Ükskõik kui kiiresti poolmaratoni läbid, tuleb enne starti keha soojendada. Sõltuvalt temperatuurist ja teie tempost on soojendus enam-vähem intensiivne. Kuid see peab olema nii, et keha hakkab distantsi esimestest meetritest täielikult jooksma.
Soojendus viiakse läbi kolmes etapis.
Esimene aste. Aeglane jooksmine.
Keha soojendamiseks, südame aktiivsemaks liikumiseks kehas on vaja aeglast jooksmist. Kui jätate selle etapi tähelepanuta, siis võite teises etapis, kus on vaja sooritada venitusharjutusi, isegi vigastada, kuna lihased ei ole piisavalt soojenenud ja vastavalt elastsed.
Parem joosta 10-15 minutit. Tempo peaks olema lihtsalt aeglane, mitte stressi tekitama. Ja pole vahet, kas kavatsete joosta 2 tundi või 1.20. Kõik peate jooksma aeglaselt ja rahulikult. Üldiselt saab soojendada täiesti erineva taustaga inimestega.
See on suur viga, kui sportlane, tundes endas jõudu, hakkab soojenduse ajal kiires tempos jooksma. See näeb muidugi õudne välja. Kuidas ta võistlustel jookseb, kui ta niimoodi üles soojendab. Kuid tegelikult osutub see lihtsalt protsesside mõistmata jätmiseks ja energia raiskamiseks, mis on kasulik eemalt.
Isegi väga tugevad sportlased soojendavad end väga aeglaselt ja rahulikult. Jah, võib-olla jookseb spordimeister soojenduse ajal natuke kiiremini kui inimene, kes kavatseb 2 tundi joosta. Kuid see tempo erinevus ei ole märkimisväärne.
Aeglast jooksmist tuleks alustada 40-50 minutit enne starti. Nii on aeglase jooksu lõpetamisel 30–35 minutit enne jooksu algust jäänud.
Teine faas. Harjutused jalgade sirutamiseks ja keha soojendamiseks.
Selles etapis peate muutma oma lihased elastsemaks, et nad töötaksid võimalikult tõhusalt kauguse kaugusel.
Alustage oma jalgadega. Nii et te ei unusta ühtegi lihast ega luba ka seda, et samal ajal kui te kaela, käsi või keha sirutate, jalad juba jahutavad.
Allpool on loetelu harjutustest, mida tuleks soojenduskompleksis läbi viia. Sooritage iga harjutust dünaamiliselt, 3-5 kordust. Dünaamiliselt, see tähendab pidevalt liikumises. Te ei pea oma jalgu tõmbama lihtsalt kummardudes ja end sellesse asendisse lukustades. See peaks olema vastupidi - tehke mitu painutust, tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage.
Nii, siin on need harjutused:
1. Painutab, ulatub kätega põrandale.
Seisame sirgelt. Jalgade õlgade laius. Kummardume põrandale, püüdes võimalikult madalale vajuda. Ärge painutage põlvi. Tehke neist nõlvadest 4-5. Esineme rahulikus rütmis.
2. Ettepoole sirutatud jala painutused
Me tõuseme otse. Panime ühe jala ette. Ja panime teise selle taha 1-2x jalga, pöörates jala esimesega risti. Teeme 4-5 painutust jalale, mis on ees. Siis vahetame jalgu. Harjutust teeme ka aeglaselt.
3. Sirge nöör. Mõlemal jalal
Me teeme ühe jalaga sirge kreeni. Kinnitame end sellesse asendisse ja sooritame vetruvaid liigutusi keha allapoole. Siin on oluline. Keha ettepoole kaldumise vältimiseks. See peaks olema kas tasane või veidi lõdvestunud. Selle harjutuse saate sooritada reelingu või parapeti abil. Teeme igale jalale 4-5 vetruvat liigutust.
4. Jala pööramine
Sirgelt seistes pange üks jalg varvastele. Ja hakkame tegema pöörlemisliigutust jalaga ümber varba. Tehke 3-4 täispööret ühes ja teises suunas. Ja tee sama ka teise jalaga.
5. Põlvede pöörlemine.
Me tõuseme otse. Paneme käed põlvili ja hakkame põlvi pöörlema. Esiteks samaaegselt ühes suunas 2-3 pööret. Siis teistpidi. Siis sissepoole, siis väljapoole.
6. Pööre vaagna poolt
Me tõuseme otse. Käed vööl. Ja hakkame vaagnaga pöörlevaid liikumisi tegema. Sellisel juhul peab keha jääma oma kohale. Tehke 3-4 pööret kummaski suunas
7. Torso paindub
Me tõuseme otse. Teostame torso kallutusi edasi-tagasi-vasakule-paremale. Joonistame 4 sellist "risti".
8. Käte pööramine
Teeme pööratud liigutusi sirgendatud kätega üheaegselt edasi ja tagasi. 4-5 keerutust.
9. Pea painutamine
Me mudime kaela. Tehke pea painutused edasi-tagasi-vasakule-paremale. Tehke 3 sellist "risti".
Need üheksa harjutust on teie keha energiat andmiseks piisavad. Ärge arvake, et kui teete rohkem harjutusi, muutuvad teie tulemused. Venitamise peamine eesmärk on aktiveerida kõik peamised lihased. Need harjutused saavad selle funktsiooniga hakkama.
Tavaliselt võtab see soojendusfaas aega mitte rohkem kui 5–7 minutit. Ja nii on teil alguseks umbes 25-30 minutit.
Kolmas etapp. Spetsiaalsed jooksuharjutused ja kiirendused
Kolmas etapp on teie soojenduse viimane etapp. Selle peamine ülesanne on käivitada kõik, mis te mõni minut tagasi venitasite.
Nii kogenud kui ka algajatele jooksjatele soovitan teil jooksuharjutustega mitte üle pingutada. 3-4 murdmaajooksjat 20-30 meetrit ja 1-2 kiirendust poole tugevuseni ka 20-30 meetri kaugusel, see on parim variant.
Vaatame lähemalt
Valige väike, tasane ala, 20-30 meetrit pikk, kus teete harjutusi.
Alustage harjutusest "kerge põrge"
Pärast lõpetamist naaske jalgsi alguspunkti.
Järgmine harjutus on "reie kõrge tõstmine".
Ärge tehke seda liiga aktiivselt. Tehke seda rahulikult, pingutamata. Puhka ka jalgsi tagasi.
Kolmas harjutus on sirgete jalgade jooksmine.
Neljas harjutus - säärekate kattuvad
Pärast 3-4 harjutuse läbimist tehke kaks jooksu samas segmendis, millele sooritasite spetsiaalsed jooksuharjutused.
Kõiki jõude pole vaja nendele kiirendustele paigutada. Jookse need poolele teele. Te peaksite tundma tempot, kuid te ei tohiks oma lihaseid üle pingutada. See on tavaliselt tempo, mis ületab kavandatud poolmaratoni tempo.
Siin lõpeb teie soojendus. Pärast kiirenduste lõpetamist on teil enne starti jäänud umbes 15-20 minutit. Ja aeglaselt saate juba võistluseks vaimselt valmistuda. Võtke pikk vormiriietus ära, minge tualetti või liikuge stardijoonele.
Selleks, et teie ettevalmistus 21,1 km pikkuseks distantsiks oleks tulemuslik, on vaja osaleda hästi koostatud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
