Õhukükid on mis tahes CrossFiti treeningprogrammi hädavajalik omadus. Mida see moesõna tähendab? CrossFit on suure intervalliga treening, mis sisaldab võimlemise, aeroobika, jõutreeningu, kettlebelli tõstmise, sirutamise ja muud liiki füüsilise tegevuse elemente.
Õhukükid on lihtsad enesekaalu kükid ilma lisaraskuseta. Neid nimetatakse ka õhukükiks või kükitamiseks. Harjutus on olemas iga treeningu soojenduskompleksis, see aitab lihaseid soojendada, omandada õige kükitamise tehnika ja arendada vastupidavust.
Harjutuse peamine omadus on selle "õhulisus" - seda tehakse eranditult oma kaaluga. Seetõttu nimetatakse klassikalisi kükke sel juhul õhukükideks.
Milliseid lihaseid kasutatakse?
Kui teete õhu kükitamise tehnikat õigesti, kaasate järgmised lihasrühmad:
- Suur gluteus;
- Reie esi- ja tagakülg;
- Puusa biitseps;
- Vasika lihased;
- Sääre seljalihased;
- Stabilisaatoritena selja- ja kõhulihased.
Pange tähele, et need lihased töötavad ainult siis, kui harjutuse ajal järgitakse tehnikat. Vale teostus võib viia kurbade tagajärgedeni, eriti hiljem, kui sportlane lülitub raskustega kükitamisele.
Kükitamise plussid ja miinused
Kükid on keha jaoks väga olulised, vaatame, milliseid eeliseid näidatakse:
- Sportlase vastupidavuslävi tõuseb, mis võimaldab spordis standardeid parandada;
- Piisav koormus treenib hästi kardiovaskulaarsüsteemi;
- Peamine "hitt" on alakeha, nii et daamid, kes soovivad parandada tagumiku ja puusade kuju ja välimust, ärge unustage õhukükke!
- Harjutus viiakse läbi kiires tempos, mis aitab kaasa aktiivsele rasvapõletusele;
- Liigeste ja sidemete paindlikkus suureneb, mis on äärmiselt oluline, kui sportlane plaanib õppida suure raskusega kükitama;
- Tasakaalutunne teravneb, liigutuste koordineerimine paraneb.
Rääkisime õhukükitamise eelistest, seejärel arutame lühidalt, millisel juhul võivad need kahjustada:
- Esiteks, kui teil on liigeseprobleeme, eriti põlve, võivad õhukükid neid veelgi süvendada. Pange tähele, et sel juhul on igasugune kükitamine sportlasele põhimõtteliselt vastunäidustatud.
- Ülekaalulised inimesed ei tohiks seda harjutust harjutada;
- Vastunäidustuste hulka kuuluvad ka luu- ja lihaskonna, südame, mis tahes põletiku haigused, kõhupiirkonna kirurgiliste operatsioonide järgsed seisundid, rasedus.
Kui sportlasel on krooniline haigus, soovitame enne treeningu alustamist konsulteerida juhendava arstiga.
Variatsioonid õhukükkide tegemisel
Crossfiti õhukükke tehakse mitmel viisil, loetlegem märgid, mille järgi neid saab jagada:
- Sügav ja klassikaline. Klassikaline kükisügavus eeldab harjutuse madalaimat punkti, kui reied on põrandaga paralleelsed. Kui sportlane langeb veelgi madalamale, peetakse kükki sügavaks;
- Sõltuvalt jalgade asendist - varbad väljapoole või üksteisega paralleelselt. Mida laiemad on sokid seestpoolt pööratud, seda rohkem on reide sisemine osa töös.
- Lai või kitsas hoiak. Kitsas hoiak haarab reie eesmised lihased, lai hoiak mõjutab rohkem gluteid.
Kui tihti peaksite harjutama
Õhukükid peaksid olema igas trennis. Lisage need kindlasti oma soojendusrutiini. Soovitame teha vähemalt 2 komplekti 30-50 korda (sõltuvalt sportlase vormisoleku tasemest). Suurendage koormust järk-järgult, tuues kuni 3 komplekti 50 korda. Seeriate vaheline paus on 2-3 minutit, harjutus sooritatakse suures tempos.
Teostustehnika ja tüüpilised vead
Noh, siin jõuame kõige olulisemani - kaalume lõpuks õhukükituste sooritamise tehnikat.
- Kas te ei unustanud end soojendada? Lihaste soojendamine on väga oluline!
- Lähteasend - jalad õlgade laiuses (sõltuvalt jalgade asendist), selg sirge, varbad ja põlved rangelt samas tasapinnas (otse teie ees asuva kujuteldava seina puudutamine), vaadake otse ette;
- Käed on laiali, hoitakse sirgelt teie ees või ristatakse rinna ees asuvas lukus;
- Sissehingamisel läheme alla, seljaosa alaselga kergelt tõmmates, alumisse punkti;
- Välja hingates tõuseme algasendisse.
Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed teavad, kuidas õhukükke teha, on levinud vigu, mis eitavad harjutuse kõiki eeliseid:
- Selg peaks kogu harjutuse etapi jooksul jääma sirgeks. Lülisamba ümardamine tekitab seljale tarbetut stressi;
- Jalgu ei tohiks põrandalt tõsta, vastasel juhul võite kaotada tasakaalu või vigastada vasika lihaseid (mis on raske kangiga kükitades äärmiselt riskantne);
- Põlved peaksid alati olema varvastega ühes suunas. Kui viimased on paralleelsed, siis kükis olevaid põlvi lahti ei tõmmata ja vastupidi;
- Keha kaal tuleb jaotada mõlemale jalale ühtlaselt, et vältida puusa- ja põlveliigeste kahjustamist.
- Jälgige õiget hingamist - sissehingamise ajal liikuge alla ja välja hingates - üles.
Alternatiivina õhukükidele võime soovitada paigal jooksmist, köiega hüppamist või jalgade kiikumist.
Meie väljaanne on läbi saanud, nüüd teate, mis on õhukükid ja kuidas neid õigesti teha. Soovime teile tehnika võimalikult kiiresti omandada, et saaksite jõuharjutuste juurde liikuda! Uued võidud spordiväljakul!
