Regulaarselt treenides on väga oluline arvestada oma keha seisundiga. Selleks peate rakendama selliseid koormusi, mida saate tervisele kahjustamata hakkama saada.
Et treenimine oleks tõhus ja ohutu, peaksite teadma lihaste venitamise reegleid ja valmistama keha asjatundlikult eelseisvaks stressiks ette. Lisandina kasutatakse "venitamist". Seda tüüpi aeroobika on suunatud erinevate lihaste venitamisele.
Trennijuhiste venitamine
Harjutused jagunevad tavapäraselt:
- Statistiline - aktsepteeritud positsiooni hoitakse 60 sekundit;
- Dünaamiline - koosneb vetruvate liikumiste täpsest juhtimisest konkreetsete lihaste võimete piires;
- Passiivne - sellise venituse korral ei kasutata enda jõupingutusi, selle asemel tuleb appi partner;
- Aktiivne - venitustehnika on suunatud igale lihasele eraldi;
- Ballistiline - see tüüp on vastuvõetav peamiselt kogenud sportlaste ja tantsijate jaoks.
- Isomeetriline - pinge ja lõdvestus vahelduvad.
Koolituse põhireeglid:
- tavaline harjutus;
- klassid õhtul;
- lihaste kohustuslik soojendamine;
- koormuse suurendamine paindlikkuse paranedes;
- liigutuste sujuvus;
- ärge venitage valu, piisab tugevast lihaspingest;
- treeningu kestus ja intensiivsus arvutatakse inimese füüsilise vormisoleku ja soovitud lõpptulemuse põhjal.
Kuidas oma jalgu enne venitamist soojendada?
Treeningu alguses soovitavad eksperdid teha lühikese lihaste ja liigeste venituse. Seda olulist sammu ei saa ignoreerida ega vahele jätta.
Selle tõttu algab verevool lihastesse, eraldub liigesevedelik. Alajäsemete edasise arengu efektiivsus sõltub heast soojendusest enne venitamist, sest kui lihaseid ei soojendata, on spordi ajal sidemete rebenemise oht.
Soojendamise eelised:
- paranenud plastilisus;
- stabiilsuse ja liikumiste koordineerimise arendamine;
- vereringe kiirendamine;
- lihaste hapnikuga varustamine;
- liigeste ja kõõluste suurem paindlikkus;
- kahjustuste riski vähendamine;
- paranenud rüht;
- kerguse tunne;
- lihaste jõudluse suurenemine.
Peamised eesmärgid:
- lihastoonus;
- lihaste temperatuuri tõstmine;
- ülepinge vähendamine;
- treeningu intensiivsuse suurendamine;
- nihestuste minimeerimine;
- psühholoogiline ettevalmistus.
Kuidas jalalihaseid venitada - treenige
Venitamine algab alati primitiivse lõdvestusega:
- Jalad tuleks asetada õlgade laiusele.
- Tõstke käed sügava hingeõhuga üles ja laske need väljahingamisel alla.
- Korda 3-5 korda.
Istuvad külgmised painded
- Istu vaipa.
- Põlved kergelt painutatud, hoidke selga püsti.
- Sulgege käed pea taga.
- Sirutage jalad aeglaselt külgedele.
- Tehke keha külgmine kallutamine, puudutades küünarnukki parema jala külge.
- Viivitus puudutades.
- Kui te ei pääse oma jalale, võite alguses kasutada vööd.
Konnapoos
- Minge neljakäpukil põrandale.
- Sääre ja reie peaks olema täisnurga all.
- Siruta käed enda ees.
- Kallutage küünarvarre ettepoole, kaardudes selga nii palju kui võimalik.
- Lahustage põlved jalgu sirgendamata, kuni kubeme piirkonnas ilmub pingetunne.
- Olge staatiline kuni 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Külgmine kaldus
- Kopsud viiakse läbi seistes, jalad üksteisest laiad, õlgade laiused.
- Sokid tõmmatakse lahti, ajakirjandus on pingeline.
- Sissehingamisel laske end aeglaselt jala peale, painutades seda põlvest, juhtides keha paremale.
- Põlvenurk peaks olema 90 kraadi.
- Teine jalg on täiesti sirge ja küljele sirutatud.
- Jalg toetub tihedalt põrandale.
- Muutke jalga, korrates viskamist.
Harjutage ühel põlvel seistes
- Pange parema jalaga ettepoole.
- Langetage vasak põlv aeglaselt alla.
- Leidke tasakaal ja tõmmake sama käega vasaku jala varba tuharani.
- Pingutage vaagnalihaseid pinge suurendamiseks.
- 10 sekundit venitades vahetage jalg.
- Harjutuse raskemaks muutmiseks saab vastupidise käe teie ees sirutada.
Liblika poos
- Joogalt laenatud keeruline harjutus.
- Istu padjal.
- Laiendage oma jalgu vastassuunas ja painutage põlvi.
- Kombineerige jalad kokku ja liigutage oma käed kubemele võimalikult lähedale.
- Mida lähemal on jalad kehale, seda paremini venivad kubeme lihased.
- Õlad on sirged, selg sirge.
- Kallutage pead veidi allapoole, püüdes pealaega lakke jõuda.
- Kasutage oma käsi, et suruda alajäsemeid.
- Püsige selles asendis 10-20 sekundit.
- Järgmisel etapil proovige oma põlvi jalgu tõstmata kokku viia (saate ise oma kätega aidata).
- Korrake kogu kompleksi algusest peale.
- Seljalihaste koormuse leevendamiseks peate oma jalgu sirgendama ja keha keerama eri suundades.
Seisev venitus
- Minge Rootsi müüri või trepi juurde.
- Seiske paar sentimeetrit, konstruktsiooni poole.
- Ilma kontsad põrandalt tõstmata asetage jala tipp künkale.
- Pöörake pahkluud kõigepealt "endast eemale", seejärel "sissepoole".
- Nii venitatakse säärelihaseid.
Edasi kallutada
- Asendist "põrandal istudes" sirutage jalad enda ees.
- Püüdke puudutada oma keskmist sõrme jala ülaosas.
- Kui see ei õnnestu, võite põlvi veidi painutada (kuni venitus paraneb).
- Lülisamba probleemide korral hoidke selga võimalikult sirgena.
Seinaga toetatav venitus
- Seiske seina või tasapinna poole, millele saate oma käed toetada.
- Astuge tagasi, pannes kõigepealt jalg varvastele.
- Seejärel suruge säär saba sirutamiseks järk-järgult põrandale.
- Võtke teatud aeg.
- Tehke sama ka teise jalaga.
- Algajatele, kellel on endiselt raske kontsa peal hoida, saate harjutust seinale lähemale jõudes hõlbustada.
Vastunäidustused jalgade venitamiseks
Venitamist saab teha igaüks, olenemata vanusest ja sporditreeningutest.
Mõnel juhul tuleb sellesse protsessi suhtuda ettevaatusega:
- selgroo varasemad vigastused;
- reieluu, kubeme sidemete kahjustus;
- puusaliigeste haigused;
- äge seljavalu;
- jäsemete verevalumid;
- luude praod;
- kõrge vererõhk;
- klassid raseduse ajal kokkuleppel arsti ja treeneriga;
- pearinglus;
- lihasspasmid;
- emaka prolaps;
- kõrge temperatuur.
Hoiatused:
- tugevamaks või sügavamaks sirutamiseks ei pea proovima keha kiigutada - see võib põhjustada vigastusi;
- õige hingamine treeningu ajal on edu võti; see peaks olema rütmiline ja ühtlane;
- harjutuse lõpus peaksid lihased olema lõdvestunud.
Jalalihaste venitamine pole mitte ainult vajalik, vaid ka kasulik. Peamine on teha seda korrektselt ja hoolikalt, järgides treeneri soovitusi. Jalgade venitamine suurendab liikumisulatust, tugevdab liigeseid ja hoiab ära lihasevigastusi ja valu spordi ajal.
