Lühikese distantsi jooksunorm läbitakse kõigis õppeasutustes, samuti sõjaväes. Seetõttu tekib sageli küsimus, kuidas suurendada lühikestel distantsidel jooksmise kiirust. Muidugi tee lõvi või gepardijooks, see võtab aastaid treenimist, kuid artiklist saate õppida ettevalmistamise üldiseid põhimõtteid ja jooksutehnikat lühikesteks distantsideks.
Kui standardi kohaletoimetamiseni on jäänud rohkem kui 3 nädalat
Esimene asi, millest alustada, on jalgade tugevdamine... Selleks peate tegema mitmeid üldfüüsilisi harjutusi. Nende harjutuste hulka kuuluvad: sügavad kükitused, eelistatavalt lisaraskustega, kangitugevused, püstol või ühe jalaga kükid, vasikalihaste treenimine.
Need on põhiharjutused, mida mitme nädala jooksul tehes võivad jalad oluliselt tugevneda ja jooksukiirus suureneda. Peamine asi on lõpetada sooritamine või kaks nädalat enne algust oluliselt vähendada jõuharjutuste korduste arvu, vastasel juhul on oht, et jalad ei jookse minema.
Lisaks jõule on vaja teha hüppeharjutusi. Need sisaldavad hüppenöör, harjutus "konn", toele hüppamine, ühele jalale hüppamine, jalalt jalale hüppamine, üle tõkete hüppamine (lihtsalt hüppamine, mitte tõkete ületamine).
Hüppetöö mõjutab plahvatusjõudu, mis toob kaasa parema õhkutõusu ja kiirenduse.
Harjutusi tuleks teha selle põhimõtte järgi: kõigepealt tehke üks harjutus, korrates seda 3 korda väikese puhkega, seejärel alustage teist harjutust. Treeningu jaoks piisab 5-6 jõu- ja hüppeharjutuse sooritamisest, vaheldumisi 3 kordust kummalegi.
Lisaks on hädavajalik korraldada lühiajalisi 60 100 ehk 150 meetrit. See võimaldab teie jalgadel alati heas vormis püsida ja kiirust parandada. Parim on jooksutreeningu vaheldumine üldfüüsilise treeninguga. See tähendab, et ühe päevaga jooksed, ütleme, 15 korda 60 meetrit jõuga ¾. Ja järgmiseks treeninguks tee hüppeid ja jõutreeninguid.
Poolteist kuni kaks nädalat enne võistlust või normi ületamist lõpetage jõutöö, nädal enne algust hüpake töö ja jätke jooksma ainult kiirendustega. 3 päeva enne võistlust peaks treening koosnema soojendusest ja paarist jooksust 70 protsendiga maksimumist.
Kui standardi üleandmise või võistluseni on jäänud vähem kui 3 nädalat
Sellisel juhul ei saa olla aega keha hästi treenida. Seetõttu on vaja teda kõigepealt jooksma õpetada. Selleks sooritage kiireid jookse. Näiteks 10 korda 30 meetrit. Või 7 korda 60 meetrit. Joosta ¾ jõudu ja proovige viimast korda järjest maksimaalselt joosta. Parim on see, kui kõigi jooksude aeg on sama ja viimane on kiireim. Ärge proovige teha kõike maksimaalselt 10 korda.
Iga treeningu alguses või lõpus tehke 3 komplekti kükke, samme või mõnda tüüpi hüppamist. Lihtsalt ärge pingutage, piisab 3-4 harjutusest treeningu kohta. 4 päeva enne starti peatage kõik jõu- ja hüppetreeningud ning keskenduge ainult kiirjooksule. 2 päeva enne starti jäta ainult soojendus ja valguskiirendused, mitte rohkem kui 3-4 korda.
Kui alguseni on jäänud nädal
Sellisel juhul jookse esimese 3 päeva jooksul lihtsalt lühikesed, 30–100 meetri pikkused jooksud. 10 korda ühe kiirusega umbes 70 protsenti teie maksimumist. Jooksude vaheline paus on teie enda määratud.
Jõu- ja hüppetööd teha ei tasu, sest suure tõenäosusega pole jalgadel aega taastuda. 3 päeva enne starti ei tohi teha rohkem kui 5 kiirusjooksu. Jätke paar päeva enne algust alles soojendusest.
Muud viisid oma kiiruse suurendamiseks
Mida kiiremini käed jooksevad, seda kiiremini jalad jooksevad. Seetõttu proovige jooksu ajal nii tihti kui võimalik. töötage oma kätega... Jalad proovivad ise käte sagedusega kohaneda.
Ärge muretsege jooksutehnika pärast. Jooksutehnikat on uuritud väga pikka aega ja kui te pole seda kunagi treeningutel harrastanud ning otsustasite kohe võistlustel katsetada, siis see toob ainult kahju ja kiirus on väiksem kui siis, kui jooksete võimalikult hästi.
Ärge proovige sammu tõmmata. Kiirus sõltub sammu laiusest. Kuid kui te seda kunstlikult tõmbate, siis suure tõenäosusega hakkate lihtsalt oma jalaga joostes põrkama, mille te "viskasite" liiga ettepoole, ja olles võitnud sammulaiuses, kaotate tõrjumisega.
Spetsialistid jooksevad varvastel, algajad peaksid jooksma nii hästi kui võimalik. Kui teil on tugevad säärelihased ja olete kindel, et varvastel jooksmine on teie võimuses, siis jookse julgelt nii. See vähendab jala kokkupuute maapinnaga aega ja suurendab tõukejõudu. Kui teie vasikad on nõrgad, siis alustades selle põhimõtte järgi jooksmist, olete 50 meetri võrra kogu oma jalalaba all. Sel juhul on säärelihased juba ummistunud ja olles distantsi alguses kiiruses võitnud, kaotate teisel poolajal. Seetõttu hinnake kainelt oma võimalusi ja ärge katsetage standardi läbimist, kui te pole selles kindel.
Jookse tossude või naastudega. Tossud pole jooksujalatsid. Välistald on liiga sile, nii et iga tõukega kaotate libisemisel sekundi murdosa. Nende aktsiate tulemuseks on koos finišisirgel mõni kaotatud sekund. Välistald peaks olema pehme kummist, mis haakub teega hästi. Õigluse huvides tuleb märkida, et tossud on varustatud hea pehme tallaga, millel on suurepärane haarduvus. Kuid seda juhtub harva.
Need on kõik jooksukiiruse suurendamise põhipunktid. Kõik muu saavutatakse regulaarse ja pädeva väljaõppega.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
