Rippunud pehme kõht põhjustab mitte ainult rahulolematust teie figuuri suhtes, vaid võib põhjustada ka kroonilisi haigusi, selja- ja kehahoia probleeme. Kuid pole vaja kiirustada viiskümmend kordust "kere tõstmine kalduvast asendist", tasub ajakirjandusele läbimõeldult valida harjutuste komplekt, võttes arvesse paljusid tegureid.
Esimesed sammud
Esimene ja peamine valik on otsus, et keha on terve. Järgmine samm on enda ja oma võimete hindamine: vanus, kaalukategooria, treeningkogemus, treenimise koht ja aeg, spordivarustus.
Jõusaalis klasside valimisel tasub teada saada, millised simulaatorid ja seadmed on olemas, kas on olemas täiskohaga treener. Selle teabe põhjal kavandage treeningukord. Kodused treeningud võivad olla sama tõhusad, kui järgite treeningplaani ja järgite tehnikat.
Spetsiaalsed spordivahendid parandavad koduste treeningute mõju. Ajakirjanduse lihaste treenimiseks sobivad hästi võimlemisrull, fitball ja raskused (raskused ja hantlid): need aitavad treeninguid mitmekesistada ja raskendada.
Ilmselt peaksid nii algajad kui ka eakad alustama väikeste, kuid regulaarsete harjutustega. Sportlaste ridades uustulnukad alahindavad sageli soojenduse tähtsust ega muretse liiga palju teostustehnika pärast - need vead muudavad treenimise kasutuks. Eakad inimesed hindavad oma jõudu tavaliselt üle, valivad kõhulihaste komplekssed komplektid ja teevad ebamõistlikult intensiivselt trenni, mis viib sageli vigastusteni.
Kuidas ülekaal mõjutab treeningkompleksi valikut
Ülekaalulised inimesed peavad mõistma, et pumbatavat pressi ei saa rasvakihtide taga kindlaks teha ja esimesed treeningkompleksid peaksid olema suunatud kehakaalu normaliseerimisele. Ja mitte ainult trenni - kehakaalu langetamine on võimatu ilma tervislikele toitumisharjumustele üle minemata.
Oluline punkt on see, et regulaarsed kõhuharjutused hõlmavad ainult kõhulihaseid ja seetõttu ei tarbita kaalu langetamiseks piisavalt kaloreid. Treeningu ajal energiakulu suurendamiseks on mitu võimalust:
- Pange treeningukompleksid mõneks ajaks ajakirjandusele kõrvale ja pühendage treeningud aeroobsetele treeningutele (neid nimetatakse ka südametreeninguteks). Need on treeningud, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, millel on suurenenud pulss, nad tarbivad suurema hulga kaloreid ja neid kasutatakse laialdaselt kaalulangetamiseks. Alustage pärast kehakaalu normaliseerimist kõhulihaste harjutusi, valides algajatele mõeldud treeningkompleksid. See meetod võtab kaua aega, kuid rasvumise diagnoosiga inimestel on parem seda lähenemist kasutada.
- Teine võimalus hõlmab paralleelset kehakaalu langust ja kõhulihaste arengut, selline kompleks sobib kerge ülekaaluga inimestele; kaalulangus toimub ka südame koormuste tõttu. Selleks võite treeningkoolitajate videoblogidest leida hommikused harjutused ja soojendused, kasutades kardiotreeningute komplekse, või viia läbi kahte tüüpi treeninguid eraldi - aeroobsed ja kõhulihaste jaoks.
- Treeningkompleksi kasutamiseks kõhu vähendamiseks hõlmab see muu hulgas suurenenud energiakuluga harjutusi, mis kasutavad kõhulihaseid. Tuleb meeles pidada, et see harjutusmudel on ajakirjanduse jaoks vähem efektiivne kui klassikalised treeningkompleksid. See valik sobib normaalkaalu ja madala kõhurasvaga inimestele.
Kõhu vähendamiseks mõeldud harjutuste komplekt ajakirjandusele
Ärge unustage enne treeningut end soojendada ja sirutada, planeerige 3-4 treeningut nädalas.
- Kükid. Lähteasend: jalad on õlgadest veidi laiemad, peopesad on teie ees kokku surutud (keerulises versioonis saate käed ette sirutada ja peopesades hoida väikseid hantleid). Välja hingates peate istuma põrandaga paralleelselt oma puusade asendisse, levitades põlvi kergelt küljele ja külmuma mõneks sekundiks. Sisse hingates tõuse üles. Kükitades on oluline hoida kõhu lihaseid pinges. Alustada tuleb 2-3 komplektiga 10-15 korda, tuues järk-järgult kuni 30 kordust.
- Deadlift. On vaja kummarduda seisvas asendis, teha kangivarre (võite kasutada raskusi või hantleid), sirgendada, ühtlaselt ja vertikaalselt spordivarustust üles tõsta, seejärel viia kang tagasi oma kohale. Esmakordselt on siiski parem seda harjutust teha treeneri juhendamisel või hoolikalt tehnikat lugeda. Lähteasendis peaksid jalad olema veidi üksteisest eemal ja kergelt painutatud, te ei tohiks oma pead tõsta ega langetada. Parem on alustada väikese kaaluga, suurendades koormust järk-järgult. Tehke kolm komplekti 8-10 korda, kui kaal suureneb, vähendage korduste arvu 2-3-ni. Tuleb meeles pidada, et mehed kasutavad seda harjutust lihasmassi suurendamiseks, erinevalt naistest, kes reageerivad sellele koormusele kaalu langetamisega (kui nad ei tee liiga palju kordusi).
- Plank. Lähteasend: tugi küünarnukitel. See on vajalik kõhulihaste pingutamiseks, jalgade ja selja sirgendamiseks ning selles asendis külmumiseks 1-2 minutiks. Korda 4-5 korda. See harjutus töötab lihaste kompleksis ja on suunatud vastupidavuse suurendamisele.
- Vaakum. See harjutus aitab pingutada kõhulihaseid ja vähendada vöökohta paar sentimeetrit. Soovitatav aeg seda teha on hommikul tühja kõhuga kohe pärast ärkamist. On vaja sügavalt sisse hingata ja seejärel väljahingamisel tõmmata kõhu esiseina, peaks tekkima tunne, et kõhu sirglihas surutakse vastu selgroogu ja kopsudesse ei jää õhku. Külmuta 15–45 sekundit ja hinga aeglaselt välja. Korda 5-10 korda.
Harjutuste komplekt ajakirjandusele ja tuharatele
See kompleks sobib tüdrukutele ja algajatele, see sisaldab harjutusi, mis hõlmavad tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Planeerige 3-4 treeningut nädalas.
- Kükid ühel jalal. Lähteasend: seistes ühel jalal. Parem on panna oma käed pea taha, peate kükkima ilma kiirustamata ja äkiliste liikumisteta. Esitage kolmes 15-25 korduse komplektis.
- Glute sild. Lähteasend: lamades selili, käed põrandal külgedele suunatud, jalad põlvedest kõverdatud. On vaja rebida tuharad põrandalt ja sirutada üks jalg ülespoole, külmuda mõneks sekundiks, pöörduda tagasi algasendisse ja korrata teise jalaga. Sooritage harjutust kahes 20-25 korduse komplektis.
- Pedaalimine. Lähteasend: selili lamades on parem panna käed pea taha, jalad on põrandast kõrgemale tõstetud. On vaja teha jalgadega ringliikumisi, justkui jalgratast pedaalides. Tehke harjutus kiiresti kolmes 30 sekundi jooksul.
- Tagurpidi krõksud koos tuharate tõusuga. Lähteasend: lamades põrandal, jalad tõstetud põrandast kõrgemale 30-kraadise nurga all. On vaja tõsta oma jalgu ja tõmmata ennast üles, tõstes vaagna põrandalt, külmuda paar sekundit ja pöörduda tagasi algasendisse, jalad ei tohiks põrandat puudutada, te ei tohiks jalgu liiga palju kiigutada. Käsi saab sirutada piki keha või hoida pingil või toolil. Esitage kahes 15-20 korduse komplektis.
- Tagumikul kõndimine.
Kõhulihaste jaoks mõeldud kettlebelliga harjutuste komplekt
Häid tulemusi annavad kaalumismaterjalidega treeningkompleksid. Tüdrukud ei tohiks karta lisaraskusega harjutusi - naisorganism ei soovi lihasmassi kasvatada ja teeb seda ainult "mitmekordse" treeninguga. Veekellasid saab kasutada peaaegu igas kõhuõõnes, kuid selles kompleksis valitakse koormused, mis kaotavad oma efektiivsuse ilma raskusteta. Parem on selline treening vaheldumisi teiste kompleksidega planeerida, kaaludes üks või kaks päeva nädalas.
- Küljekõverused kettlebelliga. Lähteasend: seisab, jalad on õlgade kaugusel, vasak käsi pea taga, paremal - hoiab kettlebelli. On vaja painutada paremale ja sirgendada. Pärast 20-25 kordust vahetage omanikku ja korrake sama palju kordi. Sooritage harjutust kahes lähenemises.
- Diagonaaltõstukid kettlebelliga. Lähteasend: seistes, poolkükis kõverdatud põlved, mõlemad käed hoiavad kettlebelli. On vaja võtta oma käed veekeetjaga vasakule alla ja siis, sirutades jalad üles, tõsta käed kettlebelliga paremale üles. Algasendisse naasmata jätkake täitmist vasakule ja allapoole. Korrake 15 korda, seejärel muutke kaalu liikumissuunda - paremale ja vasakule üles. Esinege kahes lähenemises.
- Kettleb krõbiseb. Lähteasend: lamades põrandal, käed sirutatud teie ette ja hoides veekeetjat, põlvedest kõverdatud jalad. On vaja teostada keerdumist - tõmmata õlavöö vaagnani, veendudes, et alaselg ei tuleks põrandast lahti. Käed jäävad hukkamise ajal teie ees välja sirutatud. Korda 15-20 korda kahes komplektis.
- Tõstab jalad üles. Lähteasend: lamades põrandal, käed sirutatud teie ees ja hoides veekeetjat, jalad on sirutatud ja tõstetud põranda kohale. Jalad tuleb tõsta vaheldumisi kettlebellist vasakule ja kettlebellist paremale, pöördudes tagasi algasendisse ja veendudes, et jalad ei puudutaks põrandat. Tehke kaks komplekti 15-20 korda.
