Juhtub, et inimene tunneb end pärast treeningut ülekoormatuna, mis tähendab, et ta pingutas sellega koormustega üle. Kiiremaks taastumiseks peate järgima lihtsaid reegleid, mis võimaldavad sportlasel end pärast pingutust mugavamalt tunda.
Lõppude lõpuks sõltub edu ja saavutused mis tahes spordialadel toitumisest, koormuste õigest jaotusest ja taastumisvõimest.
Kuidas jooksvast treeningust kiiresti taastuda?
Treeningujärgne taastumisprotsess on sportlase jaoks väga oluline, olgu ta proff või harrastaja. Neil võib olla erinev koormus, kuid taastumine on kõigi jaoks võrdselt oluline.
Pean ütlema, et igal sportlasel võivad olla oma taastumisvõimalused, kuid see ei ole üleliigne:
- piisavalt magada;
- teha vähe füüsilist tegevust;
- tee venitus;
- massaažiseanss.
Pärast jooksutrenni taastumist ei tohiks unarusse jätta, liigsed koormused toovad kaasa keha ammendumise. Füüsiliste andmete arendamiseks piisab kahest kvaliteetsest treeningust nädalas.
Pärast jooksu lõpetamist jahtumine
Algajate jaoks tekib tavaliselt küsimus: kas treeningu lõpus on vaja end jahtuda? Muidugi on selline tegevus vajalik, et verevarustus ei halveneks ja pulss aeglaselt aeglustuks.
Intensiivse treeningu tõttu töötavad lihased ja süda suure koormuse korral sujuvalt. Kui lihased peatuvad järsult, lakkavad nad südamel verd pumpamast, millest veri neisse hakkab kogunema.
Seetõttu saab süda suure koormuse, see ise, ilma lihaste abita, ajab verd läbi keha. Trenni ajal, jooksu või muu sporditegevuse lõpus hästi töötades lööb süda veelgi intensiivsemalt ja sagedamini, järsk peatus toob kaasa pearingluse või iivelduse.
Jahutamine aitab kaasa:
- Pingeliste lihaste lõdvestamine.
- Lihaste venitamine.
- Koolituse õige läbimine.
Õige sporditegevus kujutab endast soojendust, peamist osa, jahutust.
Täiendage vedeliku kadu
Mõned inimesed ei võta treeningu ajal vedeliku kadu eriti tõsiselt, arvates, et keha veetasakaalu säilitamine pole eriti oluline.
Kuid see pole nii, eksperdid soovitavad enne füüsilise tegevuse alustamist kasutada 1-3 klaasi vett ja võtta ka pudel kaasa. Joogile on soovitav lisada sidrunit, laimi, nende komponentidega saate osta valmis gaseerimata vett.
Intensiivse treeningu korral kaotab keha paljusid olulisi aineid, mis koos higiga tekivad, kaotuse saate korvata spordijookidega, nende hulka kuuluvad:
- süsivesikud;
- elektrolüüdid;
- vitamiinid;
- vesi.
Selliste jookide valimisel peate vaatama koostist, see ei tohiks sisaldada atsesulfaati, sahhariini. Need elemendid on tervisele kahjulikud.
Pärast koormuste treenimist on kohustuslik tegevus kehavedelike täiendamine, tänu sellele toimub selle kiireim taastumine, toetatakse toitainete kohaletoimetamise protsessi ja paraneb ainevahetus. Kui hooaeg on kuum, peaks olema palju vedeliku tarbimist.
Massaaž
See aitab hästi taastuda füüsilisest koormusest - massaažist.
Neid:
- Lihasvalud leevenduvad, kahjustatud lihased lõdvestuvad.
- Vigastuste oht füüsilise koormuse ajal on minimaalne.
- Vereringe lihastes ja siseorganites on paranenud.
- Ainevahetusprotsessid on aktiveeritud.
- Kudedes stagnatsioon kõrvaldatakse, liigeste liikuvus paraneb.
Massaaži saab teha iseseisvalt, spetsiaalsete seadmete abil, kasutades massaaži või taimeõli. Manipulatsioonid kestavad umbes 20 minutit.
Külm ja kuum dušš
Kontrastdušš omab positiivset mõju keha taastumisele pärast füüsilist pingutust.
Erinevate veetemperatuuride kasutamisel tekib vahelduv vasokonstriktsioon ja paisumine, tänu sellele paraneb:
- ainevahetus;
- vereringe elundites, kudedes.
Alates kontrastdušši võtmisest suureneb elujõud.
Sauna või vanni külastus
Paljud lähevad pärast treeningute lõppu saunas või saunas mitte ainult lõbutsema, vaid ka kaalust alla võtma, rasva põletama ja lihasmassi suurendama. Tahaksin öelda, et vannid ja saunad võivad sel juhul ainult kahju teha.
Kõrged temperatuurid on südamele väga ohtlikud, eriti pärast ülekantud treeningkoormusi. Kuid see ei tähenda, et peate loobuma vannide ja saunade külastamisest, nende juurde on soovitatav minna siis, kui teil on treeningust vabu päevi.
Tervislik toitumine
Füüsilise tegevusega tegelemiseks kulutatakse kehas kasulikke aineid, nende täiendamiseks vajate õiget ja tervislikku toitumist. Koolituse lõppedes 30 minuti pärast. - 1 tund, peate sööma toitu, mis sisaldab valke ja süsivesikuid.
Toidu vahelejätmine pärast füüsilist tegevust ähvardab keha lihastelt energiat võtma, mis kasvamise asemel hakkab kokku kukkuma.
Tavalised treeningujärgsed toidud on:
- Valgu raputab.
- Kodujuust.
- Madala rasvasisaldusega sealiha, veiseliha, linnuliha.
- Munad.
- Lean kala.
Kasutage kindlasti: tatart, pärl otra, kaerahelbeid, hirssiputru, pastat, valget riisi, kliideleiba, banaane, värskeid mahlasid, mett.
Dieedist välja jätta:
- šokolaad;
- tee;
- kohv;
Treeningute lõpuleviimine nõuab lihaste taastumist, kuid kofeiini olemasolu takistab insuliini oma tööd tegemast, glükogeen satub lihastesse ja maksa.
Venitamine
Pärast füüsilist tegevust toob ta märkimisväärset kasu, näiteks:
- See soojendab hästi, rahustab lihaseid.
- Parandab lihaste koordinatsiooni.
- Hoiab ära lihasvalu.
- Kiirendab taasteprotsessi.
Venitusharjutused võivad vältida erinevaid vigastusi. Lihaste venitamine on parim pärast treeningut või soojendust. Venitamist teevad nad ka kodus, õhtuti. Mida sagedamini te seda teete, seda plastilisemad on lihased ja paindlikkus on kergesti hoitav.
Jätkake sõitmist pärast treeningut
Tunni lõpus ei tohiks te kohe lõpetada. Ka töökoormuse järsk langus kahjustab keha, nagu suurenenud füüsiline aktiivsus.
Näiteks kui sportlane jooksis, lülituvad nad järk-järgult kiirele kõndimisele, vähendades aeglaselt sammu. Siis saate istuda, teha painutusi, tõsta ja langetada käsi, peamine on jälgida oma hingamist, peatada liigutused, et luua ühtlane hingamine.
Hea uni
Sporditegevusest taastumise peamine tingimus on hea uni. Magamisseisundis toimub inimese kogu keha ja lihaste tõhustatud regenereerimine. Une kestus võib olla iga inimese jaoks erinev, see sõltub individuaalsetest omadustest, kuid uni ei tohiks olla lühem kui 8 tundi.
Unepuudus ähvardab:
- Keha taastumisaja pikendamine.
- Keskendumisprobleem.
- Halb enesetunne.
Seetõttu peaksite pühendama magamiseks piisavalt aega.
Õige koolituse planeerimine
Jõusaalis treenimise plaani koostamiseks peate otsustama selle külastamise eesmärgi.
See võib olla järgmine:
- kaalukaotus;
- lihaste ehitamine;
- tugevusnäitajate suurenemine;
- leevenduse parandamine;
- saavutatud vormi toetus.
Peate valima ainult ühe, vastasel juhul ei jää teise jaoks piisavalt aega. Enne isikliku treeningplaani koostamist peab sportlane valima harjutused lihasrühmade järgi sorteerides. Nende arv võetakse tundides käimise sagedusest, treener aitab plaani koostada, vastasel juhul kahjustab harjutuste vale jaotamine ainult tervist.
Pole tähtis, millist sporti inimene harrastab, keha taastamine on kohustuslik tegevus, mida tuleb järgida. Liigne hoolsus toob kaasa katastroofilisi tulemusi, mis puudutab tervist, siis on siin vaja normi. Seetõttu peavad tervisliku eluviisi austajad kinni pidama treenerite soovitustest ja parem on tunde läbi viia nende järelevalve all.
