Crossfiti harjutused
11K 0 13.11.2016 (viimane versioon: 05.05.2019)
Tõukevangipress on üks populaarsemaid crossfiti jõuharjutusi. Ja see pole juhus, sest see on üks tõstmise põhiharjutusi, mis treenib suuri lihasrühmi. See arendab ka koordinatsiooni ja paindlikkust. Shvung Bench Press sobib ideaalselt teie treeningprogrammidesse.
Täna arutame järgmisi punkte:
- Milliste lihasrühmade puhul töötab surumispress?
- Täitmistehnika koos üksikasjalike foto- ja videojuhistega.
- Crossfiti sportlaste levinud vead.
- Soovitused massiprotsendi ja lähenemiste arvu kohta.
Millised lihased töötavad?
Vangiga surumispressi tehniliselt õige teostamise korral töötab terve rühm lihaseid - jalgadest õlgadeni. Vaatame üle, millised lihased töötavad sel juhul rohkem ja milliste lihaste jaoks see harjutus kõige paremini sobib?
Ülemised lihasgrupid
Uurime kõigepealt ülemisi lihaseid, mis töötavad pingipressiga. Nagu diagrammilt näha, on see:
- Deltad (ees ja keskel);
- Rinnalihased;
- Triitseps
- Ülaselja.
Kõige rohkem teevad tööd eesmine delta ja triitseps - harjutuse peamine koormus langeb neile.
Madalamad lihasgrupid
Tööga seotud alumiste lihasrühmade hulgas võib eristada järgmist:
- Reie ees ja taga;
- Tuharad;
- Kaaviar;
- Seljaosa väike.
Lati üles kiirendamisel, samuti delta juurde viimisel töötavad peaaegu kõik jalalihased aktiivselt.
Kui võtame kokku küsimuse, millised lihased ajakirjanduse ajal töötavad, siis deltad, triitseps, reie esi- ja tagaosa, vasikad ja tuharad saavad võtmekoormuse.
Harjutustehnika
Pöördume artikli kõige olulisema osa - surumispressi harjutuse sooritamise tehnika poole. Analüüsime kõiki hukkamisetappe, samuti algajate sportlaste tüüpilisi vigu.
Esialgne seisukoht
Tangipressi lähteasend on järgmine (vt asend 1):
- Jalad on õlgadest veidi laiemad;
- Selg on sirge - vaatame enda ette;
- Baar toetub eesmistele deltadele;
- Haare on õlgadest veidi laiem (võtke kang nii ettevaatlikult, et kaugus selle keskmest parema ja vasaku käeni oleks sama, vastasel juhul võite sellega kokku kukkuda);
- Küünarvarred on pööratud nii, et randmed "näevad välja otse sportlaselt" (standardne haardumine selles asendis);
- Latt toetub peopesadele, justkui tugedele.
Pange tähele, et te ei hoia kangit kätega - see lihtsalt lebab teie deltal, kätega te ainult kinnitate seda (nii, et see ei libiseks). Kätele ei tohiks üldse koormust olla. Sellegipoolest peaksid harjad kangit pigistama, kuna järgmine vajutus ülespoole peab seda tugevalt hoidma.
Poomi kiirenduse (aka vastuvõtu) asend
Lähteasendist alates teete lühikese kükitamise. Poomi kiirendus- ja ülestõusmisasendid on järgmised (vt asendit 2):
- Selg ja käed jäävad samasse asendisse;
- Jalad on kergelt painutatud.
See on positsioon, millest peate oma jalgadega ülespoole võimsa jõnksu tegema, andes tõuke lati kiirendamiseks. Ja justkui võtaks jalgadelt saadud impulssi kinni, on töös käsivarred, surudes kang pea kohal. Käed hakkavad sisse lülituma jala tööetapi keskel. Lükates käed vertikaalselt ülespoole.
Pealiskoht
Pärast lati ülespoole surumist peaksite olema järgmises asendis:
- Jalad ja selg nagu algasendis (seisa sirge, selg sirge, jalad õlgadest veidi laiemad, vaata sirget)
- Käed hoiavad kangit pea kohal, olles samal ajal täielikult välja sirutatud.
- Latt peaks olema teie pea kohal (võra). Sel juhul peaksid jalad, keha ja käed küljelt välja projitseerides moodustama 1 sirgjoone. (vt joonist allpool).
Sellelt positsioonilt peame naasma algasendisse. Teeme seda järgmiselt -> liigutame oma pead veidi tagasi -> sirutame rinda ja painutage alaselga kergelt (valmistage rind ja õlad varda vastuvõtmiseks ette) -> hetkel, kui varda puudutab delta, teeme väikese kastmise - leides end seeläbi positsioonilt number 2. Seega vajutage pressi uuesti valmis järgmise jooksu tulistama.
Tüüpilised vead
Nagu iga CrossFiti harjutus surumispressis, teevad ka sportlased vigu. Võtame need lahku, et te ei peaks meie omadelt õppima.
- Liiga sügav kükitamine. Sel juhul muutuvad meie põlved tõukejõuks - ka hea harjutus, kuid mitte see, mida me praegu vajame.
- Lähteasendis hoiab paljude algajate sportlaste jaoks latti pigem käed, mitte deltal lebamine (mõnikord on probleem keha paindlikkuses - mõni ei saa oma käsi vajalikul viisil keerata; igal juhul peate välja töötama õige tehnika).
- Sportlane küürutab kükitades selga. Reeglina juhtub see juba korralike raskustega töötamisel. Oluline signaal: kui te ei saa tehnikat järgides suure raskusega harjutust sooritada, siis minge väiksema kaalu juurde ja töötage seni, kuni see on täiuslik.
- On väga oluline võtta riba sujuvalt ülemisest positsioonist. Sageli juhtub, et sportlane kõigepealt "flopib" seda rinnale ja teeb seejärel järgmise harjutuse jaoks alamkükki. Raskete raskuste tõstmisel võib see teie liigeseid negatiivselt mõjutada - kõige parem on hoida liikumist ülalt alla kükitades ühe tükina.
Kokkuvõtteks väga detailne video kangiga surumispressi tehnika õpetamise kohta:
Schwungi progresseerumisprogramm
Allpool leiate soovitused survetõmbe protsentide ja komplektide arvu kohta ühes treeningus. Kokku võtame 8 treeningut (kiirusega 1 treening, kus nädalas on tõukepress - kahe kuu koguprogramm). Edasised arvud protsentides ja sulgudes korduste arv.
- 50 (10 kordust), 55, 60, 65, 70 - kõik 10 kordust.
- 50 (10 kordust), 60.65.75,80.75 (kõik 8).
- 50 (10 kordust), 60,70,80, 85,82 (kõik 6).
- 50 (10 kordust), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (kõik 5).
- 50 (10 kordust), 65 (6), 75, 85,91, 88 (kõik 4).
- 50 (10 kordust), 64 (6), 75, 85, 95,91 (kõik 3).
- 50 (10 kordust), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 kordust), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Loodame, et teile meeldis meie materjal suurepärasest crossfiti harjutusest - kangipress. Jagage seda oma sõpradega. Küsimusi on veel - tere tulemast kommentaaridesse.
