Poolmaraton on päris karm jooksudistsipliin. Sellest, mida peate teadma ja kuidas treenida, et oma esimest poolmaratoni lihtsalt läbida, rääkisime siin viimases artiklis: Kuidas joosta oma esimene poolmaraton... Täna analüüsime kogenumate sportlaste treeninguid, kes plaanivad joosta 21 km 97 meetrit 1 tund 40 minutiga.
Poolmaratoniks valmistumise üldpõhimõtted
Kui a poolmaraton sinu jaoks on see põhistart, mitte vahepealne, siis tuleks täielikku ettevalmistust alustada 3 kuud enne algust. See muidugi ei tähenda, et seda oleks võimatu lühema ajaga ette valmistada. Lihtsalt lühema aja jooksul ettevalmistamise mõju on halvem. Lisaks saate selle kolme kuu jooksul teha 10-15 km proovisõite. Samas jäävad ettevalmistusprintsiibid endiselt poolmaratonile keskendunuks. Vaja on muuta võistluste eelne nädal enne nende algust rahulikumaks.
Esimesel kolmel treeningkuul tuleks rohkem rõhku panna jooksubaasi ehitamisele ja jalgade tugevdamisele. Nimelt selleks, et saada jooksumahtu, joostes ristmikke 8 kuni 20 km erinevates pulsivööndites ehk erinevas tempos. Ainult aeglases tempos jooksmine tulemusi ei anna, kuid ainult kiire või keskmise tempoga võib põhjustada ületöötamist.
Ja sooritage ka jalgade treenimiseks üldfüüsilisi harjutusi. Seega, sõltuvalt treeningute arvust nädalas, peate ristidele pühendama poole kõigist treeningutest. Veel 30–40 protsenti tuleks eraldada üldfüüsiliseks treeninguks ja 10–20 protsenti tööst tuleks teha intervalltööd, millele rõhutakse juba teisel ja kolmandal treeningkuul.
Teisel kuul saab GPP arvu järk-järgult vähendada, samal ajal kui segmentide intervalltöö mahtu saab suurendada. Samuti on soovitav vähendada ristamiste koguarvu. Näiteks kui treenite 5 korda nädalas, peate jooksma 2 korda risti, tegema staadionil 2 korda intervalltööd ja pühendama 1 päeva üldfüüsilisele treeningule.
Kolmas kuu tuleb kõige intensiivsem ja raskem. Soovitav on üldfüüsiline treening täielikult välja jätta või teha see pärast risti treeningu lisana. Samal ajal tuleb ka ristmikke joosta suuremas tempos. Üks päev nädalas tuleks valida päevaks, mil tehakse kõige raskemaid intervalltöid.
Seega jätame sama suhtega 5 treeningut nädalas ristamiseks 2-3 päeva, millest üks peab olema tempos ja teised keskmise tempoga või aeglaselt, kui taastumine on vajalik. Ja intervalltööle tuleks pühendada veel 2-3 treeningut.
Poolmaraton, distants on piisavalt kiire, kuid samas pikk. Selleks, et sellel maksimaalsust näidata ja nii protsessist kui tulemusest rõõmu tunda, peavad teil olema poolmaratoni põhiteadmised ettevalmistuse, vigade, toitumise kohta. Ja selleks, et nende teadmiste arendamine oleks süsteemsem ja mugavam, peate tellima tasuta videotundide sarja, mis on pühendatud ainult poolmaratoni ettevalmistamisele ja ületamisele. Selle ainulaadse videoõpetuste sarja saate tellida siin: Videotunnid. Poolmaraton.
Intervalltöö poolmaratoniks valmistumisel.
Sõltumata sellest, kui tihti ja suurtes kogustes te ristmikke jooksete, peate distantsi ületamise põhikiiruse suurendamiseks segmente treenima.
Venitusi saab joosta kõikjal. Staadionil on neid mugavam joosta ainult seetõttu, et seal saab täpselt mõõta distantsi. Kuid saate valida ükskõik millise segmendi ja käitada seda sama põhimõtte järgi.
Segmentidel jooksmise peamine põhimõte on see, et treeningu ajal on vaja joosta nii palju segmente, et nende summa oleks võrdne vähemalt poole distantsiga, see tähendab 10 kilomeetriga.
Treeninguna saate joosta 20-30 korda 400, 10 korda 1000, 7 korda 1500 meetrit. Samal ajal tuleb tempot hoida kõrgemal kui see, millega kavatsete poolmaratoni ületada, et kehal oleks kiirusevaru. Segmentide vahel tuleb puhata kerge aeglase 3-4 minuti jooksul.
Näiteks. Töö - tehke 10 korda 1000 meetrit iga 200 kerge jooksu järel. Kui soovite poolmaratoni läbida 1 tunni ja 30 minutiga, siis tuleb iga kilomeeter läbida umbes 4 m - 4,10 m jooksul.
Allamäge poolmaratoniks valmistumiseks
Poolmaratoni ettevalmistamisel on suurepärane töövorm ülesmäge jooksmine. Seda tüüpi treening viitab intervalltreeningule ja soovitav on seda teha üks kord nädalas.
Leidke slaid, mille kalle on 8 kraadi, alates 200 meetrit... Ja joosta seda segmentide peal liikumise kiirusega. Soovitav on teha sissejooksud summas 5-6 km. Puhka - kõndige või sörkige tagasi.
Jalgade treening poolmaratoniks valmistumiseks
Keskmise ja pika distantsi jooksu GPP ei erine üksteisest väga palju. Seetõttu lugege selle teema kohta lisateabe saamiseks artiklit: kuidas treenida jalgu jooksmiseks.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Selleks, et teie ettevalmistus 42,2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
