Jooksmine ja jõutreening on suurepärased treenimisvõimalused. Nende kahe tegevuse ühendamiseks ja samal ajal maksimaalse kasu saamiseks on vaja selgitada mõningaid nüansse.
Näiteks kas sörkimine on vajalik pärast treeningut? Vaatame jõutreeningu mõju jooksule eeliseid ja puudusi ning nende ühendamise võimalusi.
Kas pärast jõutreeningut saate joosta?
Jooksmine on tõhus, looduspõhine viis kardiovaskulaarse süsteemi ja vastupidavuse tugevdamiseks.
Lisaks töötab:
- aitab parandada keha üldist seisundit;
- kiirendab ainevahetusprotsesse, aidates seeläbi kaasa rasvade põletamisele ja kehakaalu langusele;
- suurendab lihaste tugevust ja tugevust.
Jõuharjutused on suunatud tulemuse parandamisele mitme kordusega, millel on raskused.
Peaaegu kõik jõuharjutuste eelised on tunda pärast nädalast tundi:
- lihasjõud suureneb;
- suurenenud tootlikkus;
- raskuste tõstmine, trepist üles liikumine on lihtsam;
- paraneb keha üldine paindlikkus.
Sörkjooksu ja jõutreeningu ühendamise teema kohta jagunesid sportlased kahte leeri: mõned ütlevad, et pärast treeningut jooksmine võtab palju jõudu ja energiat.
Samal ajal on sörkimine iseseisva koormusena parem. Teised ütlevad, et jooksmine on treeningu tõhus täiendus. Peamine on sörkjooksu optimaalne ühendamine jõuharjutustega.
Kas jooksmine takistab lihasmassi suurendamist?
Jooksu ja jõutreeningu vaheldumine sõltub sportlase eesmärkidest ja varustusest.
Kehatüüpe on 3:
- endomorf - ülekaalule kalduv, aeglane;
- mesomorf - keskmise kehatüübiga, nahaaluse rasva osakaal on väike.
- ektomorf - õhuke, energiline.
Endomorfide ja mesomorfide jaoks on pärast treeningut joostes hea vormi saada. See soodustab täiendavat stressi ja võimaldab teil tarbida päeva jooksul saadud süsivesikuid, välistades seeläbi nende ladestumise võimaluse keha varudesse.
Lihaste ja energiliste ektomorfide jaoks, kes püüavad lihasmassi suurendada, pole pärast treeningut sörkimine soovitatav, kuna nad pärsivad seda protsessi. Lisaks on taastumisprotsessi kaotamise võimalus, kui intensiivsust pole õigesti valitud.
Lihasmassi kasvuga suureneb veremaht sportlase kehas vastavalt.
Kehas tasakaalu säilitamiseks on vaja südant treenida anaeroobse treeningu abil. Jooksmine kuulub neile.
Kaalu tõusva sportlase jaoks piisab pärast lõpetatud harjutusi sörkjooksu intensiivsuse vähendamisest. Näiteks 10-15 minutit soojenduseks enne treeningut ja umbes 10 minutit jahtumiseks pärast.
Miks on parem pärast trenni joosta?
Pärast jõutreeninguid jooksmise üks eeliseid on rasvapõletuse efektiivsuse tõstmine. Pärast treeningut kulutab keha kõik glükogeenivarud, mis toimivad energiavaruna. Pärast treeningut sörkjooksu tulemuseks on keha rasvavarude tarbimine, mis on kahtlemata pluss kaalu langetavate inimeste jaoks.
Glükogeen on keeruline süsivesik, mis koguneb pärast sööki ja lagundatakse ensüümide poolt pärast treeningut.
Sportlastel on eriline termin - "keha kuivamine". See on vajalik lihaste kinnipidamise maksimeerimiseks, vähendades samal ajal keharasva.
Parim viis keha kuivatamiseks on kombineerida kõrge valgusisaldusega toitumine, jõutreening ja intervalljooks. Tänu sellele kombinatsioonile algab kehas lihaste suurenenud verevool, mis rikastab neid hapnikuga ja muudab lihasmassi põletamise võimatuks.
Pärast jõutreeningut jooksmise miinused
Jõutreeningu järgse jooksu üks suurimaid varjukülgi on lihaskaotus. See valik ei sobi eriti inimestele, kellel on madal nahaaluse rasva protsent ja kes soovivad samal ajal lihaseid üles ehitada. Seda tüüpi inimeste jaoks oleks parim variant sörkjooksu ja jõutreeningu vaheldumine iga päev.
Muud puudused hõlmavad järgmist:
- kiire väsimus ja pikk taastumine stressi jaoks ettevalmistamata kehaga;
- põlvede ja jalgade liigeste vigastamise võimalus;
- üldise heaolu halvenemine.
"Jõudu jooksva" sideme sooritamisel peate olema äärmiselt ettevaatlik. Kirjaoskamatult valitud koormuse tõttu jooksu ajal on oht, et ei saada soovitud tulemust ja kaotatakse motivatsioon. Pädev ja kogenud treener aitab teil valida tehnika ja sidemete vaheldumise õigesti ajastada.
Jooksuaeg ja intensiivsus pärast treeningut
Keha kiiremaks taastumiseks pärast jõuharjutuste sooritamist on vaja teha jahtumine, mis võib olla 10-15-minutiline jooks keskmises pulsivööndis.
Efektiivseid tulemusi saab regulaarselt intervalljooksuga. See on mõeldud intensiivse treeningu ja dünaamilise puhkuse vaheldumiseks.
Selle eelistest väärib märkimist:
- lühikese aja jooksul rohkem kaloreid põletada;
- kiire väsimus ja keha kiire taastumine;
- madalamad ajakulud.
Keskmiselt juhendab kogenud sportlasi 30–40 minutit intensiivset sörkimist keskmise pulsiga 140–150 lööki. Need aeroobsed treeningud on mõeldud lisaks jõutreeningutele ka rohkemate kalorite põletamiseks.
Sportlaste ülevaated
Treeningu algusest peale tekkis minu ees küsimus: kuidas ühendada jõutreening ja pikk jooksmine? Pärast palju netist otsimist ja mitmesuguse teabe lugemist otsustasin oma jooksu vähendada ja simulaatoritega rohkem aega veeta. Suurenenud stress seljal ja õlgadel. Tasapisi hakkasin päevast päeva jooksma ja liikuma. Tänu sellistele intervallidele taastub keha paremini.
Oleg, 34-aastane
Olin silmitsi jooksmise ja simulaatorite suhte küsimusega, kuna tahan ühendada aeroobse treeningu jõutreeninguga ja samal ajal lihaseid säilitada. Kui nende kahe tegevuse ühendamine pole osav, on oht vigastada või ületreenida. Aja jooksul jõudis ta järeldusele, et kõik peaksid valima vastavalt oma eelistustele ja tugevustele.
Aleksander, 50-aastane
Varem sörkisin kohe pärast trenažööre, kuid pärast mitme arvustuse lugemist sain teada, et on oht lihasmassi kaotada. Ma ei tahtnud seda üldse, sest kulus aastaid, kui viisin oma keha toonuses olekusse. Otsustasin joosta võimsatest eraldi. Nüüd on mul hommikul jooks ja pärastlõunal tunnid jõusaalis.
Anna, 25-aastane
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis on trenažööride järgi jooksmine asendamatu abimees. Lihasmassi säilitamise korral ärge kuritarvitage ühe seansi ajal jõuharjutusi ja intensiivset sörkimist.
Alexey, treeningtreener, 26-aastane
Koolist saadik meeldib mulle joosta. See pakub mulle palju rõõmu ja positiivset. Aja jooksul otsustasin ühendada 2 klassi - jooksu- ja fitnessitunnid. Pärast treeneriga nõuandeid käin 3 korda nädalas jõusaalis, enne jõuharjutusi soojendatakse neid 15-minutilise jooksu näol, siis tegelen 40 minutit simulaatoritel ja jälle kerget sörkjooksu 15 minutit. Seisund on suurepärane, keha on toonuses. Peamine on stabiilsus ja enesekindlus.
Ekaterina, 30-aastane
Jooksmine on üks tõhusamaid viise vormi saamiseks, keha kardiovaskulaarse ja üldise heaolu tugevdamiseks. Siiski on oluline mõista, et jooksu ja jõutreeningu ühendamine nõuab pädevat ja individuaalset lähenemist.
Kaalukaotuse jaoks on soovitatav pärast jõutreeningut teha intensiivne jooks. Samal ajal ei sobi see kombinatsioon sportlastele, kes soovivad lihasmassi säilitada.
