Minu poolmaratoni ja maratoni ettevalmistuse esimene treeningnädal on läbi.
Iga üksiku ettevalmistuspäeva aruannet saate lugeda siit:
Esimene ettevalmistuspäev maratoniks ja poolmaratoniks
Teine ja kolmas ettevalmistuspäev maratoniks ja poolmaratoniks
Maratoniks ja poolmaratoniks valmistumise neljas ja viies päev
Täna räägin viimasest kahest ettevalmistuspäevast ja teen järeldusi kogu nädala vältel.
Kuues päev. Laupäev. Puhkus
Laupäev valiti puhkepäevaks. See on hädavajalik, hoolimata sellest, mitu korda nädalas treenite, tuleks üks päev teha täieliku puhkega. See on taastumise oluline element. Ilma selle päevata on ületöötamine vältimatu.
Pealegi on kõige parem, et see oleks igal nädalal sama päev.
Seitsmes päev. Pühapäev. Intervalltöö. Taastamise põhitõed.
Pühapäeval oli kavas staadionil intervalltreening. Ülesandeks oli pärast 400 meetri hõlpsat jooksu joosta 10 vahe 3,15 kilomeetrit.
Põhimõtteliselt on koolitus mulle juba tuttav. Suvel tegin sellist intervalltööd, ainult puhkamisega 200 meetri vahel, seega tundus ülesanne suurenenud puhkeaega arvestades üsna teostatav.
Kuid seekord ei õnnestunud ülesannet täita isegi 50 protsendi võrra. Põhjuseid on palju.
Esiteks on keha just hakanud sellisesse treeningrežiimi tõmbama, seetõttu pole tal aega varasematest koormustest täielikult taastuda. See on peamine põhjus.
Teiseks oli ilm tuuline. Pealegi oli tuul nii tugev, et kui jooksin kilomeetri jagu ja läksin 100 meetrit allatuult, siis sai sellest üle 18 sekundiga, kui jooksin 100 meetrit, millel tuul mulle näkku puhus, siis 22 sekundiga ja väga vaevaliselt.
Kolmandaks tegi suhteliselt palju riideid võrreldes suvise versiooniga, kui seljas on ainult lühikesed püksid ja T-särk, samuti treeningtossud, mis kaaluvad igaüks 300 grammi, samas kui võistluskaalud kaaluvad mitte rohkem kui 160 grammi.
Selle tulemusena tegin 3.20-st ainult 6 segmenti. Jalad on "puidust". Nad ei tahtnud üldse põgeneda. Ja nädala jooksul kogunenud väsimus mõjutas tulemust. Seetõttu tegin 10 segmendi asemel kell 3.15 3,20 juures ainult 6. Kohutavalt rahulolematu trenniga, kuid arvan põhjendatult, et sellel olid põhjused.
Õhtul oli vaja joosta 15 km aeglases tempos 4,20 minutit kilomeetri kohta.
Kuid ka siin ei vedanud. Õhtul hakkas lund sadama. See poleks olnud probleem, kui poleks olnud fakti, et välistemperatuur oli üle nulli ja lund sadas umbes 5 sentimeetrit, mille tagajärjel tekkis kohutav lumepuder, millel ei olnud võimalik kõndida ega joosta. Ja arvestades asjaolu, et elan erasektoris, kus lähim asfalt asub majast vaid kilomeetri kaugusel, siis peaks see kilomeeter jooksma mitte ainult läbi lumepudru, vaid ka läbi kohutava muda.
Muidugi tuleb aeg-ajalt sellise lume peal joosta, eriti kevadel, kui nädal või isegi kaks on selline segadus. Kuid seekord ei näinud ma sellel mingit mõtet. Võttes arvesse hommikust treeningut, otsustasin, et see on põhjus täiendavaks puhkamiseks, kuna tundsin, et ma ei saa täielikku taastumist.
Tulevikku vaadates ütlen, et kuna ma kirjutan selle aruande pärast esmaspäeva esimest treeningut, ütlen, et ülejäänu oli kasulik. Treening oli suurepärane nii heaolu kui ka tulemuste osas. Seega, kui mõistate, et olete väsinud nii vaimselt kui ka füüsiliselt, siis mõnikord tasub endale veidi puhata. See saab olema ainult pluss. Kuid see ei tähenda, et väsimuse märkide korral tuleks sellist puhkust teha. Ainult viimase abinõuna.
Esimese koolitusnädala kokkuvõte
Esimene treeningnädal sai hindeks “hea”.
Lõpetas kogu määratud programmi, välja arvatud üks päev. Kogu läbisõit oli 120 kilomeetrit, millest 56 oli tempotöö ja ülejäänud olid taastumisjooks või keskmise tempoga jooksmine.
Enim raskusi tekitas intervalltöö. Parim treening oli minu arvates 15 km tempokross.
Järgmisel nädalal jäävad ülesanded samaks. Ma pole veel kaks nädalat programmi muutnud. Kuid kogu läbisõitu ja ülesmäge on vaja veidi suurendada. Seega on järgmise nädala eesmärk kokku 140 km ja intervalltöö kasv umbes 10 protsenti igas treeningus.
P.S. Minu treeningnädal koosneb 11 treeningust. St harjutan 2 korda nädalas. See ei tähenda, et tulemusi saaks saavutada ainult sellise koolitusmahuga. Optimaalne treeningute arv nädalas on 5. Kõik need, kes lahkusid Arvustused pärast jooksmises soovitud tulemuste saavutamist tegin treeninguid vastavalt neile loodud programmile 4, 5, maksimaalselt 6 korda nädalas. Seetõttu võin julgelt öelda, et on täiesti võimalik jõuda 3. klassi, kui harjutate ainult 5 korda nädalas.
