Jooksmisel on sportlase peamine "tööriist" tema jalad. Isegi suurepärase vastupidavuse ja tugevad kopsud Ilma tugevate vasika- ja reielihasteta ei saa te hästi joosta. Vaatame jalgade treenimise põhiprintsiipe jooksmiseks.
Võimsuskoormus
Jooksmise võimsuskoormus erineb sõltuvalt sellest, millist distantsi sportlane kavatseb joosta: sprint, keskmine distants või viibija. Harjutused on põhimõtteliselt samad, kuid erinevad korduste arvu ja kasutatud kaalu poolest.
Sprinditreeningut iseloomustavad madalad kordused, kuid suured kaalud. Umbes sama treenivad jõutõstjad. Sprinteri ülesandeks on võimalikult tugevad jalad, mis võimaldavad arendada ja säilitada võimalikult suurt kiirust. Sprinter ei vaja üldist vastupidavust. Kuna maksimaalne jooksudistants ei ületa 400 meetrit.
600–3,5 km jooksva keskmise sportlase jaoks on ülesandeks leida õige tasakaal vastupidavuse ja jõu vahel. Seetõttu sooritatakse harjutusi kergema kaaluga kui sprinterid, kuid rohkem kordusi.
Veel teid huvitavaid artikleid:
1. Hakkas jooksma, mida peate teadma
2. Mis on intervallijooks
3. Jooksutehnika
4. Kas muusikaga on võimalik joosta
Pikkade distantside, alates 5 km kuni ultramaratonideni, jooksjate jaoks on vajalik, et jalad ei oleks nii tugevad, vaid pigem vastupidavad. Seetõttu kasutavad sellised sportlased tavaliselt väikest kaalu ja mõnikord tehakse isegi harjutusi ainult oma kehakaaluga. Kuid samal ajal teeb korduste arv maksimaalse võimaluse.
Peamised jõuharjutused, mida jooksjad jalgade treenimiseks teevad, on:
– Sügav kükitamine kangiga või ilma... Nende kükituste erinevus tavalistest jõutõstjatest on see, et tõstmise viimases faasis peab sportlane jala tugevdamiseks varvastele minema. Kuna erinevalt raskuste tõstmisest on kopsudes suur roll säärelihastel ja jalalihastel. Sprinterid kasutavad maksimaalset raskust, tehes 5-10 kordust, kesk- ja pikamaajooksjad kasutavad kergemaid raskusi, kuid korduste arv on palju suurem. Mõnikord tehakse kükitamist ilma lisaraskusteta. Sellisel juhul ületab korduste arv komplekti kohta tuhandeid kordi.
– "Püstol" ehk kükid ühel jalal... Üks populaarsemaid harjutusi kergejõustiklastele. Hoides tasakaalu tagamiseks mõningast tuge, istub sportlane võimalikult sügavale maha ja seisab siis ühel jalal. Sprinterid kasutavad tingimata lisaraskusi, näiteks võtavad hantli vabasse kätte. Keskmise ja pika distantsi sportlased kasutavad ka lisakoormust, kuid vähem ja teevad rohkem kordusi. Tõstmise viimases faasis varvaseni jõudmise põhimõte on sama mis tavaliste kükituste korral.
– Tõukekang... Neid tehakse nii sügavalt kui võimalik, et kõik jalalihased töötaksid.
– Jalgade treenimine... Kui sportlane, kellel on käes raske kettlebell, seisab ühel jalal ja tõstab end üles, tõstes jala varvaseni. Samal ajal ei painuta jalg põlves. Liikumine treenib vasika lihaseid suurepäraselt.
– Kettlebelli harjutused... Jooksjad sooritavad neid väga sageli, kuna kettlebell arendab jõuvastupidavust ja treenib suurepäraselt ka jalgu.
Hüppekoormus
Jooksmiseks on hüppetöö väga oluline, mis mitte ainult ei ehita lihaseid, vaid muudab need ka paindlikumaks, elastsemaks ja elastsemaks.
Hüppeharjutusi on väga erinevaid: hüppenöör, jooksmine, kahel jalal üle tõkete hüppamine, jalalt jalale hüppamine, kõrgushüpped, kohalt ja jooksuga hüppamine, toele hüppamine jne. Iga hüppeharjutus aitab tugevdada jalgade lihaseid ja avaldab positiivset mõju nii sprinterite jooksukiirusele, nii et ning lihasvastupidavus kesk- ja pikamaajooksjatel.
