Pokaalikükke nimetatakse ka pokaalikükideks, tänu sõna ingliskeelsele tõlkele: "pokaal" - "pokaal". Tõepoolest, kui vaadata seda harjutust sooritavat sportlast, siis tundub, et ta kükitab tass käes. Viimast mängib kettlebell, hantel, kangist pannkook ja muud improviseeritud raskused. Mürsu kätest kinni haaramise meetod on täpselt nagu liikumine, millega võitja oma auhinda hoiab.
Mis on pokaalikükid ja kellele need sobivad?
Cup Squat on suurepärane harjutus kõhulihaste, tuharalihaste, jalgade ja südamiku töötamiseks. Käed saavad staatilise koormuse. Seega on töösse kaasatud kogu keha, mis tõestab harjutuse mitmekülgsust. See aitab lihaseid enne peamise raskuse kandmist soojendada. Selle abiga saate õpetada algajaid sportlasi õigesti kükitama, säilitades samal ajal sirge seljaosa. Kellele kükitatakse?
- Algajad õpivad, kuidas puusade töö tõttu pokaalikükist välja tulla, tagumikku tagasi surumata ja keha ettepoole painutamata;
- Samuti võimaldab pokaalikükitehnika õpetada algajaid sportlasi kõhuhingamisele ja ajakirjandust pidevalt pinges hoidma. Kui sooritate harjutust tehniliselt õigesti, muidu ei õnnestu;
- Naised armastavad pokaalikükke tänu oma suurepärasele tagumiku korralikule koormamisele.
- Ja meeste jaoks on kettlebelli kükitamine suurepärane tugiharjutus enne jõutreeningut.
- Kõige sagedamini harjutatakse pokaalitehnikat professionaalses crossfiti ja kettlebelli tõstmises.
Millised lihased on pokaali kükitamisel seotud?
Vaatame siis, millised lihased treeningu ajal töötavad:
- Tuharad ja nelipealihased saavad põhikoormuse;
- Sekundaarne - reie biitseps, talla säär;
- Kõhulihased töötavad stabilisaatoritena (keerukas press);
- Käte biitseps, deltade eesmised kimbud ja brachialis saavad staatilise koormuse.
Nagu näete, on kettlebelli kükitamine kasulik nii meestele kui naistele, sest need võimaldavad teil koormata peaaegu kogu keha. Uurime, milliseid võimalusi nende rakendamiseks on.
Pokaali kükitamise variatsioonid
Selle harjutuse sooritamiseks on erinevaid variatsioone, loetleme need kõik:
- Klassikalised pokaalikükid viiakse läbi kettlebelliga, samas kui kaal peaks olema piisav - nii et 25–30 kükki töötaks piirini. Kui saate seda korduste arvu hõlpsalt teha, ilma et peaksite isegi hingeldama, peaksite tõenäoliselt kaalu lisama.
- Mõni sportlane eelistab kükke sooritada kahe kettlebelliga õlal. Seda tüüpi peetakse keerulisemaks, võrreldes klassikaga võimaldab see lisaks kasutada selja ja õlgade lihaseid.
- Mõned edasijõudnud sportlased kükitavad kettlebelliga, kuid hoiavad seda mitte käepideme, vaid kumera keha küljes, seades käte koormuse.
- Analoogiliselt klassikalise alamliigiga harjutatakse hantliga kükki;
- Keedukellaga selja taga kükitavat pokaali peetakse äärmiselt aeganõudvaks variatsiooniks, mille korral sihtlihaste koormus suureneb märkimisväärselt;
- Ühel jalal on ka selline kükituste variant - sobib ainult kogenud sportlastele.
- Tüdrukud armastavad väga teha pokaalipumpe sumotehnikas - väga laia hoiakuga, samas kui kettlebelli saab hoida nii rinnal kui ka väljasirutatud kätes jalgade vahel. Millised lihased töötavad, kui ketrate jalgade vahel kettlebelliga? Tuharate ja reie tagaosa lihased saavad lõviosa koormusest. Sellepärast kiigavad daamid selle variatsiooniga meeleldi oma tagumikku.
Teostustehnika
Nüüd uurime, kuidas keedukellaga õigesti kükitada, kasutades pokaali tehnikat, analüüsime kõiki nüansse ja loetleme levinumad vead:
- Etapp: kettlebelli haaramine riiulist.
Mürsk lebab sportlase ees põrandal. Viimane sooritab puusaliigese paindumise tõttu kerge kallutuse ja võtab kahe käega kahe käega kettlebelli. Siis paindub ta vaagnas, sirgub, kuid jalad jäävad põlvedest veidi kõveraks. Mürsk asetatakse rinna tasemele.
- Etapp: mürsu asukoht.
Raskus "justkui" lebab rinnal, surub selle oma raskusega alla. See hetk on väga oluline - kui hoiate mürsu ainult käte jõul, ei saa te tehnikat õigesti järgida. Samal ajal jääb keha sirgeks, ilma alaselja läbipaindeta, seetõttu peate koormama keha keskosa, kuid mitte rindkere ise. Proovige üks kord seda sensatsiooni "tabada" ja uusi probleeme ei teki. Selg ja kõhulihased jäävad kogu harjutuse ajal pingesse, õlaribad viiakse kokku.
- Etapp: stabiliseerumine.
Niipea, kui võtate kest ja panete selle rinnale, ei pea te kohe kükitama. Stabiliseerige oma kehaasend - kettlebell peaks istuma kindlalt, ilma ülerippumise ja libisemiseta. Veenduge, et kaal jaguneks võrdselt keha keskkoha ja käte vahel.
- Etapp: kükitama.
Laiendage oma jalgu õlgadest veidi laiemaks, pöörake varbad veidi. Sissehingamisel hakake aeglaselt kükitama, painutades põlvi. Viimased näevad sokkidega ühes suunas. Ärge kallutage ettepoole. Kõige madalamas punktis peaks vaagna jõudma põlvedest madalamale ja ideaaljuhul puutuvad reied kokku säärtega. Välja hingates püsti teravalt püsti ainult jalgade tugevuse tõttu (vaagna üles viskamata, keha kallutamata, pinge seljas). Tuharad ja kõhulihased on võimalikult pinges.
Levinud vead
Korrektsed kükitused veekeetjaga teie ees ei õnnestu kohe kõigile. Tehnoloogia kõige levinumad vead on:
- Kettlebelli hoidmine väljasirutatud kätes või ainult käte tugevuse tõttu - nii saate vigastada liigeseid ja sidemeid;
- "Alamkükitamine" - kui sportlane kardab vaagna põlvede tasapinna alla lasta. Sellisel juhul on sihtlihaste koormus minimaalne ja kettlebellidega kükitatavate esiosade kogu punkt vähendatakse nulli;
- Jalad on paigaldatud paralleelselt - sidemete ülekoormus ja põlveliiges tekib;
- Lülisamba läbipaine, väljaulatuv vaagna - sel juhul teeb selg kogu eesmärgi lihaste nimel tööd;
- Alumisest punktist väljapääs on täis selgroo, põlvede vigastusi;
- Mürsu ebapiisav kaal muudab kõik teie jõupingutused mõttetuks.
Pokaali kopsude eelised ja kahju
Niisiis, oleme klaaride kükitamise tehnika välja selgitanud, siis saame teada, miks need nii kasulikud on:
- Aidake kaasa tuhara ja reie ilusa kuju kujunemisele;
- Võimaldab kvalitatiivselt koormata kõhulihaseid;
- Annab lihastoonuse, võimaldab teil arendada vastupidavustunnet;
- Aitab klassikaliste kükkide õiget tehnikat panna;
- Parandada rühti;
- Õige tehnika abil arendavad nad liigeste liikuvust;
- Sportlased, kellel pole võimalust jõusaali külastada, hindavad harjutuse mitmekülgsust, sest seda saab teha kodus, kasutades improviseeritud raskust - baklažaani liivaga, hantlit jne.
Kas pokaalikükid võivad kahjustada?
- Need ei aita palju üles pumbata, seetõttu väsivad nende rakendamise nimel kõvasti töötavad sportlased ainult asjata. Jah, nad muutuvad vastupidavamaks ja toonivad lihaseid, kuid viimaste kasvamiseks peate töötama suurema raskusega.
- Kui kettlebelli kükkide sooritamise tehnikat ei järgita, on oht vigastada põlvi, selga, hüppeliigest;
- Ja veel, treenimine võib keha kahjustada, kui harjutate seda vastunäidustustega:
- Jalgade ja käte sidemete ja liigeste vigastused ja haigused;
- Lihas-skeleti süsteemi haigused;
- Kardiovaskulaarsüsteemi rasked patoloogiad;
- Rasedus;
- Pärast südameatakk ja insult;
- Glaukoom;
- Pärast kõhuoperatsioone;
- Halb enesetunne, peavalu;
- Põletik, nohu, palavik;
- Krooniliste vaevuste ägenemine;
- Jne. (Loodame teie äranägemisel).
Noh, nüüd teate, kuidas pokaali kettlebellidega korralikult kükitada, loodame, et nad võtavad teie treeningprogrammis kindla koha. Kui te mingil põhjusel ei saa neid harjutada, proovige vahetada eesmine kükitamine, häkkimine, Smithi masin, tõstejõud, masina jala pikendamine, jalapress. Alternatiivi valimisel lähtuge oma tervislikust seisundist ja põhjusest, miks te ei saa pokaalitehnikas kükitada.
