Kõhulihaste harjutus on üks tõhusamaid staatilisi kõhu pumpamise vahendeid. Erinevalt dünaamilistest koormustest, mis aitavad kaasa lihaste kasvule ja leevenduse avaldumisele, võivad staatilised harjutused suurendada lihaskiudu ja arendada vastupidavust.
Seetõttu sobib kõhuharjutus "nurk" algajatele vähem. Lisaks on toonuses figuuri saavutamiseks parem pühendada treeningprotsessis rohkem aega dünaamilistele harjutustele ja jätta staatilised treenitud lihaste kõige lõpus "viimistlemiseks". Sportlase erineval koolitusastmel on selle harjutuse erinevad variatsioonid. Järgnevalt kaalume igaühe omadusi, uurime täitmise tehnikat ja selgitame välja ka teatud spetsiifiliste lihaste mõju teatud tüüpi "nurga" valimisel. Selle harjutuse kõige populaarsemad tüübid on järgmised:
- Nurk põrandal;
- Nurk Rootsi seinal;
- Nurk horisontaalsel ribal.
"Nurk" põrandal
Põranda kõhuharjutus viiakse läbi keha tõstmisel ja hoidmisel kätes fikseeritud asendis. 3-4 komplekti jaoks on soovitatav aeg 30 sekundit. Pole juhus, et valisime kõigepealt seda tüüpi treeningu, sest sellega soovitame kõigil algajatel alustada oma arengut nurgas.
Teostustehnika
- Lähteasend - istumine tuharatel, sirutatud jalad sirutatud varvastega. Ka selg on sirge. Käed on kehaga paralleelsed ja käed toetuvad põrandale.
- Nüüd on vaja tuharad põrandalt lahti rebida, kasutades ülejäänud käsi põrandal ja tõstes õlgu. Tähtis! Kui keha põrandalt tõsta, liigub vaagen veidi tagasi.
- Nüüd rebitakse väljasirutatud jalad alumise pressi lihaste abil põrandalt maha ja hoitakse kaalus maksimaalselt kaua. Ja mitte ilmaasjata on meie harjutusel geomeetriline nimi - nurk. Seega, nagu me teame, võib nurk olla erinev. Alustuseks võite hoida jalgu põrandaga paralleelselt. Aja jooksul saate harjutuses edasi liikuda, tõstes jalgu üha kõrgemale. Käed võivad olla kolmes erinevas kohas - sirged, küünarnukist kergelt painutatud ja küünarnukitel täielikult toetuvad.
Täiuslikkusel pole piiri: näiteks võimlejad hoiavad nurka nii, et jalad oleksid näole väga lähedal
Ettevalmistuse tunnused
Nagu täitmistehnikast võib näha, nõuab see harjutus käte kaasamist - olgugi et väikesed, kuid kui need on teie jaoks väga nõrgad, siis ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutustes peatate ühel hetkel edasimineku just nende käte tõttu, mis ei suuda keha täpselt kinni hoida pikka aega. Sellise probleemiga silmitsi olles soovitame käsivarrelihaste tugevdamiseks vaheldumisi nurka surumistega. Lisaks soovitame ajakirjanduses edasiminekuks vaheldumisi nurka ajakirjanduse jõuharjutustega, näiteks istumisega ja V-istumisega - siis on efekt maksimaalne!
Kui selles vormis olevad harjutused on rasked, saate seda veidi kergendada. Näiteks on palju lihtsam teha "nurka", mille jalad on rinda tõmmatud:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tüüpilised vead
Nagu iga harjutus põrandanurgas, teevad ka sportlased mitmeid vigu teostamisel. Heidame neile pilgu.
- Põlve painutamist peetakse veaks. Jalad jäävad kogu treeningu vältel sirgeks, sirutatud varvastega. Aga! Kui olete algaja sportlane ja muul viisil ei suuda te 10 sekundit vastu pidada, siis on see valik vastuvõetav esimestel treeningutel tugevdamise käigus.
- Õlad peaksid olema üles tõstetud. On lubamatu tõmmata oma õlgu iseendasse.
"Nurk" Rootsi seinal
Harjutuse "nurka" saab sooritada Rootsi seinale, kasutades hingedega talasid. See on nurga täpsem versioon - siin on vaja piisavalt ettevalmistatud käsi ja nurk ise muutub harjutuses teravamaks, mis seda kahtlemata raskendab.
Teostustehnika
Allpool leiate seinaribade sooritamise tehnika reeglid:
- Lähteasend - keha asub seljaga seina poole. Küünarliigestest painutatud käed hoitakse kindlalt ebaühtlaste varraste peal.
- Keharaskus kantakse täielikult kätele. Rõhk on küünarnukkidel. Jalad on sirged, ei puuduta seina ega põrandat.
- Kõhupressi jõupingutustel painutatakse keha puusaliigestes ja sirged jalad viiakse ettepoole.
- Selles asendis jäävad jalad maksimaalseks võimalikuks ajaks, misjärel ilma äkiliste liikumisteta naasevad nad aeglaselt oma algasendisse.
© Serhii - stock.adobe.com
Täitmise tunnused
Nagu varem mainitud, teostatakse "nurk" seinakangide kasutamisel selle konfiguratsiooni põhjal: talad, horisontaalne riba või lihtsalt redeliriba. Ebaühtlastel vardadel treenimiseks peavad teil olema tugevad käsivarred, mis suudavad teie kehakaalu juba pikka aega toetada. Põhiosa tööst teevad ka alumised kõhulihased ja reied. Lisaks on kaasas biceps ja triceps. Esimestes treeningutes on jalgade painutatud asendisse tõstmine lubatud.
Tüüpilised vead
- Tagumine asend. Tagakülg tuleb kindlalt seina vastu suruda. Tagant painutamine on vastuvõetamatu. See võib põhjustada vigastusi.
- Põhiline liikumine. Jalgade tõstmisel pingutavad kõhulihased, mitte alaselja keerdliikumine.
"Nurk" horisontaalsel ribal
Selline harjutus "nurk" ajakirjanduse jaoks viiakse läbi horisontaalse riba sirgete käte rippuvas asendis. See on kõige raskem kõigist materjalis toodud kolmandatest tüüpidest, kuna see hõlmab maksimaalset lihaste arvu ja nõuab sportlaselt head ettevalmistust. Sirged jalad tõstetakse põrandaga paralleelselt ja kinnitatakse sportlase jaoks maksimaalselt võimalikuks ajaks. Seega langeb peamine koormus pressi sirgetele ja kaldus lihastele, kaudselt reie esipinnale.
Teostustehnika
- Lähteasend ripub horisontaalsel ribal sirgetel kätel. Haare on õlgade laiuses.
- Kõht tõmmatakse sisse. Selg on sirge.
- Sirged jalad tõusevad 90-kraadise nurga alla või veidi madalamale.
- Tõstetud jalgu hoitakse liikumatult.
Täitmise tunnused
Alguses saavad algajad harjutust teha lihtsalt jalgu aeglaselt tõstes ja langetades, viivitamata L-asendis. Ülesande keerukaks muutmiseks kirjeldavad professionaalsed sportlased jalgu üleval asendis hoides varvastega õhus olevaid kujundeid. See võimaldab teil kaldus lihaseid tõhusamalt treenida.
Samuti on jalgade koormuse suurendamiseks soovitatav kinnitada raskused või paluda jõusaalikaaslasel kergelt ülevalt jalgadele suruda. Kogenud sportlased saavad teha kaks harjutust ühes: kiigutada pressi ja tõmmata L-asendis kätele.
Tüüpilised vead
Tähelepanu! Rihmade või konksude abil saab käed kindlalt kinni hoida.
Boonusena soovitame videost vaadata parimaid kõhulihaste harjutusi algajatele, mis aitavad kohati nurga efekti suurendada!
Kõhunurga harjutuste peamine eelis on võime arendada kõhu vastupidavust ja õppida töötama oma kehakaaluga. Selliseid harjutusi peetakse sirgete, kaldus ja alakõhulihaste pumpamiseks üsna produktiivseteks.
Staatiline koormus on kõige parem teha treeningu lõpus, et lihaseid täielikult väsitada. Kvaliteetset sirgete jalgadega harjutust saavad teha ainult kogenud sportlased. Kõhulihaste korralik treenimine ja käte tugevuse suurendamine aitab algajatel seda harjutust aja jooksul omandada.
