Crossfiti harjutused
6K 0 09.06.2017 (viimane versioon: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge on ebatavaline harjutus jalgade ja tuharate lihaste arendamiseks. Erinevalt klassikalistest kangide või hantlitega kopsudest langeb siin suurem osa koormusest nelipealihase ja tuharalihaste külgkimbule. Hamstrid ja adduktorid on liikumises palju vähem seotud.
Külgmised kopsud on soovitatav teha kangiga, mitte hantlitega. See hõlbustab teie kehaasendi juhtimist ja te ei painuta liiga palju ettepoole, mis võimaldab teil paremini keskenduda sihtlihasrühma väljatöötamisele.
Selles artiklis uurime, kuidas seda harjutust õigesti teha ja mida see meile regulaarselt annab.
Millised lihased töötavad?
Alustame sellest, millised lihased töötavad külgmiste kangivarraste sooritamisel.
- Peamised töötavad lihasrühmad on nelipealihased (peamiselt külgmised ja mediaalsed kimbud) ja tuharalihased.
- Kaudset koormust rakendatakse hamstringsidele ja adduktoritele.
- Lülisamba ja kõhulihaste sirutajad toimivad liikuva keha stabilisaatoritena.
Eelised ja vastunäidustused
Järgmisena tahame juhtida teie tähelepanu harjutuse kasulikele punktidele ja rääkida ka mõnest olemasolevast vastunäidustusest.
Treeningu eelised
Tangivang on üks väheseid harjutusi, mille abil saate rõhutada nelipealihase väliskülje koormust. Paljudel spordi- ja kulturismiga tegelevatel sportlastel on teatud tasakaaluhäired: reie sisekülg on hästi arenenud ja välimine nelipealihas langeb suurest pildist välja. Jalalihased näevad välja ebaproportsionaalsed.
Selle parandamiseks tuleb rohkem tähelepanu pöörata harjutustele, mis koormavad lokaalselt nelipealihase külgmist pead, näiteks külgmised kopsud vardaga, kitsaste jalgadega säärepress või kitsaste jalgadega Smithi masinas kükitamine. Selline lähenemine treeningule aitab kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu ja parandada kergendust.
Vastunäidustused
Meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu ei sobi see harjutus siiski kõigile sportlastele. Külgmised kopsud avaldavad sügavat mõju põlveliigesele ja sidemetele. Ristisidemete vigastusi saanud inimesed kogevad selle teostamisel sageli valu ja ebamugavust. Lisaks ei soovitata selliseid harjutusi tõsiste krooniliste haigustega nagu kõõlusepõletik, bursiit või osteokondroos inimestel.
Külgedele tõstetud kangid on biomehaanika seisukohast üsna ohutu ja mugav harjutus, kuid mõnel sportlasel õnnestub sellel vigastada. 99% juhtudest juhtub see suure raskusega töötamise tehnika mittejärgimise tõttu. Siin peaksite töötama mugava raskusega, millega saate tehnikat rikkumata teha mõlemal jalal vähemalt 10 kordust. Võimsusrekordid ja suured töökaalud on siin täiesti kasutud.
Külgmiste kopsude tehnika
Harjutuse sooritamise tehnika on järgmine:
- Eemaldage kang nagidelt või tõstke see enda kohale ja asetage trapetslihastele, nagu tavaliste kükituste puhul.
- Lähteasend: selg on sirge, jalad on üksteisega paralleelsed, vaagen on veidi tagasi, pilk on suunatud ettepoole. Käte abil hoiame kangit, hoides seda õlgade tasemest veidi laiemalt.
- Hingame sisse ja astume ühe jalaga küljele. Sammupikkus on umbes 40-50 sentimeetrit. Teil pole vaja teha laiemat sammu, vastasel juhul on teil tasakaalu säilitamine raskem. Peamine tehniline peenus on siin jala asend. Kui pöörate jalga 45 kraadi, saate hõlpsalt kogu amplituudis kükitada, kuid suurem osa koormusest nihkub reie siseküljele. Kui te üldse jalga ei keera, siis pole tõsiasi, et saate tõesti sügavalt maha istuda ja nelipealihase täielikult kokku tõmmata - paljudel inimestel pole selleks lihtsalt piisavalt paindlikkust. Seetõttu on soovitatav jalg asetada väga väikese nurga alla - umbes 10-15 kraadi. See võimaldab teil täies hoos teha põlved ilma ebamugavustundeta põlveliigestes.
- Välja hingates tõuseme püsti ja pöördume tagasi algasendisse. Peamine on siin hoida reie jalaga samal tasapinnal. Te ei saa põlve sissepoole "mähkida". Võite teha külgmised koputamised iga jalaga kordamööda või siis kõigepealt teha planeeritud summa, näiteks vasaku jalaga, ja siis korrata kõike sama parema jalaga. Valige endale sobiv variant.
Crossfiti treeningkompleksid
| 24 | Sooritage 24 hüppekükki, 24 kangivarre külgmist lööki (12 mõlemal jalal) ja 400 meetri jooks. Kokku 6 vooru. |
| Anny | Sooritage 40 hüppeid, 20 istet, 20 kangiga külgmist ja 40 istet. Väljakutse on läbida võimalikult palju voore 25 minutiga. |
| Turistide hommikusöök | Sooritage 10 burpeet, 15 kasti hüpet, 20 kettlebelli kiiku mõlema käega, 20 istet ja 30 külgmist pulka. Ainult 5 ringi. |
