Tagurpidi pingid on suurepärane harjutus triitsepsi pumpamiseks, selja sirutamiseks ja käte tagumise osa tugevdamiseks. Harjutuse suureks plussiks on selle varieeruvus koormuse suurendamise suunas - seega sobivad seljatoes pingilt surumised nii kehva füüsilise vormis naistele kui ka kogenud meessportlastele, kes soovivad treeningut mitmekesistada.
Pingist tagurpidi käepidemega surumisi nimetatakse nii, et käed on tagaküljel toel. Sportlane seisab seljaga tema poole, nii et käed asuvad keha taga.
Millised lihased on seotud?
- Põhikoormus langeb õla triitsepsilihasele või triitsepsile - see töötab õla painutamise / pikendamise ajal.
- Töötab ka keskmine delta (osaliselt ja tagasi);
- Rinnalihased;
- Press;
- Tagasi;
- Glute-, reie- ja säärelihased (väike koormus).
Variatsioonid
Seljatoe surumine toimub toolilt, pingilt, diivanilt - mis tahes sobiva kõrgusega tugi (umbes reie keskpaigani);
- Lihtsaim viis selle tõukejõu tegemiseks on põlvede painutamine jalgade asetamise ajal. See valik vähendab oluliselt üldist koormust, nii et see sobib algajatele sportlastele ja inimestele, kes taastuvad pärast pikka pausi;
- Kui sirutate jalgu sirgu, muutub ülesanne raskemaks, kuid mitte maksimaalselt;
- Samuti saab tricepsi jaoks pingid suruda jalgadega teisele sama kõrgele pingile. Sellise tehnika valdamiseks peab sportlane end hästi ette valmistama;
- Koormust saate veelgi suurendada, asetades jalgadele raske mürsu - kangi kangilt või kettlebellilt.
Harjutuse plussid ja miinused
Tagurpidi käepidemeid hindavad eriti naised, kellel on lahtine nahk käe tagaküljel. See võimaldab teil tugevdada lihaseid ja vastavalt pingutada nahka. Lisaks arendavad tagurpidi surumised ideaalselt triitsepsi, aitavad kaasa ilusa reljeefi tekkele. Muide, selles harjutuses ei tööta sihtlihased mitte ainult tõusul, vaid ka laskumisel, see tähendab mõlemas faasis. Ja seda on lihtne esitada ka kodus, tänaval ja saalis. Tehnika on väga lihtne - piisab korrektse algoritmi tabamisest ja tulevikus probleeme ei teki.
Negatiivsete külgede hulgas ei suurenda tõenäoliselt seljatoe pingile surumine käelihase mahtu märkimisväärselt. Sel eesmärgil on vaja suunavat jõukoormust. Samuti on sellel liigil palju vastunäidustusi, sealhulgas paindumatud sidemed ja liigesed (ettevalmistamata), õla ja käsivarte varasemad või praegused vigastused. Suurimat koormust saavad õlaliigesed, seega on selle ala Achilleuse kannaga sportlastel parem harjutusest keelduda.
Teostustehnika
Vaatame, kuidas teha põrandalt või pingilt vastupidiseid surumisi - siin on samm-sammult algoritm:
- Soojendus - soojendage sihtlihaseid, sidemeid, liigeseid;
- Seisa seljaga toe poole, pane käed peale, sõrmed ettepoole. Harjade asukoht on õlgade laiuses. Hoidke oma selg sirgena kogu harjutuse etapi vältel. Pea on üles tõstetud, pilk on suunatud ettepoole. Pange oma jalad vastaspingile või põrandale, neid saab painutada või sirgendada. Pange oma kontsadega pinnale;
- Sissehingamisel laske end ettevaatlikult alla, painutades küünarnukid täisnurga alla. Ärge sirutage küünarnukid külgedele;
- Välja hingates pöörduge tagasi triicepsi pingutamata algasendisse.
- Võite viibida madalaimas punktis paar sekundit;
- Tehke 2-3 komplekti 10 kordust.
Nagu näete, on tricepsi, sooritustehnika, pingid vastupidi pingilt ülimalt lihtsad - kõige tähtsam on töötada aeglaselt ja tõhusalt.
Sagedased vead
Pöörake tähelepanu meie soovitustele, see võimaldab teil vältida levinud vigu:
- Hinga õigesti - sissehingamisel - alla, väljahingamisel - üles. Kui jääte alumisse punkti, hoidke ka oma hinge kinni;
- Selga ei saa painutada - sel juhul saavad koormuse südamiku lihased, mitte käed;
- Küünarnukis olevad küünarnukid peaksid jääma põrandaga risti (ärge tõmmake neid lahku);
- Ärge laske liiga madalale - see võib teie õlaliigeseid nihestada või vigastada. 90 ° nurk on piisav;
- Alustage piisava treeninguga, kuid ärge piirduge sellega.
Niisiis, oleme analüüsinud tagasitõukamiste sooritamise tehnikat pingilt "A" -st "Z" -ni, praktika käik on kätte jõudnud. Kas olete juba koolitusprogrammi valinud?
Prooviprogramm algajatele ja edasijõudnutele
Algajatel sportlastel soovitatakse treeningu alguses pingutada triitsepsi tagant pingilt tagurpidi. Tagurpidi surumine nõuab palju energiat ja tõenäoliselt pole see pärast jõude lähenemist lõpuks hammastes. Tehke eelnevalt harjutusi selja ja rindkere soojendamiseks.
- Tehke 1 komplekt 15 kordust põlvedest painutatud jalgadega;
- Tehke veel 2 komplekti 10 kordust ilma jalgu painutamata;
- Puhkus seeriate vahel - mitte rohkem kui 2 minutit;
- Tehke kompleksi 2 korda nädalas, suurendades iga kord korduste arvu 3 tükki;
- Kui tunnete, et olete valmis, proovige pannkook pannile asetada jalgadele (kinnitage see hästi).
Kogenud sportlased saavad ülakeha lihaste painutamiseks ja käte tõsisemaks tööks ettevalmistamiseks kasutada tagurpidi pingil surumist.
- Need lisatakse kas soojenduskompleksi või viiakse tunni lõppu, et kindlustada saavutatud tulemusi;
- Tehke pingid nii käte kui jalgadega pingil, kasutage raskusi;
- Tehke 4-5 komplekti 15-20 kordust;
- Tehke kompleksi 2-3 korda nädalas.
Pidage meeles, et seljatoe surumised on tõhusamad, kui neid kombineeritakse teiste käelihaste harjutustega. Sellisel juhul kasvavad ja arenevad lihased ühtlaselt, mis tähendab, et ilus leevendus saavutatakse palju varem. Edu treeningutel!
