Iga päevaga on võimalik paremaks saada ja selleks on kõigil omad meetodid. Jooksmine on suurepärane tegevus, et laadida oma keha energiat, jõudu, saada positiivseid emotsioone ja muutuda ka füüsiliselt paremaks.
Klasside jooksmisega alustades võite silmitsi seista mõningate probleemidega, mille tõttu kaotavad algajad soovi jooksmist jätkata.
Need on probleemid:
- metsik väsimus;
- ületöötamine;
- lihasvalu;
- düspnoe;
- hägused silmad;
- haigutama;
- valu külgedel või isegi kõhus.
Kõik see räägib valest jooksutehnikast. Selle keskmes, vale väljaõppe ajal, tekib keha aktiivne mürgitus süsinikdioksiidiga.
Lihased ja elundid ei saa vajalikus koguses hapnikku (näiteks vale hingamine), seetõttu koguneb kehasse süsinikdioksiid. Kuid mis vahe on õigel ja valel jooksmisel? Lisateavet selle kohta allpool.
Korrektse jooksu tunnused
Korralikul kardiotreeningul on mitmeid funktsioone:
- Lihased peaksid olema lõdvestunud, mitte piiratud, mitte üle pingutatud. Kui see pole nii, siis võtab keha ruumis vale positsiooni, millest tõhusat treeningut ei toimu.
- Hingamine peaks toimuma ühtlaselt: täielik sissehingamine läbi nina, väljahingamine suu kaudu. Seega on keha aktiivselt hapnikuga küllastunud ja see stimuleerib lihaseid üle pingutamata tegutsema.
- Pulssi tuleb jälgida. See peaks olema rütmiline, mitte ületama normi jooksmisel - 120–130 lööki minutis.
- Korraliku kardiotreeningu korral tunnete kogu oma keha kergust, soovi joosta ja sellest rõõmu tunda.
Kuidas õigesti joosta?
Jooksutreeningutel on mõned reeglid, mida ei tohiks eirata:
- Oluline on õppida teadvustama, et keha on hetkel lõdvestunud. Jooksmisel annab jäikus kindlasti tunda kiire väsimuse näol.
- Peate hoolikalt jälgima oma hingamist. Hapnikku tuleks tarnida õigeaegselt. Hapnikunälga ei tohiks lubada.
Suured vead jooksutehnikas
Kõik inimesed teavad, kuidas joosta, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda õigesti teha, samuti tervisele kasulik. Seal on nimekiri vigadest, mida algajad jooksjad väsimatult kordavad.
Need vead on järgmised:
- Jala "pistmine" maasse... Nii jooksmine vähendab oluliselt jooksja kiirust. Kõik toimub tänu sellele, et jalg on maapinna suhtes nurga all. Lisaks aeglustamisele tekitab jooksja ka põlveliigestele teatud stressi, mis võib põhjustada vigastusi.
- "Kontsad külgedele"... See viga aeglustab ka teie jooksukiirust. Sellise jalgade väljutamise tõttu kasvab lihasmassi sääre väljastpoolt. Need lihased on ebasoovitavad, eriti tüdrukute jaoks, kuna need lisavad jalgadele visuaalset kumerust.
- "Jooks varvastel"... Niimoodi joosta on ka ebasoovitav. See tehnika on justkui omamoodi asendus jooksmisele, kui jalga "kinni pista". Kumbki jooksuvõimalus ei sobi treenimiseks. Ideaalis peate valima kesktee.
Õige hingamine
Samuti peate õppima, kuidas õigesti hingata. On erinevaid lihtsaid hingamistehnikaid.
Siin nad on:
- See tehnika sobib kõige paremini algajatele. Sissehingamisi tehakse üks-kaks-kolm ja välja hingatakse ainult üks-kaks.
- "Edasijõudnutele" jooksjate jaoks on olemas tehnika, mis põhineb sügavamal hingamisel. Taktika on järgmine: kõigepealt hinga terve rinnaga sügavalt kuni neli ja välja hingake kuni kolm.
Mõlema tehnika puhul pidage meeles, et sissehingamine on kopsude rikastamine hapnikuga. Väljahingamine on süsinikdioksiidi vabanemine kopsudest. Sörkimise ajal saab hingamisprotsessi loomulikult kontrollida, arvates, et hapnik peseb kopse seestpoolt ja küllastab kõiki keharakke.
Tasub teada, et kui väsimus jõuab treeningu ajal ikka järele, tähendab see, et hingamisprotsess on häiritud. Peate peatuma ja jalgsi minema või kiirust vähendama.
See kõik on vajalik selleks, et koondada oma tähelepanu pingulistele lihastele ja proovida neid lõdvestada. Alles pärast teadlikku lõõgastumist saab hingamise ühtlustada ja hakata edasi sörkima.
Südame löögisageduse kontroll
Algajate sportlaste tavaline viga on see, et nad hakkavad selle spordialaga kiirustama, teevad piisavalt kiireid ja pikki jookse. See ei too kaasa midagi head. Fakt on see, et treenimata või halvasti treenitud lihased koos treenimata südamega võivad ebasoodsalt mõjutada inimese heaolu ja füüsilist seisundit.
Soovitav on sörkida madala pulsiga. Mida madalam see on, seda parem on südamele. Madalal pulsil joostes pumbatakse seda lihast ühtlaselt, ohutult ja tõhusalt. Madala pulsiga jooksma hakkamiseks peate kontrollima just seda pulssi. Siit tuleb sisse pulsikell.
Sellega saate pulssi reguleerida. Esialgu võib sagedus minna skaalast välja, kuid aja jooksul reguleerib keha end uuesti ja süda annab välja soovitud pulsi.
Kui kaua peate jooksma, et mitte väsida?
Jooksutreening on efektiivne, kui seda õigesti teha, ja see kehtib ka jooksuaja kohta. Kui treenimine on midagi täiesti uut, siis peate alustama 15-20 minutiga. Sellest piisab, et harjuda uute koormustega, nimelt jooksmisega. Aja pikendamist saab teha iga kahe nädala tagant, kuid see kõik on individuaalne.
Mõne jaoks on kohanemine aeglasem ja uuele tasemele liikumine võtab rohkem aega, näiteks kuu. Peamine on teha kõike aeglaselt, et üleminek sujuks. Piisab 5 minuti lisamisest treeningutele, et edusamme tunda. Optimaalne treenimissagedus on 3-4 korda nädalas, sest aega peaks jääma ka puhkamiseks.
Ülekoormuse oht
Liigne koormus võib põhjustada erinevaid tagajärgi:
- Võite saada vigastada põlvi, sääre kõõluseid. See avaldub valus, mille puhul on võimatu treeningut jätkata.
- Liigsete jooksukoormuste ajal võib süda kannatada. Aja jooksul arterite seinad paksenevad, mis mõjutab negatiivselt keha tervist.
- Jooksmine peaks olema mõõdukas. "Tulihingeline" treenimine kahjustab ainult tervist, kuid istuv eluviis ei too kaasa midagi head. Kõigest peame otsima keskteed.
Näpunäiteid, kuidas joosta ja mitte väsida
Igasugune treening algab vajadusest oma keha hästi venitada. Kui lihased on välja töötatud ja ette valmistatud raskemate koormuste jaoks, suudavad nad seda sama koormust kergemini taluda. Keha ei koge nii palju stressi kui võiks kogeda.
Seal on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma lemmiksporti harrastada ja ei väsi enne tähtaega:
- Peate jälgima oma hingamist. Arvestades peaks see olema ühtlane, rahulik.
- On vaja pidevalt hoida keha veetasakaalu. Selleks piisab, kui mitte unustada vett joomast või veel parem juua ettenähtud määra päevas. Kehatöö alustamiseks on soovitatav enne sörkimist juua ka klaas vett või näiteks klaas keefiri.
- Sörkjooksul peaks olema mõõt kõigest. Valitud jooksutempo peaks püsima kogu treeningu vältel. Kiirust finišijooneni tuleb vähemalt esialgu langetada. Kui koolitus viiakse läbi piisavalt kaua, siis saab koolituse üldist tempot järk-järgult tõsta. Kui tunnete end väsinuna, peate tempot muutma või vett jooma.
- Muusika aitab treeningutel palju kaasa. Pole asjata, et peaaegu kõik spordisõbrad lülitavad jõusaalis muusika sisse või kuulavad seda kõrvaklappidest. Muusika annab teatud laengu, lisab energiat ja jõudu.
- Motiveerituna on veelgi lihtsam joosta. Näiteks sihvakas ja toonuses keha või tugev püsiv süda. Keegi läheb kergemini mõttest, et sugulased, sõbrad ja tuttavad imetlevad teda.
- Mõnel inimesel on abiks ühised koolitused. Läheduses olev inimene motiveerib sind jooksma ja aitab sul võistluselt ennetähtaegselt lahkumata. On jooksjaid, kellel on mugavam üksi joosta: keegi ei aeglusta tempot või vastupidi, keegi ei torma. Nii et see on vastuoluline nõuanne.
Seega saate joosta kiiresti ja saada siiski tohutut naudingut.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kiiremini tegutseda:
- Enne sörkimist on kasulik duši all käia. Vees on imeline omadus väsimuse ja laiskuse pesemiseks. Pärast dušši saab keha osa elujõust, seda on kergem hingata.
- Oluline on alguses valida optimaalne jooksutempo. Isegi kui see on väga aeglane, on seda mugav joosta. Liigne lihaspinge ei too midagi head. Vajaduse ilmnemisel on võimalik tempot tõsta mõne aja pärast.
- Iga treening peaks olema rõõm. Kui see täna ei õnnestu, ületöötamine või midagi muud, on parem jooksu edasi lükata. Te ei tohiks oma keha üle pilkata.
- Parem on rajada jooksutrass ette. Väga mugav on ennast kontrollida ja selgelt näha, kui palju oled läbinud ja kui palju peab veel jooksma.
