Minu poolmaratoni ja maratoni ettevalmistuse kolmas treeningnädal on läbi.
Algselt oli see nädal kavas lõpetada 3-nädalase tsüklina, mille rõhk oli harjutusel "mitme hüppe ülesmäge".
Kuid kerge luu ilmnemise tõttu periosteumis ja Achilleuse kõõluses pidin programmi kiiresti üle vaatama ja nädal aega aeglaselt ristima, et vigastus ei süveneks.
Tavaliselt, kui õigel ajal orienteeruda, siis möödub kerge valu nädalaga. Sel korral kulus selleks 5 päeva.
Esmaspäeval otsustasin sellest hoolimata teha palju hüppeid, kuid madalas tempos ja poole vähem mahus.
Siis tegeles ta ainult aeglase sörkjooksuga, kasutades samal ajal Achilleuse kõõluse piirkonnas alati elastset sidet. Üks päev keskendus jõutreeningutele. Tugevdas Achilleuse kõõluseid ja säärelihaseid.
Laupäeval tundsin, et valu praktiliselt pole. Seetõttu läbisin hommikul uue plaani järgi 10 km krossi kiirusega 4 minutit kilomeetri kohta. Ja õhtul otsustasin proovida väikest kiirustööd. Nimelt sooritage fartlek 10 km vaheldumisi aeglaste ja kiirete 1 km jooksude vahel.
Seetõttu oli aeglaste kilomeetrite keskmine aeg umbes 4,15-4,20. Ja temposegmentide kiirus kasvas järk-järgult, alustades kell 3.30 ja lõpetades 3.08.
Seisukord oli hea. Valusid praktiliselt polnud. Perioste ainult väike ebamugavustunne.
Järgmisel päeval oli plaani järgi 2 tundi rist. Otsustasin, et kui tunnen end lubatuna, jooksen veel.
Kokku läbisime 36 km keskmise tempoga 4,53.
Nädalaks on kogumaht 110 km, mis on tingitud asjaolust, et üks päev oli pühendatud täielikult üldisele füüsilisele ettevalmistusele.
Järgmisel nädalal hakkan aktiivselt kaasama GPP-d ja pikki ristamisi. Niikaua kui ilm lubab intervalltreeningut, proovin regulaarselt fartlekit joosta.
Töötan kindlasti tempokrossidel.
Vastavalt sellele on järgmise kolmenädalase tsükli ülesandeks töötada jooksutehnika parandamisel üldise füüsilise treeningu ja suure hulga ristamiste abil aeglases ja keskmises tempos, mille juures saate pühendada palju aega tehnika kallal töötamisele, mitte mõelda pulsile ja hingamisele.
