Kindlasti on paljud kuulnud sellist mõistet nagu "intervallijooks". See on üks keskmiste ja pikkade vahemaade ettevalmistusprogrammide põhitreeninguid. Mõelgem välja, mis on intervallijooks, kuidas seda õigesti teha ja milleks see sobib.
Mis on intervallijooks
Lihtsamalt öeldes on intervalljooks selline liik, mida iseloomustab kiire ja aeglase tempo muutus. Näiteks jooksime 3 minutit kiires tempos, siis hakkasime veel 3 minutit jooksma, kuid aeglases tempos. Pealegi on puhkusena parem kasutada ainult aeglast jooksu ja mitte kõndimist. Miks see nii on, arutatakse allpool. Samuti on olemas väga sarnane treeninguliik, mida kuulus Ameerika jooksutreener Jack Daniels, kelle uurimistöö põhjal selle artikli kirjutan, oma raamatus "800 meetrist maratonini" kutsub kordama. See toimib sarnaselt. Ainult sellise treeninguga segmentide käitamise kiirus on suurem ja segmentide vahemaa on lühem. Üldiselt on koolituse olemus sarnane. Intervalltreening on mõeldud peamiselt VO2 max parandamiseks (lisateavet VO2 max kohta leiate artiklist: Mis on IPC). Ja korduv treening arendab ennekõike distantsi ületamise kiirust.
Milleks on intervalltreening?
Nagu ma ütlesin, intervalltreening arendab peamiselt VO2 max. See tähendab, et keha suudab lihaseid hapnikuga varustada, mis omakorda peab ka seda hapnikku hästi töötlema.
Seega, mida kõrgem on sportlase VO2 max, seda tõhusamalt töötleb tema keha hapnikku, mis on pikkade distantside läbimisel peamine energiaallikas.
Intervalltreeningu tunnused
1. Keha hakkab BMD tasemel töötama umbes 2 minutiga. Seetõttu peab iga kiirlõike pikkus olema üle 2 minuti või vt punkti 2.
2. Kui sooritate lühemaid intervalle, näiteks poolteist kuni kaks minutit, siis treenite ikkagi VO2 max-i, kuid ainult tänu sellele, et kehal pole puhkeajal aega täielikult taastuda ning iga uue intervalliga olete järjest kiirem. nõutava IPC taseme saavutamiseks. Seetõttu sobivad maksimaalse hapnikutarbimise väljatöötamiseks nii lühikesed intervallid, igaüks 400–600 meetrit, kui ka pikemad, 800, 1000 või 1500 meetrit, kui viimane ei ületa 5 minutit. Sel juhul on intervallide tempo, olenemata nende pikkusest, sama.
3. Kui jooksete IPC tasemel kauem kui 5 minutit (muidugi keskmine näitaja), hakkab keha minema anaeroobsesse tsooni, mida IPC treenimisel pole vaja.
4. Intervallide vaheline taastumine peaks olema täpselt aktiivne, st aeglane jooksmine, mitte kõndimine. Allpool olev graafik, mis on võetud Peter Janseni raamatust "Südame löögisagedus, laktaat ja vastupidavustreening", näitab, et aktiivne taastumine vähendab lihaste piimhappetaset mitu korda kiiremini kui passiivne puhkus. See on muide teaduslik seletus, miks pärast treeningut end jahutada.
5. Intervallide vaheline aeglane jooksuaeg ei tohiks olla pikem kui kiiruse jooksuaeg. Näiteks kui jooksete IPC tasemel 1000 meetrit 4 minutiga, siis tuleks puhata 3-4 minutit. Aga enam mitte.
6. Intervalltreeningu kiirus peaks olema selline, et teie pulss oleks maksimaalse lähedal. Kiirust pole vaja kõrgemale tõsta.
Veel artikleid, mis võivad teile kasulikud olla:
1. Millal jooksutreeninguid läbi viia
2. Mis on intervallijooks
3. Poolmaratoni jooksutaktika
4. Kuidas treenida kiirenduse lõpetamist
Fartlek kui intervalltreeningu tüüp
Fartlek on üks kuulsamaid intervalltreeningute tüüpe, eriti kasutatakse seda aktiivselt. kehakaalu langetamisel... Kõik tavapärase intervalltöö puhul kehtivad põhimõtted kehtivad ka fartleki puhul. Ainus erinevus on see, et fartleki ajal saab lisada ka vaheldumisi VOK-tempo alla jooksmist. Nimelt sooritate ühe intervalli IPC tasemel ehk peaaegu maksimaalse pulsiga. Seejärel tehke tavaline aeglane sörkjooks. Seejärel alustate intervalli nn läve määraga. See on tempo pulsil, mis on 90 protsenti maksimaalsest. See arendab vastupidavust. Siis puhkad uuesti.
Üldiselt saab fartleki ka läbi viia ja ainult IPC intervallidega.
Kuidas lisada intervalltreening oma programmi
Intervalltreening on üks raskemaid treeninguid kogu treeningprotsessi vältel. Seetõttu ei tohiks te teha intervallide koguarvu rohkem kui 8–10 protsenti nädalasest läbisõidust. Ja lisage intervalltreening iga nädal. Need võivad olla standardsed intervallid või fartlek. Fartlek on parim talvel. Kuna sel juhul pole teid staadioniga seotud ja võite joosta mis tahes marsruudil, mis teile sobib.
Keskmisel ja pikal distantsil jooksmise tulemuste parandamiseks peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seetõttu soovitan teil tutvuda saidi scfoton.ru autori ainulaadsete videoõpetustega nendel ja teistel teemadel, kus te praegu viibite. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta. Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksu ajal. Telli õppetund siin: Videoõpetuste käitamine ... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
