Paljud inimesed jooksevad praegu, mõned teevad seda tervise edendamise nimel, teised tahavad lihtsalt kaalust alla võtta või moe austust avaldada. Igal juhul pole see praegu nii oluline.
Probleem on selles, et paljud, eriti algajad jooksjad, ei mõista, kui oluline on jooksu ajal jälgida oma hingamist. Ja mõnikord sõltub sellest palju. Seetõttu räägime sellest täna konkreetsemalt.
Miks on oluline jooksu ajal jälgida oma hingamist?
Õige hingamine on iga füüsilise tegevuse oluline aspekt. Kui keha ei ole piisavalt hapnikuga varustatud, algab isemajandav protsess - anaeroobne glükolüüs (piimhappe lõpptoote glükoosi lagunemine).
See vähendab vastupidavust, treeningu enda efektiivsust ja ka:
- vähendab inimeste kõigi elutähtsate süsteemide, eriti südame-veresoonkonna koormust;
- suurendab hapniku voolu ajju ja teistesse elunditesse;
- suudab tõsta jooksu kestust;
- vähendada jooksmise stressitegurit;
- optimeerib keha reservressursse;
- vähendab oluliselt liigestele ja lihastele avalduvat survet;
- annab lõviosa energiast.
Õige hingamine jooksmise ajal
Veel lapsepõlves, kehalise kasvatuse tundides, õpetati lapsi hingama peamiselt nina kaudu. Või hingata läbi ninakanalite, hingata suu kaudu, kuid see on erandjuhtudel.
Pikka aega ei üritanud keegi seda fakti vaidlustada. Kuid tänaste jooksjate praktiline kogemus näitab, et keha vajadused on täiesti erinevad. Ja mõnikord jääb isegi sportlasel joostes üks nina puudu.
See on tingitud asjaolust, et keha tarbib jooksu ajal rohkem hapnikku. Hapniku tähtsust ainevahetuses, muundades selle energiaks, on raske üle hinnata.
Ninakäigud on liiga kitsad ja viivitavad seetõttu oluliselt selle sisenemist. Selle tagajärjel provotseerime veres hapnikupuudust, ilma et sellest aru saaksime. Segatud hingamine on ideaalne. Hingata tuleb korraga suu ja nina kaudu.
See aitab täita kopsud värske õhuga täiel määral. Kui suurenenud süljeeritus algab, on vaja koormust vähendada ja hingamisrütm kindlasti taastada.
See on sümptom, et inimene hingab valesti. Kui keegi kardab talvel külmetuda, joostes suu lahti, kasutage lihtsat ja tõhusat tehnikat: öelge mõtteliselt täht "l".
Suu hingamine
Eelkõige suu kaudu hingamine võib tervist kahjustada. Jooksmise ajal on inimese hingamissüsteem erinevate mikroobide ja bakterite eest kaitsmata. See võib muutuda paljude haiguste arengut soodustavaks teguriks.
Kuid suuhingamise eeliseid on raske vaidlustada:
- kopsude täitmine on kiirem;
- on suur hingamissagedus.
Hingamine kõhust, mitte rinnast
Nii algajad kui profid hingavad jooksu ajal kahel viisil: rind, kõht. Iga sissehingamise korral koos maoga lihased laienevad ja tõstavad rindkere, lisavad sellele mahtu. Pidev kõhu kaudu hingamine võimaldab teil aja jooksul palju suurema õhuhulga sisse hingata. Ja vastavalt sellele saavad lihased palju rohkem hapnikku.
Rindkere hingamisel on märkimisväärne puudus. Interkostaalsed lihased on väikese suurusega ja seetõttu väsivad kiiremini. Inimene tunneb eluandva õhu selget puudust tunduvalt varem kui näiteks membraaniga hingates. Järeldame, et maoga hingamiseks on vaja treenida, see on loomulikum.
Esimene harjutus tehakse selili lamades:
- hoidke õhku tagasi;
- kõhtu vaadates hinga rahulikult, kuid sügavalt;
- välja hingates tõmmake kõht sisse;
- hingata mõlema organiga korraga.
Teine harjutus:
- pange raamat kõhule;
- imeda oma ninaga õhku;
- veenduge, et raamat tõuseks ja langeks koos hingamisega ajas.
Rasketel teedel hingake läbi nina ja hingake kergelt avatud suuga vähese vaevaga. Hingata on vaja kõhuga alati ja igal pool: jooksmise ajal, tööl, kodus.
Hinget pole vaja kinni hoida
Rikked tekivad hinge kinnipidamise tõttu. Seda ei tohiks teha, sest täisjooksu läbimine on võimatu, tekib siseorganite hüpoksia. See mõjutab tervist negatiivselt.
Selleks, et mitte tunda hapnikupuudust, on jooksmise ajal keelatud rääkida. Joo liikvel, joo, mine kiirele sammule. Lükake vestlus hilisemaks. Te ei saa teha valimatut sisse- ja väljahingamist.
Põhireeglid töötamise ajal:
- sagedus;
- sügavus;
- rütm.
Rütm ja sagedus
Jooksmine vajab rütmi, teoreetiliselt on see iga inimese jaoks individuaalne. Rütmi saab muuta ja kohandada vastavalt teie võimetele. Suurendage jooksu kestust empiiriliselt, tõstke selle efektiivsust. Rütmi mõõdetakse vastavalt jooksu etapile ja füüsilise tegevuse intensiivsusele.
Kõige tavalisem jooksuvõimalus on 45 tsüklit minutis. Rakendage skeem 2–2. Kõigepealt tehke kaks sammu ühe sissehingamise jaoks kummagi jalaga, kaks sammu väljahingamiseks. See diagramm on näidatud enamiku vahemaade jaoks. Tehke raskel rajal 60 tsüklit. Maratonijooksjad järgivad 2-1 rütmi, see tähendab kaks sammu hingetõmbe kohta, üks samm hingetõmbe kohta.
Väljaõppinud inimesed saavad proovida rütmi 1-2 tonni.Üks samm sisse hingata, kaks välja hingata. Soovitav on mitte suurendada üldist sagedust, vaid reguleerida õhuhulka sügavuse tõttu.
Aeglaselt joostes kasutage rütmi 3–3. See on eriti hea algajatele, kellel pole olnud aega leida vajalik treeningu intensiivsuse tase. Hingata tuleks alati mõõdukalt ja rütmiliselt.
Väljahingamine on lühem kui sissehingamine.
Mõni jooksja hingab sissehingamisest oluliselt lühemalt, kuid see on vale otsus.
Arvestades meie füsioloogiat, peab sissehingamine vastupidi olema tingimata lühem kui väljahingamine:
- sisse hingata - üks samm;
- väljahingamine - kolm.
Hapnikuga küllastumiseks on vaja keskenduda ainult väljahingamisele. Kuid aja jooksul kohandub keha ise. See juhtub tavaliselt inimese tahtest sõltumatult, alateadvuse tasandil.
Mida teha, kui hakkad lämbuma?
Kui inimene hakkab lämbuma, proovige tempot maha võtta. Seejärel hinga paar rahulikult, kuid sügavalt sisse. Rahune maha ja hingake mõnda aega suu ja nina kaudu. Kui hingamine on taastatud, pöörduge tagasi tavapärase rütmi juurde. Kui ei, siis on kõige parem minna koju ja mitte riskida oma tervisega.
Inimene võib lämbuma hakata halva ettevalmistuse või reeglite mittejärgimise tõttu. Näiteks soojendamata jooksmine. Kuulake alati iseennast, te ei saa sundida sündmusi ja muuta jooksmine mitte naudinguks, vaid piinamiseks.
Mida teha, kui koliit on küljel?
Kui inimene tegeleb harrastusjooksuga, peate liikuma sammu ja järk-järgult peatuma. Ja valu kaob iseenesest koheselt. Kui see ei aita, hinga 2-3 korda sügavalt sisse ja välja. Masseeri koht, kus tunned valu. Kui lõpetate süstimise, jätkake jooksmist, kuid aeglases tempos.
Kui objektiivsetel põhjustel pole näiteks võimalik peatuda, korraldatakse võistlusi.
Proovige maksa aeglustada ja masseerida kohe liikvel olles:
- sissehingamise ajal suruge peopesa maksa külge;
- väljahingamisel - vabastage käsi (tehke seda mitu korda).
Õige hingamine erinevas tempos
Hingamissagedus on otseselt proportsionaalne õhu liikumise kiirusega.
Jooks on jagatud kahte kategooriasse:
- kiire - sprint, intervall;
- kiirustamata - soojendus, maraton, sörkimine.
Kiire jooks
Enamasti tähendab see jooksu lähedastel distantsidel. Peamine on jälgida hingamise sagedust ja kiirust. On vaja kinni pidada põhiprintsiibist - iga 2 sammu jaoks välja hingata. Sagedus valitakse individuaalselt. Palju sõltub vanusest, kopsu seisundist, sobivusest.
Peamine ülesanne on tõmmata õhku täis kopsud sissehingamise ajal. Välja hingata sujuvalt, ilma pisarateta. Kaasake ainult kõhulihaseid, rakendage "madalamat" hingamist.
Kopsude alumine laba täidetakse kõigepealt õhuga, seejärel ülemine. Kui järgmise jooksu ajal hingamine käest ära läheb, ei saa te enam taastuda, pole piisavalt aega.
Aeglane jooksmine
Aeglane jooksmine hõlmab pikki vahemaid. Jooksjad kiirendavad tavaliselt ainult lõpusirgel. See kiirus eeldab väljahingamist iga 3-4 sammu kohta.
Kui kontrollite olukorda alates sörkimise esimesest minutist, väheneb südame ja veresoonte koormus. Piisava hapnikuvaru tõttu areneb rütm. Hingeldust saab kiiresti taastada, seega pole see kriitiline probleem.
Jooksmine võib hingamist ainult lihtsustada. See suurendab jooksu efektiivsust, tervendab keha, pikendab isegi noorust. Las jooks toob ainult naudingu ja kasuta seda!
