Algajatele rusikatega pealetõmbamine näib keeruline kõigepealt sellise käte seadmisega seotud valulike aistingute tõttu. See harjutus on spordimaailma uurimise algfaasis täiesti sobimatu. Hoolitse baasi eest - õpi tegema tõukeid tavapärasel viisil, erinevate kätega. Teine erinevus on see, et sportlase keha on maapinnast 5–10 cm kõrgemal, mis tähendab, et ta peab laskuma madalamale. Tundub, et ainult 5 cm - kuid proovite seda ja saate kohe aru keerukuse erinevusest.
Ja ometi nõuab see harjutus hästi arenenud tasakaalutunnetust, sest suletud kätega tasakaalustamine on palju raskem kui peopesadel seismine.
Peamine erinevus selle tõukamise ja traditsioonilise vahel on see, et käed surutakse rusikasse ja jäävad sellesse asendisse kogu harjutuse faasis. Hukkamistehnika on peaaegu identne.
Siiski on nüansse, ilma milleta te tõenäoliselt ei saavuta soovitud tulemust. Eesmärkidest rääkides räägime sellest, miks rusikas kätekõverdusi teha ja kellele see tehnika kasuks tuleb.
Milleks harjutus on mõeldud
Niisiis, mida rusikate pealesurumine annab, loetleme:
- Suurem koormus võrreldes traditsioonilise treeninguga;
- Rusika löögitasandi kinnitamine;
- Suurem lööklaine jõud;
- Käppade tundlikkuse vähenemine;
- Õlavöötme käte ja liigeste tugevdamine;
- Tasakaalutunde arendamine.
Kõigest eelnevast lähtuvalt hindavad rusikatele surumise eeliseid eriti erinevat tüüpi võitluskunstide maadlejad, kus on vaja löögi jõudu ja tugevaid käsi.
Millised lihased on seotud
Selleks, et aru saada, kuidas põrandalt rusikad korralikult üles lükata, peate mõistma, millised lihased töötavad samal ajal:
- Sihtlihased: rind, triitseps, eesmised ja keskmised deltad;
- Kõige laiem lihas, trapets ja jalad saavad staatilise koormuse;
- Südamelihased vastutavad tasakaalu eest;
- Press;
- Käte sidemed ja kõõlused, samuti õla- ja küünarliigesed töötavad aktiivselt.
Harjutuse eelised ja kahjud
Nagu eespool mainitud, arendavad sellised tõuked ideaalselt õlavöötme lihaseid ja moodustavad ka rusika plahvatusliku jõu. Maadlejad õpivad tugevalt ja kiiresti lööma, löök muutub muserdavaks, haare on tugev. Samuti suureneb sportlase vastupidavus ja luude tundlikkus väheneb.
See harjutus on tavalistest surumistest raskem, seetõttu kasutavad seda aktiivselt sportlased, kes soovivad oma koormust suurendada. See võimaldab teil kiiresti üles ehitada lihaste leevendust ja tugevdada triitsepsi. Samuti tugevdatakse liigeseid ja kõõluseid, lihased muutuvad elastsemaks.
Põrandalt rusikatele surumise kasu ja kahju on võrreldamatud, kasu on palju suurem. Kahju tekib ainult siis, kui harjutus viiakse läbi vastunäidustuste olemasolul:
- Randme, küünarnuki või õlaliigese, nikastuste või kõõluste vigastused;
- Spordikoormusega kokkusobimatud tingimused.
Variatsioonid
Kui soovite teada, kuidas teha kõõluste tekitamiseks rusikatele surumist, vaadake kõiki tehnika võimalikke variatsioone:
- Käte sättest olenevalt on erinevusi - laiad, keskmised või kitsad (mida kitsamad on käed, seda vähem töötavad rinnalihased ja vastupidi, triitseps on koormatud);
- Samuti on oluline sõrmede paigutus: kui keerate pöidlad ettepoole, koormub triitseps, asetage need sissepoole - rinnalihad, ulatuvad väljapoole - biceps töötab;
- Sõltuvalt täitmise kiirusest - kiire, keskmine või sujuv. Mida kiiremini teete surumisi, seda suurema jõu ja löögi jõuate;
- Vastupidavuse parandamiseks tehke pausi ülemise ja alumise punkti juures;
- Maadlejad harjutavad sageli "plahvatusohtlikke" surumisi (sealhulgas plaksutades selja taga), kus rusikad ja sõrmed vahelduvad;
- Deltade korralikuks väljatöötamiseks teevad sportlased Tai push-up ’e, kus laskumisel laskub üks jalg tagasi;
- Professionaalsed sportlased sooritavad surumisi ühel rusikal;
- Algajad saavad kõigepealt panna oma käed hantlitele või teha surumisi põlvili.
Nagu näete, on palju võimalusi - iga sportlane leiab oma tee, isegi kui tal on kehv füüsiline vorm. Uurime, kuidas õppida rusikatele tõukeid õigesti tegema, sest ilma selle tulemuseta peate ootama väga kaua.
Teostustehnika
Korrektsed rusikatõmbed sarnanevad traditsioonilise harjutustehnikaga:
- Lähteasend: plank väljasirutatud kätele, rusikasse suletud käed, keha sirge, pilk suunatud ettepoole;
- Sissehingamisel langetage end äärmusse punkti;
- Välja hingates tõuse ilma tõmblemata, ajakirjandust pingutades;
- Uurige üksikasjalikult kõiki harjutuse variatsioone, et leida see, mis teie eesmärkidele kõige paremini sobib;
Nõuanded ja nipid
Enne rusikatõmmet programmi lisamist soovitame teil tutvuda oluliste nüanssidega:
- Algajatele soovitame harjade alla panna pehme matt või rätik. See leevendab valulikke aistinguid;
- Kui algstaadiumis oli raskustega raskusi, proovige põlveliigutusi;
- Selleks, et sidemeid ja kõõluseid ei vigastataks, keerake käte ümber elastsed sidemed;
- Selle tõukejõu lihtsaim versioon on käte ja pöidlate keskmine seadmine ettepoole;
- Soovitav on seista nii, et jalad toetuksid vastu seina - see hoiab ära libisemise;
- Selle käigus proovige hoida põhiraskust keskmise ja nimetissõrme sõrmenukkidel;
- Ärge avage harju, hoidke neid pinges;
- Ärge painutage kehas;
- Põhirõhk peaks olema kätel ja rinnal, mitte kehal. Liikuge sujuvalt ja tõmblemata.
Niisiis saime teada, et rusikatega surumine raputab, nagu näete, on harjutusel palju eeliseid. Ja veel, mis on parem, surumine nukkidele või peopesadele?
Alustame sellest, et kinnised käed võimaldavad lisaks lihaste tugevdamisele ka arendada löögi plahvatusjõudu, parandada haarduvust ja tõsta teie vastupidavuse taset. Kui teie eesmärk on lihaste kasv või ilus käte leevendamine, harjutage peopesadel regulaarselt surumist. Kui saate aru, mida tähendab rusikatele surumine, siis on teile selge, et see sobib ainult teatud sportlaste rühmadele. Ja see on algajatele kindlasti vaevalt kasulik, erinevalt traditsioonilisest meetodist, mis sobib kõikidel puhkudel.
