, kes otsustab alustada pikkade distantside jooksmist, peavad olema järgmised omadused:
- Suur jooksukiirus;
- Ei oma kardiovaskulaarsüsteemi haigusi;
- Oskus järgida jooksutehnikat;
Nagu teistel spordialadel, on ka pikamaajooksul oma tehnika, mida tuleb järgida vigastuste vältimiseks ja soovitud jooksuefekti maksimeerimiseks. Jooksutehnikat käsitletakse üksikasjalikult allpool.
Pikamaajooksu tehnika
Üldiselt on kogu pikamaajooksu tehnika jagatud kolmeks osaks: jalgade asend, keha asend ja käte liikumine. Igal lõigul on oma tehnika, mida iga jooksja peab teadma.
Jalgade asend
Jooksuefektiivsuse parandamiseks peate oma jala õigesti asetama. Jalg peaks maanduma pehmelt, kõigepealt peate panema esiosa ja seejärel järk-järgult ülejäänud osa. Kui seda täheldatakse, säilitatakse tempo ja kiirus, mis võimaldab teil joosta pika maa.
Samuti on selle lähenemisviisi korral jalgade koormused optimaalsed, ülekoormust ei teki ja samal ajal lihased treenivad. Jooksujalg peaks olema sirge ja pea olema suunatud otse ette, mitte jalgade poole.
Keha asend
Lülisamba kumeruse ning muude vigastuste ja muude vigastuste vältimiseks peate teadma, kuidas keha tuleks õigesti paigutada:
- Kallutage oma keha veidi, umbes viis kraadi;
- Lamendage õlaribad;
- Lõdvestage õlavöö;
- Pöörake nimmepiirkonna selgroolüli veidi;
- Suuna oma pea otse;
Kui järgite neid viit kehaasendi tehnika reeglit, on jooksmine efektiivne ega põhjusta vigastusi.
Käte liikumine
Veel suurema efekti saavutamiseks peate oma käsi aktiivselt kasutama. See aitab torso õiges asendis ja jala maandumisel. Peate küünarnukist käe väikese nurga all painutama. Kui käsi liigub tahapoole, peaks ka küünarnukk olema suunatud sinna ja väljapoole.
Ja kui käsi liigub edasi, tuleks käsi pöörata sissepoole ja liikuda keha keskele. Õige käte liikumine aitab kiirust suurendada, nii et sportlane liigub kiiremini. Seda käeliigutust nimetatakse kõrgeks käetööks. Seda kasutavad ka paljud professionaalsed sportlased.
Õige hingamine
Pikamaa hingamise tehnikad erinevad teistest jooksutehnikast. Näiteks lühikestel distantsidel joostes ei pea tegelikult hingamist jälgima. Kuid pikamaajooks nõuab tähelepanu hingamisele. Kui te ei hinga õigesti, siis jooksu ajal tekib hapnikupuudus ja see mõjutab südant negatiivselt.
Pika maa joostes hingamistehnika
Sissehingamine peaks olema lühem kui väljahingamine. Ideaalis oleks see järgmine: kaks sammu üks sissehingamine, neli sammu täielik väljahingamine;
- Võimalusel peate hingama läbi nina, eriti kui treenimine toimub talvel. Seega on võimalik oma kopse kaitsta määrdunud, külma õhu eest ja pärast treeningut ei pea te haiglasse minema. Kui ninaga on probleeme, näiteks vaheseina ülekoormatus või kõverus, siis peate vähemalt ninaga sisse hingama ja võite juba suuga välja hingata;
- Peate sügavalt hingama. Sissehingamisel on vaja kasutada membraani. Kõhuosa peaks välja ulatuma ja välja hingates tõmmatakse see vastupidi tagasi. Kui teete seda õigesti, saate vältida kipitustunnet küljel, mis esineb paljudel algajatel sportlastel.
- Jooksmisel ei tohi ületada loomulikku hingamisrütmi. See on looduse poolt laotud ja rumal on sellega võidelda. Ei tohiks joosta kiiremini, kui hingamine võimaldab. Aja jooksul, kui kopsud jooksmisega harjuvad, annab keha võimaluse kiiremini joosta;
- Jooksmise ajal pole vaja rääkida, see häirib hingamisrütmi.
- Peaksite põgenema gaasireostuse ja kohtade eest, kuhu tolm koguneb. Siseruumides sörkimine pole sellele küsimusele siiski parim lahendus. Parim on joosta värskes õhus, näiteks metsas, kuid kui see pole võimalik, siis saab ka park hakkama;
- Hingamishäirete vältimiseks ärge jookske täis kõhuga. Ideaalis peate sörkima minema 2 tunni pärast söömist. Siis töödeldakse kõiki aineid ja nälga ei tunta;
- Te ei tohiks kanda riideid, mis häirivad õiget hingamist. Parim on kanda midagi lahti, näiteks T-särki ja lühikesi pükse. Talvel peaksite kandma isoleeritud spordidresse, mis ei takista liikumist;
- Kui nina kaudu hingamine muutub raskeks, saate oma suu lühikese aja jooksul ühendada. Kui see ei aidanud, siis tasub tempot aeglustada;
Kui järgite kõike ülaltoodut, on sörkimine tõhus ja kasulik. Kui isegi pärast ülaltoodud näpunäidete järgimist on pärast treeningut köha või mõni muu ebamugavustunne, peate pöörduma arsti poole.
Tähtis! Te ei tohiks ühendada jooksmist ja suitsetamist, lisaks sellele, et sel juhul ei saa te palju joosta, võite ka keha tõsiselt kahjustada.
Vastupidavuse arendamise tähtsus pikamaajooksuks
Pikkade distantside jooksmisel hea edu saavutamiseks peate arendama vastupidavust, kuna selline jooks ei nõua vähe pingutusi.
Nõuandeid vastupidavuse suurendamiseks:
- Pikamaajooksu parandamiseks peaksite tegema ka intervalljooksu.
- Lisaks jooksmisele tasub teha harjutusi kaalu tõstmiseks. Siis muutuvad lihased tugevamaks ja seda on lihtsam joosta. Lisaks ammutab keha lihaskoest jooksmiseks teatud protsendi energiat ja kui sellest ei piisa, on joosta palju raskem;
- Tasub kasutada maksimaalse koormusega rattatreenerit. See aitab arendada jalalihaseid ja suurendada vastupidavust;
- Ujuge vähemalt kord nädalas. See arendab hästi ülakeha lihaseid ja aitab suurendada vastupidavust;
- Suurendage vahemaad iga nädal 10-15%. Näiteks kui algselt oli distants 10 km, siis järgmisel nädalal peaks see olema 11 km, siis 11 km 100 m ja nii edasi;
- Nädala viimasel päeval peate jooksma kaks korda rohkem kui tavaliselt. Näiteks kui tööpäevadel oli jooks 10 km distantsil, siis pühapäeval peate proovima oma parima, et joosta 20 km;
- Samuti aitavad need tõsta vastupidavust ja parandada jooksmise, köie hüppamise ja köie hüppamise motoorikat;
- Igal sõidul kiirendage distantsi viimasel veerandil. Näiteks kui kogu distants on 10 km ja jooksukiirus 3 km / h, siis parem on viimased 2,5 kilomeetrit joosta kiirusega 6 km / h;
- Mõnikord peate sörkima ebatasasel pinnal. Selleks sobivad hästi looduslikud looduslikud paigad, millel on erinevad künkad ja madalad lohud;
Kui järgite neid näpunäiteid vähemalt 2-3 kuud, paraneb vastupidavus märkimisväärselt ja isegi 40 kilomeetrit jookseb kergelt.
Pikkade jooksude näpunäited staažikatelt jooksjatelt
Selleks, et mitte eksida, peaksite kuulama inimesi, kellel on pikamaajooksu kogemus. Allpool on toodud näpunäited, mida annavad paljud seda spordiala harrastanud inimesed:
- Eriti väga kuuma ilmaga peate võtma rohkem vett. Kuid talvel on parem sörkjooksu ajal mitte üldse vett juua;
- Puhkeasend on küünarnukist kergelt kõverdatud käed, kuid kui soovite kiiremini joosta, võib käsi 90 kraadi painutada;
- Te ei tohiks teha pause, kui otsustate joosta, peate jooksma iga päev;
- Et mõista, kas hingamine toimub õigesti, peate proovima öelda paar sõna, kui hingamine pole kadunud, siis on kõik korras.
Spordist on alati kasu, olenemata sellest, mis spordiala see on. Jooksmine on aga alati silma paistnud. Isegi iidsed kreeklased ütlesid, et jooksmine on ilu, tervis ja kõrge intelligentsus.
