Pull-upe peetakse meeste põhistandardiks igas õppeasutuses, samuti armees. Kuid mitte kõik ei saa seda teha, kuigi vanemate klasside õpilaste ja koolilaste jaoks on vaja vaid 12 korda suurepäraste märkidega üles tõmmata. Kuid ärge heitke meelt. Õppimine üles tõmbama pole nii keeruline. Kui tõmbate vähemalt ühe korra üles, siis pärast vaid kuu pikkust regulaarset treenimist saate standardi hõlpsasti täita.
Jagame artikli kolmeks osaks, sõltuvalt teie esialgsest ettevalmistusest.
Kuidas õppida, kui te kunagi ei tõmba end üles
Ühe tõmbe algusriba ületamiseks peate tegema järgmised treeningharjutused:
- riputage pidevalt horisontaalsel vardal, proovides konksu või kelmiga üles tõmmata. Sellisel juhul võite kasutada kiikumist ja jõnksutamist. Mida sagedamini ja sagedamini teete seda, seda kiiremini saate üles tõmmata.
- Kui teil on võimalus treenida simulaatoritel, siis on ülemine plokk esimene valik pull-upide treenimiseks. Treenige selle masinaga, muutes haarde kitsast kõige laiemaks. Parim on harjutada sel viisil. Tehke 10-15 seeriat lühikese 40-50 sekundilise puhkeajaga, tehes igas komplektis sama arvu kordusi. Ärge proovige esimestel lähenemistel maksimaalset teha ja tehke siis nii palju, kui teil on piisavalt jõudu. Kõige tõhusamad kordused on viimastes seeriates. Seetõttu valige kaal nii, et igas lähenemises teeksite seda 5–10 korda.
- Kettlebelli harjutused sobivad suurepäraselt kogu õlavöötme tugevdamiseks, mis mõjub suurepäraselt ka ülestõmmetele. Kui teil on kodus kettlebell, tehke seda kindlasti ka sellega. Internetis on palju kettlebelli harjutusi. Tehke neid, mis mõjutavad mitte ainult jalgu, vaid ka õlavööd.
- Kätekõverdused. Teen kohe broneeringu, et põrandalt tõukamiste arv pole tõmmetega võrdeline. See tähendab, et see ei tähenda, et mida rohkem üles tõukad, seda rohkem üles tõmbad. Kuid samal ajal, kui õlavöötme ja käte tugevdamise vorm, on tõukejõud tõmmetele väga head. Seetõttu lükake koos horisontaalsele vardale riputamisega põrandast üles, muutes ka haaret.
Kui teil pole võimalust jõusaalis käia ja kodus pole raskusi, siis lihtsalt riputage horisontaalsel ribal, proovides ennast venitada. Ja lükake põrandalt üles. Sellest piisab, et saaksite oma esimest korda üles tõmmata. Täpset aega, millal saate selle saavutada, on raske öelda, kuid tavaliselt võtab see 2 nädalat regulaarset treeningut. Mõnikord vähem, mõnikord veidi rohkem.
Tõmbad 1-5 korda üles
Kõik on siin mõnevõrra lihtsam kui nulltõmbe korral. Võib teha järgmisi soovitusi:
- Tõmmake horisontaalsest ribast üles nii palju kui võimalik. Tugevus vastupidavus on pull-upides oluline, nii et kui te lihtsalt perioodiliselt oma maksimumi sirutate, mis pole ilmselgelt suur, siis on sellest vähe kasu. Parem on treenida nii: tehke 1–2 korda 10-15 lähenemist 20–40 sekundilise pausiga. Kui tõmbate üles ainult ühe korra, siis tehke sama, ainult saate suurendada seeriate vahelist pausi veidi. Kuid proovige teha vähemalt 10 osa. Parem on teha 10 jagu ükshaaval kui 4 osa kahest.
- parimaks võib nimetada tõmbekatete tõstmist kettlebelli jaoks. Täpselt nagu tõmbed, nõuab ka kettlebelli tõstmine vastupidavust. Olles veekeetlaga treeninud vaid kaks nädalat, tehes iga päev 4-5 lähenemist erinevatele harjutustele, saate tõmbeid suurendada 5–10 korda.
- Tõmmake erinevate haaratsitega üles. Mida paremini te töötate oma latissimus dorsi lihast, tõmmates üles laia haardega. Ja mida paremini treenite oma triitsepsi kitsa haardega üles tõmmates, seda lihtsam on teil tavalise haardega üles tõmmata, kuna see kasutab mõlemat lihast ligikaudu võrdselt.
Enne normi läbimist saate kuu jooksul regulaarselt treenida 1–5 korda. Pealegi ei mängi kaal sel juhul suurt rolli, sest kui suudate seda näiteks kaks korda tõsta, siis saate seda 12 korda.
Tõmbad 6-10 korda üles
Kui te juba teate, kuidas üles tõmmata, kuid korduste arv jätab soovida, siis on selle olukorra muutmiseks ainult üks nõuanne - tõmmake rohkem.
Tõmmake üles erinevate haarde, erinevate süsteemide ja mitmesuguste meetoditega. Siin on kõige tõhusamad tõmmetehnikad oma korduste suurendamiseks:
- redel. Ilmselt olete seda koos oma sõpradega mänginud. Sellise horisontaalsel ribal asuva mängu põhiolemus on see, et kõigepealt tõmbab iga osaleja üles 1 korra, siis kaks ja nii edasi, kuni jääb üks, kes jõuab kõrgeima näitajani. Samuti saate seada piirangu, kui palju peate jõudma, ja seejärel hakata vähendama korduste arvu nulli. Kui teil pole kedagi, kes saaks koos "redelit" mängida, võite end ise niimoodi üles tõmmata, tehes seeriate vahel pause, suurendades iga järgnevat pausi 5 sekundi võrra;
- armee süsteem, kus on vaja sama palju kordi üles tõmmata 10-15 seeriat. Võite ka sõpradega ühendust võtta või saate seda teha üksi, tehes ajutisi pause seeriate vahel;
Pidage meeles, et tõmbamised on seotud tugevuse vastupidavusega. Seetõttu ärge proovige maksimaalsete raskustega tõmbamiste arvu suurendada. Ükskõik, millise kaalu pingipressis võtate, teete palju ülespoole ainult siis, kui annate kehale sobiva koormuse.
