Teatud distantsiks valmistudes plaanite tavaliselt näidata kindlat aega. Sageli tekib aga küsimus, kuidas kontrollida distantsi pikkust, et just seda aega näidata.
On väga oluline mõista, et mida ühtlasemalt distantsi läbite, seda parem. Seetõttu peate alati teadma, millise kiirusega jookseb iga segment sellel distantsil, milleks te valmistute.
Näiteks jooksmisel 1 km igal 200-meetrisel liinil on mugav navigeerida. Näiteks. Kui plaanite kilomeetri joosta 3 minuti 20 sekundiga. See tähendab, et iga 200 meetri tagant tuleb joosta 40 sekundi jooksul või veidi kiiremini.
Ja kui sa lähed joosta poolmaraton... On väga hea teada, millise kiirusega peate jooksma iga kilomeetri ja iga 5 km järel. Näiteks poolmaratonil 1 tunni 30 minuti tulemuse saamiseks tuleb iga kilomeeter läbida 4 minuti 20 sekundiga. Ja iga 5 km tagant 21 minuti või 40 sekundiga.
Lisaks peate teatud distantsi läbimiseks valmistumisel teadma, kui kiiresti segmente joosta. Näiteks kui teie eesmärk on joosta kilomeeter kiiremini kui 3 minutit, siis tuleb segmente joosta kiirusega, mis on veidi suurem kui see, millega kavatsete 1 km joosta. Näiteks kui segmentide pikkus on 400 meetrit, peaks iga segmendi kiirus olema kiirem kui 1 minut 12 sekundit. Kuna peate seda kiirust hoidma kogu kilomeetri jooksul. Seetõttu peate treenima varuga. Näiteks joosta 5 korda 400 meetrit 1 minuti 10 sekundiga.
Üldiselt on põhimõte kõigile selge. Kuid iga kord arvutada, millise tempoga on vaja sellest või teisest segmendist kindla tulemuse saavutamiseks distantsil ületada, on üsna vaevarikas. Seetõttu kasutan oma õpilastele koolitusprogrammide koostamisel alati üsna keerulist lauda, mille ise aja kokkuhoiuks välja mõtlesin.
See tabel sisaldab andmeid 6 peamise keskmise ja viibija vahemaa kohta. Ettevalmistus, mida mu õpilased kõige sagedamini tellivad. Need on 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, poolmaraton ja maraton.
Tabelis on kõik väga lihtne ja arusaadav. Iga distants on jagatud 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meetri pikkusteks segmentideks. Ja olles leidnud soovitud näitaja mis tahes pakutud distantsil, näete, millise ajaga peate standardi või võistluse üleandmise ajal iga 200 või 400 meetri järel jooksma. Muidugi peab mõistma, et selliseid näitajaid on väga raske ideaalselt näidata. Kuid selgelt saate aru, et kui plaanite joosta näiteks 4 tundi maratoni ja joosta esimesed 5 km 30 minutiga, siis ilmselgelt. Et kiirus on väike ja pole piisav, et planeeritud 4 tunnist otsa saada.
Samuti tuletan teile meelde, et saate tellida individuaalse treeningprogrammi, et valmistuda mis tahes distantsiks alates 500 meetrist kuni maratonini. Selleks täitke vorm: KÜSIMUSTIK
Minu õpilaste tagasisidet koolitusprogrammide kohta saate lugeda siit: ARVUSTUSED Garanteerin, et parandate oma jooksutulemusi isikupärastatud treeningprogrammiga. Lisaks saate tellida ka videoõpetuse kursuse erinevateks distantsideks ettevalmistumise kohta. üksikasjad küsimustikus.
Allpool on tabelid. Klõpsake pildil ja see avaneb täissuuruses.
1000 meetrit
3000 meetrit
5000 meetrit
10 000 meetrit
Poolmaraton (21097 meetrit)
Maraton (42195 meetrit)
