Iga treening põletab kehas rasva. Seega, kui otsustate treenimise kaudu kaalust alla võtta, siis soovitud tulemuse kiirema saavutamise nimel ei tohiks sooritada kõiki teadaolevaid harjutusi järjest, vaid kõige tõhusamaid.
Aeroobne treening.
Kõigepealt peate teadma, et kõige parem on rasva põletada ja vastavalt sellele aitab aeroobne treening kaalust alla võtta kiiremini. Aeroobne tähendab hapnikutarbimist. See tähendab, harjutused, kus peamiseks energiaallikaks kasutame hapnikku, mitte toitu. Seda tüüpi koormuste hulka kuuluvad jooksmine, ujumine, jalgratas, uisud, suusad jne.
Seega, kui keskendute konkreetselt kehakaalu langetamisele, mitte lihasmassi suurendamisele, siis tuleb harjutusi teha peamiselt aeroobsetena.
Jooksu- ja sörkjooksu harjutused
Pole ühtegi spordiala, mis oleks kättesaadavam kui jooksmine. Jooksma pääseb igal pool ja igal ajal. Seetõttu tuleb kaalulangetamise harjutuste aluseks võtta jooksmine.
Veel artikleid, millest saate teada muid tõhusa kaalulangetuse põhimõtteid:
1. Kuidas joosta, et end vormis hoida
2. Kas on võimalik igavesti kaalust alla võtta
3. Intervalliga sörkimine või "fartlek" kehakaalu langetamiseks
4. Kui kaua peaksite jooksma
Ühtlane jooksmine
Kui te ei söö suures koguses süsivesikuid, tähendab see, et teie keha rasv hakkab põlema 20–30 minuti jooksul pärast jooksma hakkamist. Seetõttu peate ühtlaselt joostes kaalu langetamiseks jooksma vähemalt 40 minutit. Ja kõik ei saa sellest aru. Veelgi enam, mõne aja pärast, tavaliselt 3-4 nädala pärast, harjub keha sellise koormusega ja lakkab loobumast oma rasvavarudest. Ja isegi jooksmine peatub kaalulangetamisel. Kuid tänu sellele, et ainevahetus jooksu ajal paraneb, isegi 10 minutit jooksu iga päev tuleb ikkagi kasuks.
Ragged jooks või fartlek
Kui ühtlane jooksmine ei toimi või kui te ei saa joosta kauem kui 20 minutit, on kaalulangetamiseks parim lahendus fartlek... Mitu korda on tõestatud, et selline jooksmine on rasvapõletuse seisukohast kõige kasulikum. Fartlek on jooksmine, vaheldumisi kiirenduse ja kõndimisega. See tähendab, et võite joosta 2 minutit kerge jooksuga, seejärel kiirendada 30 sekundit, seejärel minna sammu ja kõndida 3 minutit ja nii korrata 6-7 korda. Kiirendus, kõndimine ja kerge jooksuaeg võivad varieeruda sõltuvalt teie füüsilisest seisundist. Mida tugevam sa oled, seda vähem peaks sul olema aega kõndimiseks ja rohkem aega kiirendamiseks. Ideaalis ei tohiks kõndimist üldse olla ja kiirenduse aeg peaks olema umbes 2-3 korda väiksem kui lihtne jooksmine.
Seda tüüpi jooksu korral ei saa keha koormusega harjuda, kuna siin on see alati erinev ja rasvade põletamine toimub alati.
Jooksuharjutused
On mitmeid harjutusi, mida kergejõustiklased soojendavad. Neid nimetatakse eri- või maastikujooksuks. Nagu Fartlek, põletavad nad väga hästi rasva, kuid samal ajal treenivad nad sõltuvalt tüübist erinevaid jalalihaseid ja kõhulihaseid.
Jooksuharjutuste põhitüübid, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks, on: kõrge puusatõstega jooksmine, ühele jalale hüppamine, kõrgushüpped, külgmiste sammudega jooksmine, jookseb sirgetel jalgadel.
Räägime nüüd kõigist eraldi.
Jooks kõrge puusatõstega - treenib suurepäraselt puusi, eemaldab rasva tuharatelt ja kõhult. Selle harjutuse ajal on kaasatud mitte ainult jalad, vaid ka kõhulihased.
Seda tuleks teha 30-40 meetri kaugusel. Võite naasta jalgsi või puhata 30 sekundit ja uuesti esineda.
Ühele jalale hüppamine - treenib jalgu, eemaldades puusalt ja tuharalt rasva. Parim harjutus vaagnapiirkonna rasvade põletamiseks. Lisaks treenib see suurepäraselt pressi ja külgi, sest hüppete ajal peate tasakaalu säilitamiseks painutama ühelt poolt.
Harjutuse sooritamine: seisa ühel jalal ja teist maapinnale laskmata tee tugijalale madalad hüpped, surudes keha ettepoole. Seejärel vahetage jalad ja hüpake teise juurde.
Kõrge põrkumine - eemaldab puusadest ja tuharatest rasva.
Harjutus: surudes keha üles ja veidi ettepoole, proovime tugijalal võimalikult kõrgele välja hüpata. Samal ajal aitame ennast aktiivselt oma kätega.
Külgmistega jooksmine sobib suurepäraselt ka tuharate treenimiseks.
Vasaku küljega liikumissuunas seistes liigutame vasaku jala küljele, parempoolsega aga maast lahti, nii et vasak lendas võimalikult kaugele. Lennu ajal tuleb parem jalg vasakule üles tõmmata. Kõik tegid seda harjutust kehalise kasvatuse tundides, nii et keeruline selgitus ei tekita selle tegemisel probleeme.
Harjutust saab sooritada erineval viisil: ühes suunas ühe, teises poolega või vaheldumisi liikumise ajal ühte ja teist külge kahes etapis. Siin valib igaüks ise.
Lisaks mõjutavad jooksuharjutused konkreetseid kehapiirkondi. Need aitavad tõhusalt kogu kehas rasvaga toime tulla, kuna igasugune aeroobne treening põletab rasva mitte ainult peamise mõju piirkonnas, vaid ka kogu kehas, ehkki vähemal määral.
Käte harjutused
Paralleelselt jalgade harjutused vaja teha käte harjutused... Efektiivsemad on tõuked toest, tõmme ja mitmed hantlitega harjutused. Hantlitega harjutustest me ei hakka rääkima, kuna rasvapõletuseks on täiesti võimalik teha tavalisi surumisi.
Punnitusi saab teha mitmel viisil. See sõltub teie eesmärgist ja füüsilistest võimalustest. Seega, kui te ei saa põrandalt kätekõverdusi teha, alustage lükkeid mis tahes mänguväljakule paigaldatud laualt või paralleelsetest ribadest.
Pistetõmmetel on kolm peamist võimalust: kitsas haare (peopesad asetatakse üksteise kõrvale ja kätekõverdused. Treenib triitsepsi ja eemaldab rasva õla tagant), tavaline haare (käed õlgade laiuselt. Rongib bicepsi ja rinnalihaseid) ja lai haare (käed asetatakse võib olla laiem. Treenib seljalihaseid ja kõige laiemat lihast. Biitseps ja triitseps vähemal määral). Sõltuvalt sellest, mida täpselt peate treenima ja kus on kõige rohkem rasvavarusid, valige push-up variant.
Kõhulihaste harjutused
Ärge uskuge, et kõhulihaste pumpamine ja midagi muud tegemata võib teie kõhu eemaldada. Saate muuta oma kõhulihased tugevaks ja võivad ilmuda isegi kuubikud. Alles nüüd peidetakse need sügavale rasvakihi alla. Seetõttu võite ajakirjandusele teha mis tahes harjutusi, alates keerutamisest ja lõpetades jalgade tõstmisega baari riputamisel. Kuid ilma ülalkirjeldatud aeroobse treeninguta rasv ei kao.
Ja mis kõige tähtsam, ärge unustage, et kiire tulemuse saavutamiseks peate lisaks füüsilisele treeningule õppima ka õigesti sööma. Pange tähele, et mitte dieeti pidama, vaid sööma õigesti.
