Lükandriba

Tõukeriba on harjutus, mis on tõstmise tõstjate ja crossfit-sportlaste seas tohutult populaarsust kogunud. Ja kui esmalt on jerk-jerk omamoodi abivahend tugevusnäitajate ja tehnika arendamise suurendamiseks puhtas ja jerkis, siis crossfiti sportlased taotlevad mõnevõrra erinevaid eesmärke.

Erinevalt raskuste tõstmisest ei kasutata CrossFitis maksimaalset ja submaximaalset kaalu, mistõttu funktsionaalsete treeningutega tegelevate sportlaste jaoks rinnalt suruv kangitõmme on ennekõike vahend plahvatusohtliku jala tugevuse arendamisekssamuti suurendada treeningute mahtu ja üldist treeningu intensiivsust.

Tõukeratta sooritamiseks koos kangiga on kaks peamist võimalust: tõukejõud (klassikaline) ja tõuketõuge. Tavaliselt tehakse shvung rinda, harvemini pea tagant. Tänases artiklis keskendume rinnalt surumisele. Minu isiklik soovitus on hoiduda igasugustest surumistest ja surumistest liigutustest pea tagant nende liigse vigastuse ohu tõttu. Ärge unustage, et õlaliiges on kehas kõige liikuvam ja isegi professionaalne sportlane ei vaja selle kahjustamiseks palju tööd.

Täna kaalume tõukejõu schwungiga seotud peamisi aspekte, nimelt:

1. Harjutuse sooritamise tehnika.
2. Tüüpilised vead, mis ilmnevad liikumise sooritamisel.
3. Kompleksid, mis sisaldavad tõukeriba.

Harjutustehnika

Analüüsime tõukekangitõmbe sooritamise tehnikat rinnast samm-sammult, alustades lähteasendist.

Lähteasend

• Jalad õlgade laiuses;
• Jalad on üksteisega paralleelsed ja tugevalt põrandale surutud, raskuskese asub kannadel;
• Haare on õlgadest veidi laiem;
• Vaagna asetatakse tagasi;
• Põlved on painutatud umbes 45 kraadi;
• Selg on sirge - kõik on nagu klassikalise surnulifti puhul.

Meie esimene ülesanne on tõsta kang rinnuni. Selleks hakkame sooritama survetõstet kangiga, amplituudi teises pooles kaasame teosse deltalihased, visates latti veidi üles ja kükitame selle neljapealise jõupingutusega veidi alla. Selg peaks olema täiesti sirge, nii et minimeerite mitte ainult vigastuste ohtu, vaid suurendate ka harjutuse efektiivsust.

Kui olete varda rinnale visanud, võite seista 1-2 sekundit ja lõpuks selles asendis lukustuda. Veenduge, et varda toetuks eesmistele deltalihmakimbudele ja rindkere ülaosale, ilma et rangluudele vajutataks, ja peopesad suruvad varda tihedalt kokku. Nüüd saate alustada liikumise teist osa.

Harjutuse teine ​​etapp

Teine osa on sisuliselt eesmine kükitamine, mida esitatakse lühendatud amplituudiga. Hakkame sujuvalt alla libisema, samal ajal sügavalt sisse hingates. Rinnast surutangiga kükitamise amplituudi sügavus on puhtalt individuaalne hetk, mõnedel sportlastel on vaja 5–10 cm, mõni laskub põlveliigesesse peaaegu täisnurga alla. See sõltub sportlase treenituse tasemest, hästi arenenud nelipealihase ja kükis suure töökaaluga sportlastel on amplituud piisavalt lühem kui algajatel sportlastel, kellel pole silmapaistvaid füüsilisi andmeid.

Probleem lahendatakse lihtsalt - ära unusta jalalihaseid! Mis iganes spordialaga tegelete, pidage meeles, et hästi arenenud jalad on teie „vundament“ ning nende treenimiseks peate pühendama piisavalt aega ja tähelepanu.

Järgmine ülesanne on kang üle pea lükata. See on põhiline erinevus tõuketõuke ja tõuketõuke vahel: surudes töötame rohkem deltalihaste ja triitsepsiga, surudes lati jalgadega veidi alt punktist, surudes teevad peaaegu kogu töö nelipealihased ja tuharalihased. Me viskame jalgadega järsult alt välja, püüdes mitte deltalihaseid töösse kaasata, nagu näiteks ajakirjanduses või armee ajakirjanduses. Ärge unustage asjaolu, et peate kogu seljaosa sirge olema. Sirutage küünarnukid täielikult välja ja lukustage sellesse asendisse. Langetame kang tagasi rinnale ja kordame shvungi.

Sörkimistehnika aegluubis videos:

Tüüpilised vead

Järgmisena analüüsime tüüpilisi vigu rindkere abil kangiga keerutatud jõnksu sooritamise tehnikas:

1. Paljud kogenematud sportlased lõdvestavad kükitamise ajal selgroo ja kõhulihaste sirutajaid. See on põhimõtteliselt vale, sest just need lihased vastutavad tõukeriba sooritamisel keha stabiliseerimise eest.
2. Ärge jälitage selles harjutuses suuri raskusi ja pikendage seeriate vahelist puhkeaega. Puhkame üks kuni poolteist minutit, kui pärast seda ei õnnestunud teil teha rohkem kui 5-6 kordust, siis järgmise lähenemise korral tuleks kaalude kaalu vähendada vähemalt 20%.
3. Mingil juhul ei tohiks te soojendust unarusse jätta ja kohe suurte raskustega tööle asuda. Isegi kui teie jerkide kaal on vahemikus 10–15 üle 100 kg, alustage tühja ribaga ja suurendage kaalu järk-järgult. Ärge unustage enne treeningu alustamist üldist liigese soojendust!
4. Ära kaota hetkekski vaimset keskendumist liikumisele. Paljudel algajatel on kükkimisel kehv kontroll kehvasti, nad kaotavad tasakaalu ja langetavad selle õlgadelt. Liikumised peaksid olema sujuvad ja enesekindlad, kuid mitte aeglased.

Millistes kompleksides tehakse tõukeriba?

Sõltuvalt teie füüsilise vormi tasemest saate ülaltoodud komplekse varieerida: võite neist eemaldada selle, mida te veel teha ei saa, või lisada midagi omaette, näiteks ebaühtlaste varraste pealetungid, köitega töötamine, sprindijooks või hüppenöör. ...

Kui teil on endiselt küsimusi rinnalt surutõmmatava kangiga, kirjutage need kommentaaridesse. Kas teile meeldis materjal? Jagage seda oma sõpradega suhtlusvõrgustikes!