Keskmaajooks on jooksurajad, mis on pikemad kui sprint, kuid lühemad kui pikad, ulatudes 600–3000 meetrini. Distsipliin nõuab hästi arenenud vastupidavustunnet, võimet arendada suurt kiirust ja režiimi hoolikat järgimist väljaspool treeningut. Eelkõige kehtib see toitumise kohta, mille omadustest me kindlasti allpool räägime.
Mis see on ja millised on vahemaad?
Keskmaajooks on murdmaajooks staadionirajal, mis esmakordselt ilmus olümpiamängude kavasse juba 19. sajandi lõpus.
Selles distsipliinis ei piisa ainult kiirest jooksust. Harjutuse eripära on vajadus arendada oskust valida ideaalne liikumiskiirus, mille juures sportlase jõud kulutatakse võimalikult säästlikult. Kiirusepiirang tuleks valida nii õhukeselt, et sportlane tuleks esimesena finišisse, loobumata tugeva väsimuse tõttu positsioonidest. Selle tasakaalu teadmine määrab jooksja edu.
Keskmaajooksu biomehaanika peab algama anaeroobses režiimis nagu lühikese distantsi jooksmisel. Sellisel juhul tarbitakse aktiivselt glükoosi. Edasi algab marsruudi käigus hapnikunälg, mille korral glükogeen on juba tarbitud (akumuleerunud glükoosi varus). Keha on äärmises stressis ja vajab regulaarset energiavarude täiendamist, mistõttu peaksid keskmaajooksu harrastavad sportlased oma dieeti hoolikalt üles ehitama.
Niisiis, vaatasime keskmaajooksu omadusi, siis loetleme olemasolevate marsruutide tüübid:
- 600 m - keskmine marsruut, mida kasutatakse enamasti omamoodi katsena sportlase füüsilise vormisoleku hindamiseks;
- 800m - olümpiasõit, mida paljud nimetavad "pikaks sprindiks". Nõuab asjatundlikku taktikalist mõtlemist, milles sportlane peab olema võimeline navigeerima nii keskmise kui ka lühikese distantsi jooksu tehnikas;
- 1000 m - selliseid võistlusi peetakse kõige sagedamini kommertsvõistlustel;
- 1500 m - olümpiadistants, mis kuulub ka meeste kergejõustiku kümnevõistluse ülesannete nimekirja.
- 1 miil on ainus mittemetriline võistlus, mis ei kuulu olümpiaadi programmi;
- 2000 m on keskmine marsruut, kus sportlased jooksevad staadionil 5 400 m pikkust ringi.
- 3000 m on keskmise kergejõustiku pikim distants.
Vastupidavuse arendamine keskmaajooksus on nende distsipliinide valinud sportlaste põhiülesanne.
Teostustehnika
Keskmistel distantsidel jooksmise tehnika ja taktika põhinevad 4 faasi järjestikust ületamisest: start, kiirendus, jooks ja finiš. Sportlased õpivad igale etapile asjatundlikult sisenema ja edukalt ühtseks tervikuks ühendama. Kõik jõupingutused on suunatud võimele korralikult energiat kulutada, säilitades maksimaalse liikumiskiiruse. Vaatame keskmaajooksu kõiki faase eraldi.
Alusta
- Nad alustavad kõrgest stardist. Lähteasend - lükka jalg ette, kiik jalg taha, jalgade vahekaugus 20-35 cm. Jalad on põlvedest painutatud, keharaskus kandub ette, pea langetatakse, pilk vaatab alla. Käed on küünarnukist painutatud, lõdvestunud, käed on kokku pandud nõrkadesse rusikatesse;
- Keskmaajooksu reeglite kohaselt pole käsku "Tähelepanu", kohe pärast "Starti" järgneb "Märts". Niipea kui viimane kõlab, teeb sportlane võimsa tõuke edasi.
Ületamine
- Sa peaksid kiirendama võistluse esimestest sekunditest kohe maksimaalselt. Hiljem väheneb kiirus energiatõhususe saavutamiseks veidi;
- Stardikiirus on alati suurem kui distants, sest sportlasel on psühholoogiliselt oluline jõuda kohe distantsi alguses;
- Lähemal 70-100 meetrini on vaja järk-järgult jõuda soovitud kiirusrežiimini, milles sportlane läbib marsruudi edukalt positsiooni kaotamata;
Jookse
- Sammupikkus peaks olema umbes 2 meetrit, sportlane teeb 3-5 sammu sekundis;
- Kere on kergelt ettepoole kallutatud, sõna otseses mõttes 5 °.
- Käed on küünarnukist kõverdatud, liiguvad jalgadega vastakuti ja nende liikumiste intensiivsus mõjutab suuresti liikumiskiirust. Mida aktiivsemalt töötab sportlane ülemiste jäsemetega, seda kiiremini ta marsruudist üle saab;
- Ülakeha on võimalikult lõdvestunud.
Lõpetama
- See etapp algab veel 300 m enne keskmise distantsi lõppu;
- Sportlane suurendab sammude sagedust;
- Hoogu ärakasutamiseks kaldub kere rohkem ettepoole;
- Harjutatakse kaheksajalga ehk finišikiirendust, mille käigus sportlane kogub ülejäänud jõu ja teeb võimsa kiirenduse;
- Lõppviimist on lubatud kasutada viimistluslindi külge - rinna- või õlavarras.
Sagedased vead tehnikas
Keskmaajooksutehnika parandamine on võimatu ilma levinud vigu analüüsimata.
- Stardis ei tohiks stardijal olla liiga nulljoonele lähedal. Õlad ei saa stardijoonest kaugemale seista. Jalad ei paindu poolkükiks - õige on neid vaid põlvedest kergelt painutada;
- Kiirenduse käigus ei viska põlvedest kõverdatud jalad tugevalt üles ja õhus olev jalg jääb alati põrandaga paralleelseks (ära tõsta üles)
- Jooksmise ajal surutakse lõug rinnale, nad ei vaata ringi, pilk on koondunud jooksulindile;
- Käed ei viska üles, lõpusirgel, eriti rinnaga tõmmates, tõmmatakse neid isegi veidi tagasi.
- Keskmistel distantsidel joostes pöörake tähelepanu jala asendile - sokid on kergelt sissepoole pööratud.
Kuidas treenida?
Keskmise distantsi jooksu treeningud nõuavad järjepidevat lähenemist.
- Alustuseks on oluline uurida tehnikat teoreetiliselt - selleks vaatavad sportlased videoid, analüüsivad diagrammidel taktikat;
- Edasi harjutavad nad iga kehaosa - käte, jalgade, pea, keha, jalgade - liikumistehnikat;
- Algajad hakkavad jooksma sirgjooneliselt, harjutades vahelduvaid kiirusi. Intervalljooksu ja ülesmägejooksu peetakse suurepärasteks harjutusteks;
- Sageli harrastatakse puksiirvõistlust, kus tugev sportlane juhib nõrgemat rihma otseses mõttes (otseses mõttes köiega). Karmid meetodid ei kehti kõikjal ja võivad põhjustada vigastusi;
- Keskmise distantsi jooksmiseks mõeldud harjutused töötatakse vastupidavuse suurendamiseks välja eraldi - pikad ja keskmised sprindid, redelijooks, süstik, takistustega.
- Sportlased õpivad ka kurvi õigesti sisenema, kaotamata kiirusnäitajaid;
- Erilist tähelepanu pööratakse õigete stardi- ja finišitehnikate uurimisele.
Toit
Niisiis, kirjeldasime keskmaajooksu üksikasjalikult, analüüsisime treeningu tehnikat, etappe, etappe. Kokkuvõtteks räägime toitumisest, mis, nagu eespool mainitud, peaks olema suunatud piisava koguse glükogeeni kogunemisele maksa.
Sportlase toitumine peab olema tasakaalustatud ja korralik. Rasvaste ja praetud toitude söömine peaks olema piiratud, kompenseerides nende köögiviljade ja puuviljade puuduse.
Valgurikka toidu söömine on oluline lihaste tugevdamiseks ja kasvatamiseks ning kurnavatest treeningutest ja rasketest võistlustest taastumiseks.
Liigne söömine on keelatud, parem on kujundada harjumus süüa murdosa, 4-6 korda päevas. Keelatud on maiustused, kiirtoit ja liigne tärkliserikas toit.
Lühidalt öeldes näeb keskmistel distantsidel harjutava sportlase toitumine välja selline:
- 20% päevasest toidust on valk;
- 20% - õiged rasvad (liha, piimatooted, oliiviõli);
- 60% - komplekssed süsivesikud (mida tarbitakse aeglaselt, on sportlasele omamoodi kütus). Nende kategooriasse kuuluvad teravili, leib, kartul, kuivatatud puuviljad, jogurtid.
Noh, nüüd teate, mis on keskmaajooks, mitu meetrit on ja millised on selle distsipliini tunnused. Jääb vaid õppida, kuidas teadmisi praktikas rakendada. Soovime, et teie täht säraks sporditaevas!
