Tere. Esimese kohta saate lugeda siit: Esimene ettevalmistuspäev poolmaratoniks ja maratoniks. Tuletan meelde, et eesmärk on parandada poolmaratoni tulemust aastaga 1.16.56-lt, mida näidati 2015. aasta novembri alguses 1.11.00-ni. Ja vastavalt sellele tuleks maratoni tulemust parandada 2 tunniks 37 minutiks.
Programm on jagatud 3-nädalasteks (21-päevasteks) tsükliteks. Iga nädal sisaldab 11 treeningut. Üks terve puhkepäev ja teine päev ühe treeninguga. Ülejäänud päevad sisaldavad 2 treeningut päevas. Vastavalt sellele on teisipäev üks trenn. Laupäev on terve puhkepäev.
Teine päev. Teisipäev. Programm:
Pace cross 15 km. Vajalik tempo on 3,45 minutit kilomeetri kohta.
Kolmas päev. Kolmapäev. Programm:
Hommik - üldine füüsiline treening kõigile lihasgruppidele.
Õhtu - 15 km aeglane kross koos jooksutehnika teatud elementide treenimisega.
Teine päev. Tempo rist.
Pärast paljude ülesmäge hüppamist valutasid vasikalihased korralikult, kuna nad polnud mitu kuud sellist koormust saanud. Seetõttu tõotas tempokross olla keeruline. Deklareeritud kiirus on 3,45 minutit kilomeetri kohta, mis on tulemuseks 2.37 maratoni jaoks vajalikust kiirusest veidi aeglasem.
Cross jooksis pärastlõunal kell 16.00.
Söögid - hommikusöök kell 8.30 - pilaf veiselihaga. 2 tunni pärast kerge suupiste - tee kukliga. Lõunasöök kell 13.00 - pasta kui võistluse süsivesikute allikas. Õhtusöök - pilaf veiselihaga.
Sõltuvalt sellest, kui hästi teie toit seedib, sööge 2-3 tundi enne raske treeningu alustamist. Minu puhul proovin süüa 3 tunniga, sest lühema aja jooksul pole toidul aega täielikult seedida ja treeningu alguses on tunda ebamugavust.
Risti kaugus koosneb 3 viiest kilomeetrist. Esimene ja kolmas sõit asfaldil ja sillutusplaatidel. Teiseks aabitsa peal.
Esimesed 5 km möödusid täpselt graafiku järgi - 18.45. Teisel venitusel pidin jooksma läbi muda, mis tekitas tallale kunstlikke raskusi.
Lisaks oli teel liugu 800 meetrit, nii et tempo langes korralikult ja ulatus 3,51-ni. Selle tõttu pidin jooksma viimased 5 km. Koguaeg 56.38. Keskmine kiirus 3,46 kilomeetri kohta. Sain ülesandega peaaegu hakkama, kuigi pärast palju hüppeid oli väga raske joosta. Jalad jooksid tõesti ainult kuni 10 kilomeetrit.
Kolmas päev. GPP ja aeglane rist.
Hommik. OFP. Kell 10.00
Söögid: Hommikusöök kell 8.00, tatrapuder. Pärast esimest trenni tee leiva ja keedetud munaga. Lõunasöök kell 13.00 - pasta. Õhtusöök kell 17.30 - praekartulid.
Selles etapis tegelen üldfüüsilise treeninguga ainult sissejuhataval eesmärgil, ilma suure hulga kordusteta ja harjutuste vahel normaalse puhkeajaga.
Võtsin kätte kõigi lihasgruppide harjutused. Nimelt: pressi keerutamine - 40 korda; kõndimine 25 cm kõrgusel toel - 2 minutit; Tagumine vajutus - 20 korda; ilma lisaraskuseta jooksmine - 2 minutit; kiik keekellaga 24 kg (kiiged) - 30 korda; reie kõrge tõstmine oma kohale - 2 min; Püstol - 15 iga jala kohta.
Harjutuste vahel oli puhkus vahemikus 10 kuni 30 sekundit, sõltuvalt harjutuse intensiivsusest. Nagu näete, pole harjutused rasked, kuid need hõlmavad peaaegu kõiki lihasrühmi, välja arvatud käed. Lisan käteharjutused järgmise talvise 21-päevase tsükli juurde.
Valmis kaks seeriat. Kogu treening, kaasa arvatud soojenemine ja jahtumine, võttis aega mitte rohkem kui 40 minutit.
Õhtu. Aeglane rist 15 km. 16.00
Aeglane rist 15 km. Nõutav aeg on 4,20 kilomeetri kohta.
Eesmärk oli taastuda üldfüüsilisest treeningust ja tempokrossist. Ülesandeks oli joosta kiirusega 4,20 kilomeetri kohta. Seda oli lihtne joosta. Distantsil otsustasin välja töötada kadentsi ja õlgade töö. Või pigem jälgi, et jooksmise ajal ei liiguks õlad. Nagu ma viimases aruandes kirjutasin, proovin igal aeglasel ristil valida 1-2 tehnika elementi ja sellele keskenduda. Et viia see automatismi juurde.
Paraku algas 11 kilomeetri järel tugev ja üsna külm vihm. Pidin natuke kiirendama, et keha ei hakkaks jahtuma. Koguaeg - 1 h 3 m 21 s. Iga kilomeeter on 4,13 tänu viimasele 4 km-le, mis pidi tempot tõstma.
