Tõenäoliselt on paljud jooksjad kohtunud rajal väikeste hantlitega jooksvate inimestega. Jooksuvormina on hantlijooks spordihuviliste seas üsna populaarne.
Vaatame, mis vahe on tavalisel jooksmisel ja hantlitega jooksmisel, millised on sellise treeningu positiivsed ja negatiivsed küljed.
Erinevus hantlitega sörkimise ja tavalise sörkimise vahel
Võttes hantlid oma kätesse, koormate sellega lisaks oma keha: kardiovaskulaarsüsteemi, liigeseid, sidemeid ja kõõluseid.
Teie jooks võtab iseloomulikke erinevusi:
- pagasiruumi raskuskese muutub;
- lihased, mida varem töösse ei kaasatud, on kaasatud;
- treeningkoormus suureneb;
Raskuskeskme nihe
Hantlitega jooksmine viib keha raskuskeskme nihkumiseni ja suurenemiseni ning selle tagajärjel lihaste jõupingutuste ümberjaotamiseni, mis kompenseerib sellise kehakaalu ümberjaotuse.
Käelihaste koormus
Lisaraskus kätes koormab trapets- ja deltalihaseid, õla biitsepsilihast (biitsepsit) ning seega on õlavöötme ja ülemiste jäsemete lihased hästi välja töötatud.
Suurendage treeningu intensiivsust
Koormuse intensiivsus täiendava kaaluriga töötamisel on vastavalt suurem, tavapärast jooksudistantsi on raskem ületada. Mõelge sellele treeningu planeerimisel.
Selleks, et ületada kehtestatud koormust ja vältida väsimust, kasutage Karvoneni valemit:
Pulss treeningu ajal = (maksimaalne pulss - südame löögisagedus puhkeseisundis) x intensiivsus (protsentides) + pulss puhkeseisundis. Näiteks: vanus - 32, soovitud treeningu intensiivsus - 70%, puhkepulss 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimaalne pulss);
- 188 - 60 = 128 (pulss puhkeseisundis);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 lööki minutis.
Seega on pulss 70% koormuse intensiivsusel umbes 150 lööki minutis. Seda valemit saab kasutada treeningkoormuse jälgimiseks. Alustage 50% -l koormuse intensiivsusest ja suurendage seda järk-järgult, minemata maksimaalse pulsi tsooni.
Ülaltoodud näite puhul on maksimaalne pulsisageduse tsoon 170 - 188 lööki minutis.
- 220 - 32 = 188 (maksimaalne pulss);
- 188-10% = 170 lööki minutis.
Hantlitega jooksmine: kasu ja kahju
Kelleks seda tüüpi jooksmine käib?
Hantlijooks on saadaval erinevatele spordiga tegelevatele rühmadele alates harrastajatest, kes on juba heas füüsilises vormis, kuni professionaalideni.
Seda tüüpi jooksmine toob suurimat kasu:
- võitluskunstide harrastamine (suurendab löögikiirust ja vastupidavust, tugevdab haardumist);
- sportimine (hoki, korvpall, käsipall, võrkpall);
- tehnikaspordi harrastamine (kaug- ja kõrgushüpe, viskamine);
- need, kes soovivad lühikestel jooksudistantsidel tõsta keha vastupidavust ja kiirust;
- need, kes soovivad kaalust alla võtta (sama ajakuluga põletatakse rohkem rasva);
- need, kes soovivad dünaamilisest stereotüübist üle saada, hävitada vana edasijõudmist takistavad oskused;
- need, kes soovivad lihtsalt oma jooksutreeninguid mitmekesistada;
Kes ei sobi
- algajatele, kes on alles alustanud sörkimist (liiga suur koormus lihas-skeleti süsteemile, liigestele, eriti põlveliigestele, ja jooksutehnika rikkumine ajal, kui see alles moodustub);
- need, kes tegelevad jõuspordiga ja ühendavad need sörkjooksuga (hantlitega jooksukoormus vähendab jõutreeningu efektiivsust);
- teil on meditsiinilisi vastunäidustusi või probleeme selgroo, liigeste või kardiovaskulaarsüsteemiga;
Hantli jooksmise näpunäited
Enne jooksutreeningu alustamist kontrollige oma kehamassiindeksit (KMI), kas lisaraskuse kasutamisel on šokkkoormus teile liiga suur.
KMI on väärtus, mis annab aimu inimese massi ja pikkuse vastavusest. Selle indeksi mugavus on see, et see eraldab optimaalse kaalu jaoks teatud vahemiku, ilma konkreetset kaalu märkimata, nagu teiste arvutuste puhul.
KMI määramiseks jagage oma kaal pikkuse (meetrites) ruudus ja jagage oma kaal selle väärtusega.
Näiteks:
- kõrgus 162 cm, kaal 60 kg;
- kasvu ruut: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- jagage kaal saadud väärtusega: 60 / 2,6 = 23;
Seega on kehamassiindeks 23.
Kui indeksi väärtus: 19-25 (normaalne), 26-30 (ülekaaluline), 31-st (rasvumine).
Kui kehakaal on ülekaaluline, on parem piirduda regulaarse sörkimisega ilma täiendavate raskusteta, et mitte kahjustada põlveliigeseid.
Enne hantlitega sörkimist tehke täielik soojendus, soojendage liigesed, sidemed, lihased hästi. Tehke mitu pööret õlavöötmes, puusas, põlves ja pahkluus. Tehke mõned kükid, kopsud, lühikesed kiirendused. Venitage oma jooksu lõpus.
Hantlitega joostes proovige asfalti vältida. See on meie jalgade jaoks kõige ebasõbralikum pind. Asfaltkate on kõva ega tekita lööke neelavat efekti ning lisakoormus ainult süvendab lööke, mida tajuvad põlveliigesed ja kogu lihas-skeleti süsteem.
Maapinna eeliseks pole mitte ainult see, et see on pehmem kui asfalt ja pehmendab seeläbi löökkoormust, vaid ka see, et see oma pehmuse tõttu koormab teie lihaseid täiendavalt.
Kumm on parim jooksupind. Kui teie staadionil on kummiga kaetud jooksurajad ja teil on võimalus sellisele rajale minna, siis on teie jooksutingimused ideaalilähedased!
Pea kinni õigest jooksutehnikast: alusta aeglases tempos, jookse varvastest kannani, ära siruta põlvi lõpuni välja, tõsta neid jooksu ajal üles, aseta jalad liikumissuunas. Jälgi jooksu ajal torso asendit, ära keera seda.
Pöörake tähelepanu järgmistele hantli töötamise funktsioonidele:
- kui olete jooksmise algaja, minge jooksma ilma hantliteta, lisakoormus treeningu algstaadiumis teeb teile ainult haiget ja mõjutab negatiivselt liigeseid ja jooksutehnikat;
- alustage hantlitega jalutamisest 10 - 20 minutit, et mõista, kui valmis olete selliseks koormuseks;
- hakake jooksma 0,5 - 1 kg kaaluvate hantlitega, suurendades nende kaalu järk-järgult;
- kasutage spetsiaalseid fitnessi hantleid, mis ei libise jooksuhoogude ajal kätest välja ja imavad peopesadelt niiskust;
- võite kasutada ka eemaldatavate metallplaatidega plaastrimansette, mis kinnitatakse jäsemete külge kinnitusdetailide või takjakinnitusega;
- kui kogu distantsi läbimine on keeruline, vaheta seda hantliteta jooksmisega;
- jooksu ajal hoidke hantleid rinna tasemel, töötage oma kätega, nagu tavalises jooksus, ja mitte ainult hantleid käes hoidke;
- hingake sügavamalt, läbi nina, hingake jõuliselt iga kolme sammu järel, nii saate keskenduda rohkem jooksmisele;
- vältige jooksmist üle ebatasasel maastikul, mis on täis ebameeldivaid vigastusi;
- Kasutage hea pehmendusega jooksujalatseid: paks tald, hästi pehmendatud kand ja jalg;
Hantlitega jooksmine on kehale üsna tõsine füüsiline aktiivsus, mille positiivse mõju saate mõõdukuse jälgimisel koormuse intensiivsuse suurendamisel, enne sörkjooksu korralikult venitades ja oma füüsilist seisundit kuulates.
