Kui otsustate sörkjooksu minna või juba tegelete, kuid ei tea selle spordiala kõiki omadusi, on see artikkel mõeldud teile.
Enne sörkimist
Peate valmistuma igaks jooksuks. See muidugi ei tähenda mingeid pikki protseduure. Kuid mõned ettevalmistamise tunnused on endiselt olemas. Neid on vaja jooksmise ajal maksimaalse mugavuse tundmiseks.
Lisaks salvestasin, eriti oma ajaveebi lugejate jaoks, rea jooksvaid videoõpetusi, mis aitavad teil kindlasti oma jooksutulemusi parandada. Kontrollige videoõpetused ja alustage oma esimest jooksu. Need õppetunnid tulevad kasuks kõigile, kes jooksmas või alles hakkavad seda sporti tegema. Võite tellida SIIN... Blogi "jooksmine, tervis, ilu" lugejatele on videoõpetused tasuta.
Enne jooksmist söömine
Ei ole soovitatav süüa hiljem kui 2 tundi enne jooksu (lisateavet toitumise põhimõtete kohta enne jooksmist vt artiklist: kas pärast söömist on võimalik joosta). Aga kui jooksutempo ja kestus pole suured, siis saab pool tundi või tund enne treeningut kerge suupiste teha. Sellise suupistena võite juua tassi magusat teed või röstsaia koos kohviga.
Kuidas riietuda jooksmiseks
Riietuda tuleb nii, et see oleks teile mugav ja mugav. Samal ajal pole teil vaja enne esimest jooksu minna ettevõtte poodi ja osta kõige kallim spordidress. Alustuseks piisab, kui leida suveperioodiks heledad lühikesed püksid ja T-särk või sügis-kevadiseks tavaliseks odavaks bolognese kangast dressiülikond. Talvejooksu riietest räägime teistes artiklites.
Kuumuses kandke kindlasti mütsi.
Jooksukingad
Nagu rõivaste puhul, ei tohiks esimese treeningu jaoks suure raha eest osta kaubamärgiga tossusid, isegi kui teil on võimalik osta kalleid kingi oma eelarvet kahjustamata.
Paljud kauplused müüvad toredad jooksujalatsid, mis maksab 400–600 rubla, kuigi ei erine nende kallitest kolleegidest palju.
Jooksutossu valides vaadake kõigepealt välistalda. See peaks olema piisavalt paks ja jala pehmendamiseks keskel olema sälk. Sellega seoses on parem mitte võtta tossusid, mille tald on täiesti tasane ja sile. Sellistes kingades võite jalad ära peksta või isegi selgroolüli kahjustada, kuna need pole mõeldud asfaldil või sillutusplaatidel jooksmiseks. Järgmisena valige oma tossud kaalu järgi. Need peaksid olema väga kerged ja mitte jäigad.
Samal ajal võite esimestel treeningutel joosta mis tahes kingades, sealhulgas tossudes. Kuid proovige võimalikult kiiresti hankida tavalised jooksujalatsid.
Esimene jooks
Pulss jooksu ajal
Niisiis, jõudsime väga jooksule. Kõigepealt peate mõistma, kas saate üldse joosta või on parem alustada kiirest jalutuskäigust. Seda pole keeruline kontrollida.
Alusta jooksmist. Kui mõne minuti pärast hakkate palju lämbuma ja teil pole piisavalt jõudu, et edasi joosta, siis kontrollige pulssi. Kui selle väärtus on tõusnud üle 140 löögi, siis esialgu ei tohiks te joosta.
Pulssi kontrollimine pole keeruline. Teil on vaja ainult stopperit või tavalist kella. Tunne pulssi randmel või kaelal. Ajastatud 10 sekundit ja loendage selle aja jooksul tabamuste arv. Ja korrutage saadud arv 6-ga. See on teie pulsi väärtus.
Niisiis, kui pulss pärast 2-minutist kerget sörkimist hüppas 140 löögini ja veelgi kõrgemale, siis on parem jooksmine asendada sammuga. Ja paar esimest nädalat kõndida 30–60 minutit kiires tempos. Samal ajal kontrollige iga kord, kas saate joosta, ja kuni teie pulss pärast 2-minutist jooksu on väiksem kui hinnatud 140 lööki, jätkake kõndimist.
Kuid see reegel ei kehti tahhükardiaga inimeste kohta. Nende pulss ja rahulikus olekus võib ulatuda 120-ni. Sellistele inimestele on ainult üks nõuanne - juhinduge oma heaolust. Kui suudad joosta, siis jookse. Vaid kuu aja jooksul saate tahhükardia ravida lihtsalt joostes, kui koormus õigesti tukastate.
Jooksutehnika
Iga algaja jooksja peab jooksutehnikaga seoses meeles pidama ühte väga olulist reeglit - Õiget tehnikat EI OLE. See kõlab imelikult, aga on küll. Jooksmise ajal tuleb järgida üldisi juhiseid. Kuid neid põhimõtteid ei pruugita kasutada, kui saate ilma nendeta lihtsalt ja mugavalt joosta.
Silmatorkav näide on Etioopias viibija ja olümpiavõitja Haile Gebreselassie, kes püstitas palju maailmarekordeid ja võitis kaks olümpiaadi 10 km distantsil, joostes ühe käega keha külge, mis on täiesti vale, kui lugeda õigest jooksutehnikast.
Nii see ongi. Jooksmise põhiprintsiibid on järgmised.
1. Pole vaja näpistada ja õlgu tõsta. See ei aita, kuid peate kulutama energiat, et hoida õlgu kitsas olekus. Lõdvestu ja ära näpista. Peamine reegel, millest kõik distantsijooksjad kinni peavad. See ei kehti sprindi kohta. Jookse 100 meetrit rekordajaga pingevabas olekus see ei toimi.
2. Peatuse saate teha mitmel viisil... Algajale jooksjale on kõige parem joosta põhimõttel, et jala kannast jalatallani veeretada. Ehk siis paned kõigepealt jala kannale ja siis veereb keha liikumise inertsuse tõttu jalg varba peale. Ja eemaletõukamine maast toimub täpselt varbaga. On olemas variant, et jooksed ainult esijalal, ilma kontsadeta põrandat puudutamata. Selleks peavad teil olema väga tugevad ja vastupidavad säärelihased. Ja saate käivitada ka vastupidise rulli. Panime jala varbale ja laseme siis kanna alla. Võite ka nii joosta, kuid paljude jaoks on see vähem mugav kui esimene võimalus. On veel üks võimalus nimega Chi-Beg. Sellisel juhul asetatakse jalg kogu jalale korraga. Kuid seda tüüpi jooksmist tuleb selle rakendamiseks pikka aega uurida, kuna teadmatult võite seda tehnikat kasutades vigastada jalgu ja selgroolüli.
3. Pea ei tohi alla lasta. Sa ei pea oma jalgu vaatama - ära karda, sa ei kuku. Vaadake ringi või enda ees. Siis on pea asend õige.
4. Keha tuleb hoida kergelt ettepoole kaldu. Seda tehakse selja leevendamiseks ja raskusjõu toimimiseks. Ja vastupidi, kui keha kallutatakse tagasi, töötab raskusjõud meile vastu. Koolifüüsika - lisame seega jõu komponendi, mis ei tõmba meid mitte ainult alla, vaid ka tagasi. Seetõttu on tagasi kaldumine ränk viga.
5. Käed on kõige paremad hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja liikumise ajal on vaja seda teha nii, et ükski käsi ei ületaks keha keskjoont.
Siin on jooksutehnika põhiprintsiibid. Aga ma kordan. Välja arvatud keha korrektne positsioneerimine, on kõik muud põhimõtted rangelt universaalsed. Seetõttu proovige kõigepealt joosta nii, nagu see on kirjutatud, ja seejärel otsige oma tehnikat, milles teil on kõige lihtsam liikuda.
Kuidas joostes hingata
Nii mõnigi pürgiv jooksja hoolib sellest õige hingamistehnika jooksmise ajal... Ja asjata. Sellisena ei eksisteeri korralikku jooksutehnikat. Ärge uskuge, kui teil kästakse hingata ainult läbi nina. See on vajalik sprinterite jaoks, kuna nad ei vaja joostes hapnikku ning seda meetodit kasutatakse ka professionaalsete sportlaste kopsude treenimiseks, et nad saaksid töötada minimaalse hapniku kogusega.
Me ei vaja sprinti ega registreeri kiirusi. Seetõttu hingake jooksmise ajal kõigega, mis võimalik - suu, ninaga, kui saate hingata kõrvadega, hingake kõrvadega. Peamine asi ei ole piirata hapniku juurdepääsu kehale. Professionaalsete sportlaste jaoks on ninasõõrmete laiemaks avamiseks olemas isegi ninale asetatud seade, mille kaudu voolab sel juhul rohkem õhku.
Kui palju joosta
Valige ise jooksmise aeg või kaugus. Kui suudate 30 minutit ilma raskusteta joosta, jookse. Kui saate joosta ainult 10 minutit, siis joosta 10 minutit. Sa peaksid nautima jooksmist, mitte püüdma maailmarekordit ületada. Me räägime nüüd algajatest. Kui olete pikka aega jooksnud, siis see artikkel ei aita teid mingil moel - peaksite ise seda kõike teadma.
Kaalu langetamiseks jooksmine ei toimi, kui see on vähem kui 30 minutit pikk. Kuid kasu tervisele ja immuunsuse säilitamiseks piisab igapäevasest jooksust 15-20 minutit.
Suurepärane võimalus tervise tugevdamiseks oleks igal teisel päeval 5–8 km pikkune sörkjooks. Harjutatumate sportlaste jaoks võite mõnikord joosta 20 km. Kui soovite iga päev joosta, lugege kõigepealt artiklit: Kas ma saan iga päev joosta
Kuhu joosta
Võite joosta igal pinnal. Kui olete huvitatud sellest, kus on parem, lugege artiklis üksikasjalikult igat tüüpi pindade kohta: Kus saab joosta
Keskmistel ja pikkadel distantsidel jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korrektne hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada katsepäevaks õige silmapliiats ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda ainulaadsete videoõpetustega nendel teemadel blogi "jooksmine, tervis, ilu" autorilt, kus te praegu olete. Autori ja videoõpetuste kohta leiate lisateavet lehelt: Tasuta jooksvad videoõpetused ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
