Kohapeal kõndimine on üks taskukohasemaid ja populaarsemaid kehalisi harjutusi, millel praktiliselt pole vastunäidustusi. Selle peamine eelis on null vigastuste oht ja kõige lihtsam tehnika. Iga algaja saab harjutuse valdada ilma treeneri või isegi Google'i abita. Kõndida saab kõikjal: kodus, tänaval ja kontoris, vahetundide ajal. Seega võib iga inimene aktiivset eluviisi järgida, ka need, kellel pole jõusaali või hommikuste harjutuste jaoks absoluutselt aega.
Kui palju kaloreid kulub
Vastame põhiküsimusele, mis huvitab kõiki naisi, kes proovivad kaalulangetamiseks kohapeal kõndida - kui palju kaloreid kulub?
Keskmiselt kulutate treeningu tunnis 250-500 kcal. Täpne summa sõltub teie kõndimise intensiivsusest - mida kiiremini liigute, seda rohkem energiat kulutate. Algajatele soovitatav tempo on 70 sammu minutis. Jätkavad sportlased peaksid liikuma kiirusega 90–100 sammu minutis. Kogenud jaoks soovitame teha 130–150 sammu õigeaegselt ehk praktiliselt kohapeal joosta.
Niisiis, saime teada, kui palju kaloreid kohapeal kõndides põletatakse, kuid mis siis, kui soovite oma tarbimist suurendada? Kas on võimalik kuidagi koormust tõsta?
Harjutuste variatsioonid
- Proovige kätte võtta 3-5 kg hantleid. Võite tarbimisele ohutult lisada veel 150 kcal;
- Pange üles väike pink ja simuleerige trepist ronimist ja laskumist. Pluss 300 kcal. Noh, või võite alati minna trepist välja ja joosta trepist üles;
- Võite kõndida paigas intervalliprintsiibi järgi - vaheldumisi kõrge tempo aeglasega. Sel juhul suureneb treeningu energiatarbimine 200 kcal võrra;
- Tehke kõrgeid põlvitõsteid. Pluss 200 kcal.
Kuidas seda õigesti teha
Kohapeal kõndimine on kodu harjutus, see ei nõua konkreetseid oskusi, varustust ega spetsiaalset riietust. Ostke lihtsalt mugavad tossud ja valige endale sobiv kuju.
Enne harjutuse alustamist mudige liigesed ja lihased, tehke lühike harjutus. Viimane söögikord ei tohiks olla lähemal kui 2 tundi tagasi. Ühe treeningu keskmine aeg on 40 minutit.
- Seisa sirgelt, pane jalad õlgade laiusesse, painuta käed küünarnukkidest, vaata edasi;
- Tõmmake oma õlad kergelt tagasi, rindkere lahti;
- Tõstke üks põlv korraga üles, kuni reie on põrandaga paralleelne. Vastupidine küünarnukk läheb edasi, teine vastavalt tagasi;
- Pange jalg põrandale kahele, tõstke teine põlv üles, muutke küünarnukkide asendit;
- Jätka mustriga. Jalg asetatakse kõigepealt varbale, seejärel rullitakse see ettevaatlikult kanna külge;
- Keha püsib terve jalutuskäigu vältel sirgena.
Kui proovite teha kõrget puusatõstet, püüdke puudutada põlve rinnale. Samal ajal hoidke oma selga sirgena, st ärge painutage keha põlve.
Paljud inimesed küsivad, miks on põlve tõstmisega kohapeal kõndimine kasulik - vastame: nii suurendate koormust ja kasutate lisaks kõhulihaseid.
Hinga ühtlaselt, mõõdukalt, rütmiliselt. Soovitatav tempo on sama jala sisse- ja väljahingamine.
Niisiis, oleme analüüsinud maja jaoks kõndimise harjutuse kirjeldust, kuid selle füüsika paremaks mõistmiseks loetleme, milliseid lihaseid ta kasutab.
Millised lihased kiiguvad?
Millised lihased töötavad paigal kõndides:
- Puusa biitseps;
- Nelipealihas;
- Vasika lihased;
- Suur gluteus;
- Kõhulihased;
- Selja, õlgkeha, käte lihaskond.
Kõndimine kehakaalu langetamiseks
Kõiki huvitab, kas kohapeal kõndimine sobib kaalu langetamiseks, ülevaated võrgus on väga mitmetähenduslikud. Vastame teile kohe ja väga ausalt. Ainuüksi paigal kõndimine ei tee tõenäoliselt lühikese aja jooksul teie kuju täiuslikuks. Kuid see võimaldab teil lihaseid toniseerida, valmistada neid ette suuremaks koormuseks, aitab teil leida jõudu jooksulindil parki või lõpuks jõusaali minna.
Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Seetõttu on oluline jälgida oma dieeti ja elada tervislikke eluviise. Proovige ületada vähemalt 10 000 sammu päevas ja loendamise kontrollimiseks installige oma nutitelefoni mis tahes spordirakendus.
Kodus kohapeal käimine ei võimalda teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid hoolsusega ja hoolsusega muudab see teie parem välja. Lõpptulemus sõltub nii algsetest parameetritest kui ka ajast, mille klassidele kulutate.
Püüdke iga vaba minut treeningule pühendada. Näiteks õhtul telesaate vaatamist saab kombineerida treeninguga.
Kellele see on?
Kohapealne käimisharjutus sobib suurepäraselt algajatele sportlastele, kellel pole spordiväljakul üldse kogemusi. Koormust peetakse säästlikuks (umbes nagu Skandinaavia kõndimine), seetõttu ei ole see raseduse ajal ega ka vanemas eas keelatud. Kohapeal kõndimist harrastavad vigastustest taastuvad sportlased, kes on muud tüüpi koormustest keelatud. Seda harjutust soovitatakse rasvunud inimestele, kelle jaoks jooksmine ja muud liiki kõndimine on meditsiinilistel põhjustel keelatud.
Kasu ja kahju
On aeg teada saada, kas kohapeal käimine on kasulik ja mis on selle peamised eelised!
- Harjutus mõjutab 80% inimese keha lihastest. Las põhikoormuse saavad vaid tuharad ja jalad, kuid kogu keha on toonuses!
- Aktiivsete liikumiste tõttu paraneb vereringe ja hapnikuvarustus igas keharakus. Käivitatakse elutähtsad redoksprotsessid, paraneb ainevahetus;
- Tugevdatakse kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi;
- Rasvapõletus algab, räbu ja toksiinid eemaldatakse;
- Sportlase vastupidavuslävi on tõusnud;
- Tuju tõuseb ja stress kaob.
On ebatõenäoline, et kellelgi õnnestub kohapeal kõndides halba teha. Kui te ei hakka treenima, olles olekus, kus meditsiinilistel põhjustel saate ainult lamada. Olge vigastuste, jalgade või selgroo liigeste vigastustega ettevaatlik ja kehva enesetunde korral ärge kunagi treenige. See kehtib ka eakate, rasedate ja tavaliste noorte sportlaste kohta, kellel on näiteks palavik või kõht.
Niisiis, oleme uurinud kohapeal käimise eeliseid ja kahjustusi, väljaande lõpus anname ligikaudse treeningprogrammi, mis sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele.
Treeningprogramm
Algajatele soovitame treenida 5-7 korda nädalas 40 minutit keskmise tempoga. Niipea kui tunnete, et see koormus ei sunni teid enam kandma, liikuge intensiivklassi:
- Trenni esimese 10 minuti jooksul kõndige kiirusega 80 sammu minutis;
- Seejärel - 5 minutit tee samme kõrge põlvetõstega;
- Järgmised 10 minutit jätkake kõndimist kiirusega 100–120 sammu minutis;
- Jällegi 5 minutit kõrge põlvetõstega;
- 10 minutit kiirusega 70-80 sammu minutis.
Kui olete huvitatud sellest, mida annab intervalliga kohapeal kõndimine, vastame ennekõike - koormuse suurendamine. Sa kulutad rohkem kaloreid, paned lihased rohkem pingutama. Seega saavutate lühema aja jooksul paremaid tulemusi.
Sportlastele, kes leiavad, et selline koormus on ebapiisav, soovitame selga panna seljakott seljakotiga või kätte võtta hantlid. Või vaheldumisi kõndimine ja sörkimine paigas. Skeem on ennast tõestanud, kus tavapärased sammud vahelduvad poolkükidega või lähenevad kõrgusele.
Sõbrad, paigal kõndimine on lahe harjutus, mis võib lihasraami toniseerida. See ei nõua jõusaali külastamist ja inimene õpib liikumisi ise aastaselt. See on kõige lihtsam ja mugavam viis ennast liikuma panna isegi äärmuslikes tihedates olukordades!
