Jooksuettevalmistus on hädavajalik. Kuid kui te ei tee enne alustamist mõningaid lihtsaid toiminguid, saate seda hoolimata suurepärasest valmisolekust. Näidake lõpusirgel oma potentsiaalsetest võimalustest palju nõrgemat tulemust. Ja kõik mõne pisiasja pärast. Selles artiklis räägime kümnest punktist, mis tuleb täita, või proovige vähemalt enne starti täita, et näidata teile võistluse jaoks maksimaalset tulemust.
1. Söö enne algust
Sööma peab 1,5-2 või isegi 3 tundi enne algust. See võib olla mingi puder, näiteks tatar, pärl oder või kaerahelbed, pasta või kartul. Need toidud on rikas süsivesikute poolest, mis on peamine energiaallikas. Ja kui hoiate neid õigesti, siis on see teil kaugel palju lihtsam.
Peamine on selgelt teada, kui palju selliseid toite sinus seeditakse. Kuna kõigi keha on erinev ja kellegi jaoks piisab poolteisest tunnist, nii et toidust pole enam jälgegi, ja kellegi magu seedib hommikuse tatraosa vähemalt 3 tundi.
2. Head puhkust
Enne alustamist tuleb kindlasti korralikult välja magada ja puhata. Ärge tehke tarbetuid žeste. Ärge kõndige õhtul enne algust. Parem lama, heida pikali, mõtle homseks võistluseks mõeldud taktikatele. Tugevus on teile kasulik ja iga kJ energia on oluline.
3. Riietu õigesti
Veenduge, et teil oleks eelnevalt õige käik. Kui on kuum suvi, siis lühikesed püksid, sünteetiline T-särk, võib-olla ka käepael ja kork. Kui on jahe sügis või kevad, siis pikkade varrukatega jope, retuusid või lühikesed püksid, võib-olla isegi õhukesed kindad, prillid. Talvel vastavalt müts, kindad, tuulerõivas, sukkpüksid või dressipüksid.
Üldiselt kontrollige ilmaennustust eelnevalt ja riietuge ilma järgi. Kui kuumuses jooksed soojades dressipükstes ja tuulekaitses, siis keha lihtsalt ei tule ülekuumenemisega toime ja kui saad, siis väga halva ajaga. Ja vastupidi, külma ilmaga, eriti miinuses, põhjustab lühikeste pükste ja T-särgiga jooksmine keha liiga palju energiat keha soojendamisele, selle asemel et anda sellele jooksmine.
4. Pange õiged kingad jalga
Õiged kingad on sama olulised kui õiged riided. Jookse ainult tõestatud jooksujalatsitega. Suvel kasutage hea haarduvusega kergemat jalatsi. Maas ja talvel lumel on mõttekas joosta agressiivse turvisega tossudes, mida kasutatakse maastikusõidul.
5. Soojendage õigesti ja õigeaegselt
Soojenduse puudumine ei too tingimata kaasa vigastusi. Eriti kui tegemist on pika jooksuga, kus tempo pole algusest peale kuigi suur ning soojenduse puudumine ei kahjusta keha kuidagi, sest distantsi esimesed kilomeetrid on kehale soojenduseks.
Soojenduse puudumine halvendab teie tulemust aga seetõttu, et distantsi esimestelt meetritelt täielikult ja korrektselt jooksmise asemel soojendate esimestel kilomeetritel keha, mis oleks pidanud juba üles soojendama.
Soojendus lõpetage mitte varem kui 10 minutit enne algust. Et oleks aega hingamise ja pulsi taastamiseks. Kuid samal ajal mitte "kauem" kui 15 minutit, et ei oleks aega jahtuda.
6. Arvuta eelnevalt välja oma keskmine jooksutempo
On oluline, et saaksite distantsi esimestest meetritest aru, millises tempos peate jooksma. Saate selle tempo arvutada, keskendudes oma treeningu näitajatele või mõnele kontroll-vahestardile. Ideaalne jooksutaktika on ühtlane jooksmine. Proovige, tuginedes teadmistele raja topograafiast ja ilmastikutingimustest, arvutada see keskmine tempo, mille jaoks on teil piisavalt jõudu distantsi lõpuni.
Vastasel juhul "lööb liiga kiire algus teid juba ammu enne finišijoont välja ja roomate distantsi viimased kilomeetrid. Või ei võimalda liiga nõrk algus järele jõuda stardikilomeetritele kaotatud ajale ning lõpptulemus on plaanitust kehvem.
7. Minge tualetti
Su keha teab seda ilmselt paremini kui sina. Kuid pole üleliigne teile meelde tuletada, et mingil juhul ei tohiks te ennast piirata. Pealegi peate parem minema eelnevalt. Sest mida lähemale algusele, seda rohkem on inimesi, kes soovivad ihaldatud putkas koha sisse võtta. Ja kui võistlusel on palju osalejaid, siis ei pruugi kõigile tualette jätkuda. Seetõttu on parem minna siis, kui kohti on veel.
8. Uurige marsruudi skeemi
Enne alustamist peate selgelt aru saama, milline maastik on rada, millisel kilomeetril ootab teid tõus või laskumine. Kus tuleb pöördeid, kus toidupunkte, kus finišijoon.
Selleks uurige hoolikalt marsruudi skeemi. Küsige osalejatelt, kes rada tunnevad, selle omaduste kohta. Maastikku teadmata võite keskmise kiiruse valesti arvutada ja plaanivälise mäega kohtudes kaotate taktika. Teadmata, kus pööre täpselt on või kuidas see tähistatakse, võite sellest lihtsalt mööda joosta ja joosta rohkem kilomeetreid kui vaja.
9. Katke konnasilmad, määrige potentsiaalne hõõrdumine
Kui teil tekib jooksmise järel perioodiliselt kalluseid ja hõõrumisi, hoolitsege eelnevalt, et vältida nende välimust võistluse ajal. Katke kõik probleemsed alad krohviga või määrige vaseliiniga.
10. Koostage kiirteel oma energiakava
Uurige toidupunktide täpne asukoht rajal ja koostage isiklik söögikava. Treeningus peate eksperimentaalselt kindlaks määrama, kui sageli peate jooma või sööma, et keha ei tunneks nälga ja janu. Ja arvutage nende empiiriliste andmete põhjal võistluste toitumis- ja joogirežiim.
Need 10 punkti aitavad teil stardiks valmistuda. Kui olete hästi treeninud, aitab nende lihtsate reeglite järgimine endast parimat näidata. Ja nende reeglite eiramine võib tühistada kõik jõupingutused, mida te trenni minnes tegite.
