Harjutuste komplekt põlveliigese tugevdamiseks

Jalad on need, mis kannavad kogu meie elu, nad on tohutu stressi all. Ja maksimaalse koormuse kogeb jala painutamine ja pikendamise liiges - põlveliiges, mis on väga habras. Tema turvalisuse tagamiseks on vaja tugevdada tema lihaselist korsetti.

Ja kui põlvedes ilmnevad ebameeldivad aistingud ja valutavad valud, siis tasub võimalikult kiiresti arstile uuring teha, kuna paljud põlveliigese haigused on varases staadiumis hõlpsasti ravitavad. Ja muidugi kaitsta ennast vigastuste eest. Põlvevigastused on kõige valusamad ja kauakestvamad.

Põlvevigastuste tüübid ja valud ning nende põhjused

Kaks kõige tavalisemat põlvevalu põhjustajat on kõhrkoe hõrenemine haigusest ning vanadusest ja vigastustest.

Vigastusi on mitut tüüpi:

1. Vigastus. Lihtsaim vigastuse tüüp. See kahjustab ainult pehmeid kudesid. Sümptomid on sarnased teiste põlveliigese vigastustega: hematoom, turse. Iseenesest pole see ohtlik, kuid mõnikord on vaja kogunenud verd kirurgiliselt vabastada. Igal juhul on vajalik arsti läbivaatus.
2. Meniskide kahjustus... Väga tõsine vigastustüüp, mille saamiseks peate rakendama suurt jõudu, näiteks tegema tugeva hüppe, seetõttu on see vigastus omane ainult sportlastele. Või väga eakad inimesed, kuna nende luud on väga habras. Normaalse liikumise korral on meniskit peaaegu võimatu kahjustada. See võib lõhkeda, lõheneda või lõhkeda, mis on kõige hullem. Kui menisk on rebenenud, ei pruugi jooksmise juurde naasta. Sümptomid on sarnased verevalumitega, kuid hullemad ja liikuvuse kaotus.
3. Nihestus. Kõige tavalisem jooksuvigastus. Enamasti juhtub see ebaõnnestunud kukkumise tõttu ja äkiliste liikumistega. Hoolimata asjaolust, et see mõjutab ainult pehmeid kudesid, võib vigastus olla üsna tõsine. Sümptomid: turse ja verevalumid, kuid valu on nii tugev, et jala liigutamine, rääkimata kõndimisest, on peaaegu võimatu. Ravi kestab umbes paar kuud.
4. Sidemete rebenemine. Kui kuulete liigese liikumisel klikke ja krõbinat, ei ole see tingimata luumurd, see võib olla sidemete rebenemine. Vigastus on üsna tõsine.
5. Liigese nihestus. See on liigeste nihkumine, mis tähendab neid hoidvate sidemete venitamist ja ühtlast rebimist. Sellega kaasneb äge valu, tugev turse ja hematoom. Sageli võib seda nihet naha kaudu visuaalselt näha. Patsient võib tunda jäseme tuimust ja põlve all pulss puudub. Dislokatsiooni peab spetsialist koheselt parandama.
6. Luumurd. Põlveliigese murduks nimetatakse põlvekaela murru, mis lihaste kaitsekilbina ei suuda sageli vastu pidada tugeva löögi ja mõra või purunemise rünnakule. Luumurd võib olla horisontaalne, vertikaalne, nihkunud, peenestatud ja osteokondraalne. See avaldub ägeda valu, liikumise täieliku piiramise, turse ja visuaalse deformatsiooniga. Näete, kuidas põlvekedra on liikunud. Röntgenikiirgus kinnitab lõpliku diagnoosi.

Esimene samm vigastuse korral on inimese liikumatuks muutmine, asetades selle tasasele pinnale, kandes riide sisse mähitud põlve põlve peale ega tehta midagi muud kuni arsti saabumiseni ja uuringuni. Lisaks haigustele on vigastuse põhjustajaks vanadus, valed kingad, vale jooksutehnika.

Patellofemoraalse valu sündroom

Selle diagnoosi paneb ortopeed. Sündroomi nimi tuleneb ladinakeelsest sõnast patella - patella. See on vigastuste kõrval üks levinumaid põlvevalu põhjuseid. See on üks osteoporoosi sorte - habras luu sündroom.

See avaldub kõhrekoe hävitamises ja põletikulistes protsessides. Enamasti mõjutab see vanureid ja sportlasi, eriti jooksjaid, kuna nad kulutavad põlveliigest sageli enneaegselt.

Tavapärane on jagada kolmeks kraadiks:

1. Harva esinevad ülepingest põhjustatud valutavad valud
2. Sümptomid sagenevad ja tekib jäikus. Mõnikord peate valu liikumise lõpetama
3. Üsna tugev valu põlvedes, mis piirab inimese liikumist ja sporti

Kui midagi ei tehta, hakkab kõhreosa tõsiselt halvenema ja deformeeruma, mis viib juba põlveliigese artroosi.

Alajäsemete lihaste valu sündroom

Kui inimesel jalad valutavad, peate pöörduma arsti poole. Ja enne tema juurde minekut mõtle täpselt välja, kus see valutab ja mis on valu olemus.

Valu võib olla:

• rumal;
• valutavad;
• terav terav;
• pidev ja hääbuv;
• ootamatu;
• perioodiliselt ilmuvad ja kaovad (kõige sagedamini puhkuse tekkimisega);
• puusa, liigese või põlve kand võib haiget teha.

Valu võib olla seotud ülepinge ja vigastustega, samuti arenevate haigustega. Need võivad viidata probleemile jalgade vereringes, pigistunud ja põletikulistes närvides, kõhre- ja luuhaiguses, lihaskahjustustes ja põletikes.

Miks peaksite põlveliigest tugevdama?

Paljusid põlveliigese probleeme saab vältida põlveliigese tugevdamisega. Põlv on keha suurim liiges ja selle struktuur on väga keeruline, vähimatki paigast nihkumist suurendab kogu keha kaal ning tõmbab lihaseid ja sidemeid koos sellega.

Tavapäraselt koosneb põlv reieluu otsast, põlvekedrast ja sääreluu ülaosast, mida hoiavad koos paljud lihased ja kõhred. Nende lihaste tugevdamine muudab põlve jooksmisel vastupidavamaks nihestustele ja nihestustele. Kõige tähtsam on tugevdada tuharalihaseid, nelipealihaseid ja popliteaalseid lihaseid.

Harjutuste komplekt põlveliigese tugevdamiseks

Enne treeningu alustamist soojendage lihaseid kindlasti vigastuste vältimiseks. Siin on kolme tüüpi harjutusi, mis on teie põlveliigesele väga kasulikud:

Nagid

1. Seisa ühel jalal. See harjutus on algselt pärit Hiinast. Seal nimetatakse teda "ühe jala kuldseks kukeks". See on sääre lihaste tugevdamine. See seisneb sirgelt püsti tõusmises ja ühe jala painutamises ning võimalikult ilma toeta seismiseta. Korrake vähemalt 5 korda. Kui üks jalg on palju nõrgem, siis tasub seda veelgi tugevdada sellel jalal, et seda veelgi tugevdada. Seda tehes tasub jälgida, et puusad oleksid rangelt põrandaga paralleelsed.
2. Seisa ebastabiilsel pinnal. Eelmise harjutuse saate keeruliseks seistes lahtisel pinnal. Selleks sobib suurepäraselt BOSU hummock treener. Kodus saate selle asendada paksu padjaga. Sellisel pinnal vastu panemiseks on põlve toetavad lihased rohkem seotud.
3. Pime hoiak. Aja jooksul saate seda silmade sulgemisega veelgi keerulisemaks muuta. Sel juhul on tegemist ka vestibulaarse aparaadiga.

Hüpped

Selleks, et joosta ilma põlvedele kahjustamata, peate õppima, kuidas õigesti hüpata ja pärast hüppamist õigesti maanduda. Kuid hüppetehnika suhtes peaksite olema võimalikult ettevaatlik, sest valed hüpped teevad ainult kahju. On vaja maanduda vetruvatel põlvedel, maandudes pärast tugevat hüpet sirgetele jalgadele, võite saada vigastada.

Alustuseks võite lihtsalt hüpata:

1. Ühel jalal. Aja jooksul on aeg hakata hüppamist raskemaks muutma. Hakka hüppama vaheldumisi ühel jalal.
2. Nool. Selleks peate ette kujutama umbes 30x30 cm suuruse ruudu. Ja hüpata selle ümber päripäeva ja tagasi.
3. Diagonaalselt... Samal väljamõeldud ruudul saate hüpata diagonaalselt.
4. .Hüppenööriga. Mõned inimesed eelistavad hüppenööriga hüppamist, nii et vasikalihaste pinge suureneb ja hüpped muutuvad kõrgemaks.

Kükid

Ka kükitustega pole kõik selge. Vale kükitehnika võib küll põlved tappa, kuid õige tugevdab neid, tagab neile verevoolu ja hoiab ära stagnatsiooni. Kükke tehes on peamine jälgida, kus on raskuskese.

Suurim viga on selle nihutamine põlvede suunas. Raskuskese peaks asuma rangelt vaagnas. Kükke tehes peate seda tegema täpselt nagu toolil istudes. Õlad on pikali, selg sirge. Põlved ei tohiks võnkuda, keerduda ja minna üle varbajoone.

Esialgu on soovitatav harjutus teha peegli ees. Esialgu on sel hetkel raske jälgida kõiki kehaosi korraga, kuid aja jooksul läheb tehnika paremaks ja seda tehakse pimesi.

Jooksmise ajal tekkiv stress põlvedel on paratamatu. Kuid te ei tohiks end sellest naudingust ilma jätta, peate olema tähelepanelik ka oma keha ja põlveliigese ettevalmistamisel.

Tema vigastuste minimeerimiseks peate:

• tugevdada põlveluude ja kõhre toetavaid lihaseid;
• vali sportimiseks sobivad kingad;
• järgima harjutustehnikat;
• hästi süüa.

Vaata videot: : Alaselja teipimine 2 (November 2024).